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瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉。
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想矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉必學！今天要來介紹瑜珈動作中的「瑜珈蜥蜴式」。很多初學者在練習蜥蜴式時，常感覺手肘沒有辦法落地，不知道自己屁股有沒有歪掉、有沒有在正位上，該怎麼辦呢？一文圖解瑜珈蜥蜴式４分解動作，教你正確做法！瑜珈蜥蜴式 4 動作圖解作用：矯正骨盆歪斜，開髖並增強腿部肌肉。
, U- z% ^; u H( t4 ntvb now,tvbnow,bttvb動作1：四足跪姿，左腳一個大步跨到左手外側，腳掌呈一點小外八，右膝跪地。
# p7 x" b4 |* q% @% r$ e @注意事項：確認身體在正位上。公仔箱論壇) N- s5 t4 R+ p5 M! ?" s
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圖／幸福文化提供# X4 l( ^2 J+ v# ^$ J# B: @- c5 J2 A2 u
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$ j3 ^9 N4 x, L" _! j動作2：右腳可以選擇腳趾尖點地或是腳背貼地，如果覺得右腿前側還有空間伸展，可以再往後退一小步。# Q) X$ h' ~- c( h
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$ H3 F* j& q0 K1 O( G$ {# O1 rtvb now,tvbnow,bttvb動作3：吐氣，慢慢將手肘貼往地板，如果覺得髖太緊，可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下，或是維持在手掌撐地的高度。www.tvboxnow.com8 o: x" L4 Y! V0 d
動作4：停留8～10個呼吸、約2～3分鐘後回到下犬式放鬆一下，再換邊。
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解析瑜珈蜥蜴式動作常見 5 問題Q1 兩邊差很多是正常的嗎？（ex: 左腳在前特別緊，右腳在前沒什麼伸展感受）日常生活中，我們使用身體的方式難免會造成不平衡，請在比較痠的那一側停留較長的幾個呼吸，以幫助改善髖部的靈活度並增強腿部肌肉。公仔箱論壇6 q/ Y# v- \# ]% C. d; g& j
也可以試試看調整前腳距離，其實往外或是往內踩、距離要多寬等等，沒有一個標準答案，或許調整一些腳步重新感受身體看看。另外，請留意小外八的角度，要讓膝蓋的方向與腳趾間的方向一致。www.tvboxnow.com) i: J4 }; k1 w* m6 J6 a* k
Q2 我很喜歡蜥蜴式，但沒有拉伸的感受、只覺得很舒服。緩慢而深度的伸展可幫助緩解疼痛、緊張並防止受傷，還具有許多精神上的好處，包括減輕壓力，改善專注力，激發創造力和釋放情感，所以開髖的練習總是能讓人徹底的放鬆。' P' A1 k$ C; h. G; x0 R4 o
Q3 手肘沒有辦法落地，該怎麼練習才能進步？在肘部下方放瑜伽磚或抱枕，以開始在臀部發現更多的開放度；先別著急，正確使用輔具能讓你有好的練習品質，隨著練習的次數循序漸進，就能慢慢降低高度。我們首先要在停留的過程中，充分感受髖的開展以及腿部肌肉的啟動。
6 u" P8 J+ L8 m- ^7 M$ bQ4 要怎麼知道自己有沒有在正位上？感受身體的重量，若發現身體歪向一邊，試試看向身體中線擁抱，感受力量集中，可幫助分配姿勢的能量，並改善歪斜。* M8 f, B( _; M7 _
如果低下頭會很容易胸部塌陷，稍微抬起下巴並使視線向前，保持頭部和頸部與脊椎對齊，能使身體有更多伸展，而不是收縮。
& O- W- f. O# Etvb now,tvbnow,bttvb若還是不太確定屁股有沒有歪掉，或感受不太到力量，可將膝蓋離開地板、伸直腿，想像後腳跟踢往一面假想的牆上。tvb now,tvbnow,bttvb7 ? y1 z* D' R+ ~' q: C! c
Q5 覺得前腿沒有很痠，反而是後腿前側很緊繃？蜥蜴式非常適合用來鍛鍊髖屈肌、大腿後側膕旁肌和大腿前側股四頭肌，所以後腿前側感覺到緊繃也是正確的喔！
% Z$ N( r b, j. X& F: c7 j公仔箱論壇Katie 老師小叮嚀將蜥蜴式納入你的瑜伽日常練習中，舒展的髖部能讓我們步伐穩健，內心寬廣，並消除平日久坐對不良身體姿態的積累和傷害。
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發表於 2023-3-9 01:17 AM
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