健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
% k* g1 I5 n. W5 W9 A) J! h$ `公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
5 e E# o4 I. b6 m8 W但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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' |6 g7 ]5 Q7 T# q7 Y; c( w公仔箱論壇趕快來檢視一下：9 z2 z$ E3 K j
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb% Q3 T1 S0 ^2 r; N$ |. F4 k
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
& d2 c9 N+ i! S/ t& N她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇0 F; T& k3 S9 n8 k5 M6 O) Q# M
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇+ z3 c! n, u$ ?: e/ Q5 w4 e$ k
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。www.tvboxnow.com, x) I- P0 R2 y( Q# w0 `
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。tvb now,tvbnow,bttvb9 e/ S. `: H* B- G$ W1 F& ]. _6 K
3.你一直覺得沒有看到成效
. H, l" j: L/ l這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇7 o8 h8 T, Y" y# P- {# o
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。tvb now,tvbnow,bttvb f5 }6 k8 t1 ]- H5 q- _
4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb- X1 i& c" x( T
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。www.tvboxnow.com, Z, J6 v4 ?# X! _5 K% L
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。0 ^. r" ]) D. w/ h6 W4 Y( l6 r
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
: u8 f- A w5 \: O- T* @tvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式' y! D" s- D* u- [2 t7 h$ ~2 B# U9 o
1.選對好鞋
" z) E$ c* Q+ q& _- o( F/ u' Z公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。5 e3 D% o* I3 V! {
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
! h. Y; n( n# Z5 ]5 k" n* L2 Ftvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢
0 u5 B4 `/ w, F/ @公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z& @/ _ O9 Z& U& r
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。- M7 L9 a/ `3 S+ }" c5 b
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb* }! k* E1 O, y& f# o
3.調整速度www.tvboxnow.com' w3 T( A0 c; K7 z5 T( V2 g
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。www.tvboxnow.com% g% U4 m" C" ^9 `% V" Q5 L2 \# n
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇+ `; h* c7 N; ^
4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb( t$ s. u/ Z) T0 a. u
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
0 a% t% ]: t4 C4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。+ J. ?# j/ n: U0 _1 j/ a+ V
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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