 tvb now,tvbnow,bttvb; e1 x$ ^& W# m y/ j
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。www.tvboxnow.com8 U. A- [" `+ ~0 |& K* n; a
公仔箱論壇( W2 `* u; X/ h) ~: E
公仔箱論壇8 {7 V1 t; I* ~/ p* `1 l6 `) }
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
% t- O) b( E T: k7 Z, O4 X- ], v: j( J7 R9 b* l
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。www.tvboxnow.com) \7 [6 i7 j M: l$ a, r6 p
tvb now,tvbnow,bttvb0 w9 |2 ?: i' @0 W
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。www.tvboxnow.com- k( E {- G# e' {1 Q$ r$ v
* X) ?. f; p+ n' r' D鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb5 \* e% B1 a$ K+ D" ~- }
# e9 w( x2 s7 W% ~* f5 m/ r 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
+ l3 @$ \9 m; ^" {! D/ s6 A. v; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
9 z6 O# K$ y! f9 Z公仔箱論壇- V' i, w( U8 i0 m/ |$ o
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
& H2 s" B- S. {% Rwww.tvboxnow.com3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。www.tvboxnow.com( E& F) h" }, b5 S
' f% k7 ]& R0 ?8 T' b f4 v! {tvb now,tvbnow,bttvb圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供' A& }; J; r/ N: |' I
1 I3 Z3 Q( l/ a公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n0 x- a; K. ]2 W4 |! k# C. e
4 n! ?8 B. ^ _, V9 e( d1 k公仔箱論壇
' y, {% N7 H q& E2 A+ U ]公仔箱論壇藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
( u4 m& p7 I* Ywww.tvboxnow.com; A. M0 a/ x- O
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。6 J. D/ k/ Z% Z
+ {9 e1 p% S) n% Q2 B3 ?/ R
 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供www.tvboxnow.com& ~6 ~( m' l: g$ L7 n( F
www.tvboxnow.com, J* a. G }+ A/ I. Q! D
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
5 J, ?& X8 O% `6 I5 Ltvb now,tvbnow,bttvb# ?4 v: M" w" c5 [3 n8 q9 I7 Y
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。# T6 o* C" h4 Y( A V3 V( ^. T+ z
, Z" R* @' e) N: @tvb now,tvbnow,bttvb2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 tvb now,tvbnow,bttvb9 K% ~! N5 z* I7 O, @8 l
1 T1 a4 C( v2 f- Y8 Iwww.tvboxnow.com這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
9 F9 S4 U/ S( w3 x. Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ u \- ]' V" J* C
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
8 u) T" q4 U% {4 G- Pwww.tvboxnow.com
( o, K1 W; `& Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供' _2 a. W9 o+ L/ s* L3 b
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供www.tvboxnow.com4 R% L, r& w7 h# @- O
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
# r; C, L3 k# O) X8 n t, m' C H t
; }' f5 s( o; W 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供9 i) Q6 i/ U) ^
tvb now,tvbnow,bttvb' r8 M3 u! q) c' v) I1 l
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a" @1 W: D7 O; L" ]* {
* d' Z4 L9 m: W' rwww.tvboxnow.com 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g7 y0 k$ F$ g. O1 D$ `) H4 h$ r; w
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！/ \% V" b r" G
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
% ^) N" Q5 I6 ^1 A- Awww.tvboxnow.com4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
! J/ w- a( ~' c' o7 i公仔箱論壇% ~% w8 Y+ e2 B1 w! O5 w
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j( i7 ^* X$ H/ p; x" g: I
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
' E6 I) o0 j. O" p# M4 A" ~7 ~
1 ?% y2 _) q/ Z6 s( O6 `, i公仔箱論壇看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
& h/ n2 p. g/ z
( W. V+ y! G$ m$ G" L: H+ r2 lX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。www.tvboxnow.com$ i& N9 G" g3 r I
5 ]# D6 q/ o3 m1 ~7 b2 x( N) }tvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 