【早安健康/張承宇報導】現代人經常久盯螢幕,使得能保護眼睛的葉黃素討論度居高不下,而其中能夠輕鬆補充葉黃素的營養補充品,更是受到忙碌現代人的歡迎。不過日本眼科名醫認為,葉黃素的每日建議攝取量,竟然只要2株菠菜就可能達標,搭配一種天然食材還能提高吸收效果!
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葉黃素不難從天然食物攝取,可望幫助預防黃斑部病變、白內障等眼疾 tvb now,tvbnow,bttvb, F! ~2 L5 z+ q; v
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日本聖隷濱松醫院眼科部長、醫學博士尾花明表示,老年性黃斑部病變是造成失明的原因之一,而葉黃素、玉米黃素具備抗氧化作用,能幫助消除活性氧,同時還能增加視網膜的黃斑色素、幫助吸收藍光,具備預防黃斑部病變的效果。同時,我們眼部的黃斑色素一旦增加,更有助於覺察事物的明暗,還可能減少眩光問題。 公仔箱論壇# _, x* P" o5 W% n i
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著有多本眼睛健康書籍、至今診療數已超過10萬人的日本眼科名醫平松類也建議每天攝取約6mg的葉黃素,以每100g就含有10mg葉黃素的菠菜為例,每天大約只要2株就足夠了,而由於葉黃素屬脂溶性,因此建議用油清炒來幫助提高吸收效率。而根據尾花明的研究,葉黃素和魚類,特別是富含DHA、EPA的青背魚一起食用,還能讓黃斑色素增加的效果更好,而EPA、DHA的一天建議攝取量為1g,大約等於1尾沙丁魚。 tvb now,tvbnow,bttvb+ T( B& ?6 i* }0 ]& w. J$ c) \
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除了補充葉黃素以外,平時也應多攝取富含維生素C、E的食物,幫助抗氧化;外出時戴帽子、太陽眼鏡來保護眼睛,避免直接曝曬在日光底下。此外,家中的白光LED照明換成自然光色的LED,也有減少藍光的效果;吸菸者罹患老年性黃斑部病變的機率會提高到2.97倍,因此還請務必戒菸。 9 q1 O, o1 p0 J1 i1 n
; s" O) v) R* E8 K2 r6 Jtvb now,tvbnow,bttvb豐富的葉黃素、玉米黃素也能在這些食物中找到
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; i7 U: v! ^* [" T* \4 rtvb now,tvbnow,bttvb除了菠菜以外,以下也有富含葉黃素、玉米黃素的食物供您參考。
7 n0 j @% h6 r/ S資料來源:美國農業部USDA Release22。
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& m- ^9 h6 |! O0 ~0 G- Y9 E: Cwww.tvboxnow.com富含葉黃素食物及每100g葉黃素含量(單位:微克) 4 m* l. g7 b! ]8 K: M: ~4 K, U3 _
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食材 | 未烹煮 | 水煮後 | 羽衣甘藍 | 39,550 | 18,246 | 菠菜 | 12,198 | 11,308 | 巴西里 | 5,561 | | 蘿蔓 | 2,312 | | 萵苣 | 1,730 | | 高麗菜苗 | 1,590 | | 青花菜 | 1,403 | 1,080 | 蛋黃 | 1,094 | |
# ~ \' j" |- D+ c. C o; G富含玉米黃素食物及每100g玉米黃素含量(單位:微克)
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' ~: `9 Z* k6 j7 Bwww.tvboxnow.com食材 | 未烹煮 | 水煮後 | 彩色甜椒 | 13,157 | 18,246 | 柿子 | 834 | | 玉米 | 644 | 906 | 溫州蜜柑 | 138 | | 柳丁 | 129 | | 柳丁汁 | 115 | |
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