健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
$ {0 @: N7 T1 _健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇% R* j5 p _4 R9 U! H
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H$ U* ?, a. {4 W( \% A) T
1.你沒有流汗
2 V; ?) T) P1 i8 o. C4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
* M! l6 W+ q4 Y8 S X/ ^公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
+ [8 {+ ?$ g! d' J* d9 J! owww.tvboxnow.com2.你還能一邊說話一邊走路www.tvboxnow.com! [' D3 g% l1 f( h+ a8 ^! Z
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
7 _: M* C7 F# R" A8 s9 d公仔箱論壇不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \4 n7 ] `$ P6 h
3.你一直覺得沒有看到成效 E( l X; s4 R# C5 `' l! W: C
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
5 V: C1 G# P, h& @6 N+ V& w洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。. W( G5 L0 w( y
4.你健走完後不累、不痠痛
$ X1 I: o/ V, j/ O沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb" R& \$ D: H7 I) V
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
' V k% a% u6 H/ z; q/ ttvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。公仔箱論壇! Q" A& d2 a: {" q
》正確的健走方式
) v1 l# s0 ^% r: a" v1.選對好鞋
. Z; q7 T- ^7 @+ p" X4 Hwww.tvboxnow.com健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
4 h7 \4 B6 @- f# K. J* _其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
2 v s/ L% F. V; z! I9 @www.tvboxnow.com2.注意姿勢
% h* L4 j l6 g$ p9 K5 @0 O3 f正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。www.tvboxnow.com6 ]+ X9 `6 k& X" z) D1 \
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。www.tvboxnow.com. F& V; o0 r. U: s& m* F9 q
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
# J4 Y1 G! |, L( @( ]7 _- u; U$ Utvb now,tvbnow,bttvb3.調整速度公仔箱論壇+ p2 k# S7 ^. @; c. A& E
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。9 J- o" V Y" G6 m9 O
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
: m( M1 d4 M8 l1 R; @& otvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展
$ q3 G& |5 h9 [' s p3 p公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。www.tvboxnow.com+ {5 x8 t, o/ H) E) r+ v* [
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb6 w' g5 ^ Z# E4 R: [8 I0 L
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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