]& _4 s9 O; b2 zwww.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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' W/ y- m3 s; x, Wwww.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
5 F; g' t8 r% ~5 b% c5 Ctvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
* o4 ]( O+ Z& F7 F2 h$ O' K公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 j K7 |3 {# ?6 v4 X( W
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com, }- p1 v b' f0 g7 ^% M3 s
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) G5 V1 Z! b4 E7 M( p& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
V' _3 h c; [+ `+ n' `) ?tvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) p) ~ r. `, h0 Hwww.tvboxnow.com 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
9 e! o; B1 u# r, @( D難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- ?. ]( ]) |% O7 \1 J
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
; t& x8 Z; |( w4 E0 F6 g* M8 Owww.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
( X0 e7 t: P! ~8 e( e) Etvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; C+ t9 ?8 Z& z8 v& x: x
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供9 j7 F; \' O4 E4 [) ]
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a! C, I& Y5 @( a) e
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
! ?" d1 s" @; r+ v7 qtvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, A6 Y8 g6 x, E) J. q. d. W _ 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
+ ]! ^" ]0 c' Y* D# vtvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ E9 t6 ~! _- |, y4 [, T7 q ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 t# Z. e( D0 o+ Z2 _" S
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇5 d1 n; \$ {' V
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# i; z3 G9 j8 X; |
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- l" O% ?% O9 h$ F$ f& dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 T! W9 K! B' w: j3 _* s) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
7 J; ?2 p" ^. N F' b$ ]6 F$ B' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" X" J- r H! S% W
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" ~- P; ^: p3 j: B4 D+ r% s
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ F" V4 W1 d0 l9 ~9 D7 `% n* ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
. B4 S% {; ?8 ~% y" k+ otvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。/ Q6 q1 _( u% I% D \! D
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
& [9 I' K: t' a) \) [ 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 s) S: M9 b f" K難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z& G7 F! ~* k: `9 Q# C
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! K p4 H& s, |; O( n s
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
6 E8 Q! G& m4 E, M- k 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
) S5 y- B9 G/ A# q2 nwww.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 o" D+ l6 N/ Q3 ^) W公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
. k! p! U: [* t+ W4 H8 @www.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 ]3 h; I% T& {0 |2 r$ W) a 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* z3 D9 J- q4 Z& w3 h+ x0 M3 {3 cwww.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" a5 M: |3 h8 `$ w( V8 g$ w3 h2 Y
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( p+ J; m3 W$ k1 l8 z; `* N; S
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( G% [( l" @$ n. A) R7 e
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
& q ^' \/ _" J5 F% N" \公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com' X* r4 u& d- @8 S
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
6 {/ z: M" c) C( d1 I/ _6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
4 i; z; g% d8 l/ V0 Q! m1 j難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x! F0 T- h" @& \4 Y
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: y4 `: i2 M9 l
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% l/ q4 y8 Q; X3 Z8 }www.tvboxnow.com 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' M( @0 h M1 i/ O, G. ~
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y* v L \+ _4 U
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 | r3 b; o9 ~# D! r* g. e4 W
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- ?* L1 W- n5 S. ` 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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