【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
/ w" i9 ^6 k2 ^9 m. b公仔箱論壇
+ D6 o3 t6 ?. n1 twww.tvboxnow.com隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ www.tvboxnow.com% z% J w2 R0 l) [/ R! Y3 G% v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z7 o0 G) h3 m5 H
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
7 c1 V/ d) G" R" G. q
' y8 M: m. @. { {公仔箱論壇Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
9 V! G6 u2 ^. Z5 W- `6 p: I2 R+ |9 J# J( U
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 : S- | p: I6 g8 w* m/ O/ i
, {* {$ j5 G8 y- | S- Z3 Fwww.tvboxnow.com
; P; u ?0 t# b c t5 B9 @1 r
Z f0 Z. w3 n" a公仔箱論壇Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
% j; L( H1 ~0 K$ q4 s
9 X4 R \" d- Wtvb now,tvbnow,bttvbＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
2 Q% k9 P. F1 q- E5 Y, x! Utvb now,tvbnow,bttvb
& c, S7 ^# ?; ?6 b \+ T公仔箱論壇- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
, P2 L5 s7 N! A" A* S( Twww.tvboxnow.com可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
/ S/ \2 N- c* [, M$ h , z# x8 t9 K/ z7 M
3 {' W; W* t4 [9 G# v! ?www.tvboxnow.comＱ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
. ?1 [* J l1 z" D: z# p6 U4 }* x' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& v* w$ v6 c8 P4 |6 ]公仔箱論壇Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
( {% d# s/ ]/ s% Q' Q
- V- L: w6 W" o# O/ T' w# A是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 ) c) z. J4 p% r7 `
; ?4 T* R% i2 t公仔箱論壇雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 公仔箱論壇9 q; d" i0 e! X
- ?0 v2 V, U- e8 L6 Mtvb now,tvbnow,bttvb綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 4 q$ [7 e2 [6 c8 [4 m: ]
公仔箱論壇7 r9 e1 ?& a$ y5 v6 K
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
. C0 j8 F, S# {0 y) }6 _, W; d) swww.tvboxnow.com6 j& I: {6 q, p, V
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
3 @ U: T8 {5 l" g3 @2 L& H3 q; a( G! r# C. k" Q
% V: Z9 _' m3 E% Q( \www.tvboxnow.com% z, Y$ g2 j2 c' [ p% J' O
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ & r& F% @ j5 f4 c" d
哪些情況非乳清蛋白不可呢？tvb now,tvbnow,bttvb* m( @ y* x! C3 G4 b( T/ H
' \9 M5 O+ v" m, _) c公仔箱論壇, ^7 R0 F1 a6 d+ B- h
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ tvb now,tvbnow,bttvb& `% V+ U) x0 L2 b- ~5 t d1 d
tvb now,tvbnow,bttvb8 q! f* U9 N( K6 F
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
1 J3 F" [# U6 ^+ v& Z! C) @7 K
" E' `6 |7 G+ O; u2 ]+ I, ]$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ ! w/ O: I$ Z7 g* i) V
h) D: L6 I/ j% _+ Y
 www.tvboxnow.com r/ D. \" w' v) m' M& j
. Q1 \$ R4 f' Z" i% ?7 V, f% [
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： tvb now,tvbnow,bttvb3 W: V* A4 M( N* s
6 A G1 f- g& |2 ~, R: \tvb now,tvbnow,bttvbＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ ( F. a3 U! G& H' o9 K( d
% O7 d# K6 F8 ?; OＡ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
( z/ D% E, O# r" A% J& [9 K
9 |' [3 P, z5 m" k6 j T9 ^9 fwww.tvboxnow.com
7 D1 g$ I: d, p+ I3 U
$ y; Y) X" V( o6 c2 ltvb now,tvbnow,bttvbＱ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 公仔箱論壇) f1 t0 ^' h1 ?3 i
/ e0 {% s; [4 j+ Q" e5 oＡ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
, a1 \* t" c! ]7 N- I5 Etvb now,tvbnow,bttvb
+ s- g/ ^8 m5 Q1 @5 mwww.tvboxnow.com針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
' U/ P( x1 v1 f/ T8 k( l) W2 H公仔箱論壇
. v5 O+ y5 [: ^2 O3 |. x- g( J公仔箱論壇此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
5 O- k! y [+ } t! xtvb now,tvbnow,bttvb
0 f" e! l5 ?" Z8 |3 d公仔箱論壇
, d7 e+ j3 v* W2 G' m公仔箱論壇Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
9 m9 z y6 u! y& q& J" g8 C; v6 s
0 v2 H6 v' V" ~6 @# j+ ~tvb now,tvbnow,bttvb: H7 N" c4 N' ]
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 www.tvboxnow.com1 }/ N3 Y6 D4 d* K1 a
( @0 F/ b( l0 o9 ]& w) u% ~" g
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 公仔箱論壇/ M4 N$ Q3 `* @4 ]* I l) Y4 l
www.tvboxnow.com, }* s9 l' @! c3 ~4 @% b! e; L
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
2 Q( v* k. a! xtvb now,tvbnow,bttvb W% P$ Y" F9 n: I+ y' J, l. e1 t
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ 8 L/ |; P8 d0 @; j
7 t& b" d% I$ o/ \5 d- m5 fwww.tvboxnow.com希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 