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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇5 Y1 `) l0 |& `! z
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5 D' A6 v+ s' S9 ^9 c1 \www.tvboxnow.comCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb _* d2 @* X9 T# q( R% A
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
2 G0 R/ b2 l) h! n女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
. u0 \2 x8 }+ d/ P" W公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
d7 |7 M$ m2 |5 t0 o2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
+ Y$ H1 |. L7 s, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直www.tvboxnow.com# ]5 `9 m0 W( o# j
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
" P! [" a( X/ h) Q, T, Z# [• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
- @, o8 R! k4 w; W8 J2 n0 ~) a雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇" c, g+ N7 p7 ^
• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y+ O9 ]5 Q$ X3 s; S) K4 L
• 預防便秘www.tvboxnow.com0 R# q, `5 h- {
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供6 s1 r$ R" K# u+ Z
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
: i7 S y0 J# q• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
2 Y ~8 [" `. t4 o( M% a2 {- R, stvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇# D: `1 O' g/ n* U, W: q& E
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
- M; E8 @+ j* h" m/ e. H2 N• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇0 K5 B# t' [0 b7 E4 ?; a: b+ I
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
3 A- @0 h7 M4 C( y* K' N$ `' [; ~) T: e公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb# q: J( l% s3 P$ {% B. C$ z
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……www.tvboxnow.com1 ^8 `1 ]4 ?; b# O1 m9 }
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 s3 f6 r5 f& |& h* z
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。4 E" r6 B7 p8 a k
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
9 R1 m& N( Z7 F' {) S& f0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。0 a& B* R# C. @4 D
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
: J3 V% |8 b! i% Twww.tvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
$ T8 U# @& N4 E* m# [) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb5 ^% n" t/ c% C9 t% g6 L9 U& B
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
" s, [5 i0 X' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
: d6 o3 [- e. ~" Y持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' A* y$ F. A6 b" Owww.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
5 @& y' u( P. l2 F1 v3 c. Utvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
/ s2 j+ i. F$ b4 N6 Stvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
5 S# ~* b6 _5 ~8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
- T+ e& @- L9 {; ~9 e) Q 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供2 n4 w5 h3 @1 ]8 y" q
輕而易舉時⋯ 提升困難度 www.tvboxnow.com9 s$ v& `: q+ V& ]" ?
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
1 [! a# B1 f) [4 U3 z8 C1 y9 Vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- G" u: Q) @0 {www.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
" \( n9 Y! B1 D% T臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供8 f) U) b! j, r; l/ [5 \
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
" p4 F J# P+ c9 U t& O$ k2 I1 s6 `伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
, j, y9 H: [6 C% J5 Owww.tvboxnow.com日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
. V1 U5 ~! N$ t2 \* D/ t& ~, O2 Q• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
; _1 R5 @7 d( r公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）" z# W8 I. _' O, [ }/ \5 L: k
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇. \8 `6 K" Y! v+ E; r& p+ V
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E5 R7 Y1 U8 ^% W0 m! n! K
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f' v3 a* J7 a. s! {6 |' d
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V9 o; m7 o v6 A- _0 }% A4 a1 P( o
強人所難時⋯ 降低困難度
; m$ n9 e" W( h9 `tvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www.tvboxnow.com& b1 _$ C/ I; ]6 ^0 @( V
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供( H' q' h7 K3 [5 ^* E
輕而易舉時⋯ 提升困難度
V) s, K3 h+ l: j' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。
; z, \ z* k5 _: B4 Z# h4 ?# I6 w0 r8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
) Z+ m; z) W8 n) n1 pwww.tvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5 f+ G2 ?+ y/ q
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
$ K9 U/ [: F2 }1 Z* @ b% Ltvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }% M( P, z! I+ R1 f: {! R
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。, p1 s$ n+ z3 h+ v* A. r1 \# c
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
0 {& p' a" `; W9 K4 h9 \www.tvboxnow.com• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！www.tvboxnow.com8 g) f2 v, H0 y( M7 Z
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！www.tvboxnow.com: q& G5 V! P. a
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
8 n: {' L8 {$ _. O# Kwww.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
- Z3 s3 p, y3 z4 v7 C 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V' K+ E4 B) F6 ?
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb4 v2 R% k3 o+ w9 }; x5 L
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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