) ~7 f: J8 \- P# X4 x' L老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^- S/ L2 ?4 I% N6 ~
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供6 S' t4 _& ~ u# H! J& w/ k6 ^7 T
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
! d+ e, s* I6 r# s* Ewww.tvboxnow.com女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
- U1 Y. K) j9 Btvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。
3 P& }' J# v( @: N公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb8 l9 n% x; Q8 o! k, V( C8 Z" w
POINT：• 膝蓋確實打直8 I+ t0 b5 s9 ]' z( m9 r# k, A9 e
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
$ i7 P# a5 E6 _0 R+ O9 z0 L+ L公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇! M* m( [- K) K- M
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 * s+ Y0 Y& i; u, Z/ u z5 `
• 預防下半身水腫
( ^0 L8 p e( C0 K0 q3 M' t1 E• 預防便秘
% ~2 p# E6 H( y5 D/ ?; s5 D0 a" [) S公仔箱論壇判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供, s$ f( ~+ r1 }% y
• 超硬：未滿90 ～ 120 度( C! _1 R, a2 w7 P
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操076 N, S$ A- M! r: u
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
0 a' K: D- n$ t0 b% V9 A2 }* V G( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d- y( [' b4 k, |
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
4 Q, ~* A& E- }1 O" N9 g! j# C公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
' U; |- U& j0 v: {9 rtvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
$ Z* ~. p0 M* \( J, x4 \tvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
$ ?/ B; e2 x+ C) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
, S& w% Z* X" C j" H) r若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。www.tvboxnow.com$ u6 o: Z# W6 |; c/ S
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5 d/ G g5 M1 S, v9 C- s/ t2 y* ~4 W2 U6 Y
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
! h) [5 S0 i, @• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb) m, ?9 D1 D5 u8 v
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。www.tvboxnow.com- }+ R% c8 R5 h+ y; z
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇0 S' Y8 I: Z8 ^8 R# l: L- E1 ?, s
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www.tvboxnow.com, Z" z" X% x7 U$ k, I0 [! y
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ www.tvboxnow.com6 f9 _! `& N g2 v2 v: Z: g& e5 l
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www.tvboxnow.com6 w7 L' L- C0 C* x% A) \
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
1 U5 w; ?% g$ z) Q7 k7 Ttvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
1 x; J+ R8 A3 K; g* T5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇1 U% A, z5 G: m/ N) x. ~
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
& Z4 X6 e' I. T; H$ K$ H公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 ~' T4 t @- R/ b6 itvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇. o& q4 `- G& k t% q: Z, f0 _
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
' f; l v* q" }8 Y( E% Y+ J" b6 u 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com# B1 S1 G3 d9 I6 V9 h! {6 w6 _
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……www.tvboxnow.com( E* D) o4 l! b
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供4 d) x2 C6 |: \/ @" c5 t
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。" w- O) w* b/ R" v: Q# }
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
8 E$ G* `" I0 e日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
' W7 Y6 s" F1 M" c" j) _* t! Otvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。, n% h1 _5 k% } d
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
% ~9 y* B5 B7 k2 Fwww.tvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
0 L9 }! @, z7 W l, e7 {- Ytvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
3 F" D4 {: I& u 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com9 |: c: ~( K' j8 i7 l
（右側臀部會伸展開來。)7 c6 z6 ]& v& I6 Y
強人所難時⋯ 降低困難度7 `, V- I1 O0 N. N! k
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。! A, [8 L0 R8 @! q; e& U
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
H C) i: w1 F! o( h6 o$ Vwww.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
7 F2 t; z9 s! p6 l; J公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。
& Q- T6 B, u9 Z公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- G5 E5 b- ]3 B$ p" @/ i9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
2 }9 r2 T. d, ^4 Y5 r) W, Stvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
* _8 a+ p0 k8 }1 h% u& |/ S" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。9 H& E1 p" \6 a( v- R9 Q% g# t
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
& P# s3 r. j5 m( { btvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
$ q* d4 i- w; Q- k' V; B+ f9 \ ]tvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G8 ]0 v& m3 ~% K3 e
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！www.tvboxnow.com4 o, n0 M3 R/ B; W. F+ A* D& z
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。www.tvboxnow.com. h; L) R: |1 ?* T2 `! i7 V8 ^. e
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
0 ?7 S0 g0 I) D1 ewww.tvboxnow.com 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
! R1 D- }" F! L8 Vwww.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供0 ]* M( _0 |& k* m+ i7 Z
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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