/ H" l6 C! ^8 u) i9 O, m( rwww.tvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V ~* h! p3 t
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& |: s* K p- ^& O5 O5 ?CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
( S/ Q2 o3 z3 O* z/ P0 iwww.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {, R. v! j+ v& B& W( H
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
1 S2 ^% } s/ K& \$ |tvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u+ Q1 b: @/ Z8 r; C& m* p! B; L4 b7 v
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
8 [- k$ P7 r2 Uwww.tvboxnow.comPOINT：• 膝蓋確實打直
2 }0 }; A; F7 O8 b+ @公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
$ V: S3 A$ S0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
/ H H/ T: Z1 H/ D7 `4 n雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
" K5 q7 I; f# i: e) vwww.tvboxnow.com• 預防下半身水腫
6 g# D# |7 K. q- P3 |' Xtvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘公仔箱論壇, P/ o C3 U4 c! }/ \9 j
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
) Z! t6 ]3 {/ ~( P9 q+ I9 T公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度+ G$ n4 e7 |+ Q1 Y- S- ?+ \
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
5 r. }' b; Y A' utvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
: m$ G4 v; d% O# ~" r. Ktvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ I. k' Y/ P! Z @% M( n7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇* m4 V- ]7 _' p3 i. P- n, P
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X R& k( v8 c! G1 ~
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
' c/ G' k0 m) X$ P" |' d公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
' k2 j" @$ w4 N7 x- }( x; U臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
" b* a* o4 u3 M, d L+ X3 L' v8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。: g/ y$ |/ O3 P; c$ j
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
0 O: O- d+ C6 _2 @' K: [公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
" ?. A4 e* a! u# G' O3 ?( G; dtvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！9 r$ {- z8 }. C ~ }6 L
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
, P% ^6 }( G8 j" v) g1 A+ h/ X5 ?www.tvboxnow.com步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇7 Y$ F2 [ e8 D2 K
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
' \- X; `! F9 u公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ www.tvboxnow.com, R6 x% U: z! O; f0 P$ T1 S
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb$ S; D3 y o% R0 L: \
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供2 s9 a' ?- \5 M1 k& \+ s) E
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
/ k1 e6 _& e9 I7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
* f0 _: d0 j% z4 R) B, L, j/ Y& S右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇, M$ u* U- i7 q" a7 ~) E* S
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com/ }: M, G/ d0 W& j ~; H
輕而易舉時⋯ 提升困難度
! x% n3 J) a, i) S將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
/ o, r" [& D {) v6 d. k公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供4 U- K) c) \+ Q* O5 \* |
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
~. N$ \! q/ C4 n公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com- e! `% e) |0 z5 A9 ?; Z
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
, Z& C0 y8 ~/ K伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb o+ m, ^0 P, a% m$ G, U
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb% Q& }3 E2 G: m7 a$ m
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
. |- P6 ]8 p1 A9 R: E1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
E: k/ f) f) M* c* {步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?( ]* h/ ]$ R6 s- Q" _' `
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
/ D$ v2 A9 O: c, k* P$ \ 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 T0 c; D* z' ?7 Z# a7 a; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R5 q# v' n, H; G% |
強人所難時⋯ 降低困難度
, M' M( H; m. `1 S2 B8 E, @tvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
- L, B; x$ H; p/ u& T4 ^: Q 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# g9 o: k% s3 t8 c; L3 ?
輕而易舉時⋯ 提升困難度
" W4 X1 V+ L. r' Y公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。& ~( J5 L# S/ r5 C1 Q! o
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供: R& t; c0 p3 C/ f
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
" B0 h2 c' T6 V2 I- H3 H7 P7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l: N3 Z' y3 V& C4 M) {
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O _' H+ d5 P7 m+ q" F# ?
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇) Q" _. b8 w, b3 _' H8 \( n
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
) B- F8 u* Y6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！1 ` M- P& {$ {% }
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
e0 p0 n- w( P4 o4 b公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇5 ^* g/ q8 N( p0 k
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
) o' p) _' L' ~* Dwww.tvboxnow.com 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
4 {0 {" U; {1 o) K* U 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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