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外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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+ c; B4 v8 R, I8 C2 P( P0 Y& P9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。0 b9 z9 z! O; H2 |6 r! I& M
) _4 B# e( W+ ?* s4 e9 Kwww.tvboxnow.com我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x4 N- x# ?4 W6 U" ]6 n
% V+ ~, l% ~: c% I# @公仔箱論壇我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。公仔箱論壇" Y$ R# a3 i, j1 f. p4 ?
8 Z! l& u" h' H) G( h3 h鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。6 d* J/ d7 l6 K. m) S0 F! O
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 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供, r5 D6 p! L/ w: ?# |
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
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7 r/ j" e+ \+ X' E3 [( {" l8 Q- q5 ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供公仔箱論壇( c3 V) B" ?6 {5 H$ C) L( x' I% j
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
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圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供公仔箱論壇- k& R9 _4 y, h
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使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb8 I5 S$ F/ L9 T2 D
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1 _, y6 B+ {7 W4 N$ [www.tvboxnow.com藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。8 R+ g6 x" W: d( h- I
" ]! b6 d8 D6 z& A6 s' r$ [0 N0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb; R/ w3 i2 l! I E, V* A
% L O+ H8 E9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供公仔箱論壇& t6 T" j2 u6 O& e) c* c; K. H
; {$ S/ n+ U- z% w! A" O: H公仔箱論壇這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。' s( ^! R4 `7 p, j h' n& A1 }$ o& W7 @
! H8 B: h3 c; b5 \藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。; f& F% R0 V8 G3 g
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2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 公仔箱論壇7 O$ | q U' p S4 d. L( j
, N8 a6 \8 J6 N% F5 m" _- e" x公仔箱論壇這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
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坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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+ a9 r. k$ l- ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供/ M" k- w5 x# x# I D7 @8 E& m* e! ?( i
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
6 g! `4 Y9 e* O! i2 a- o模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ 0 [0 v% i1 h+ g0 l- `+ K/ y9 o; C5 D
K' ?# {& f3 `5 ^公仔箱論壇 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb5 W2 b; A0 b# w9 G* Q% ?
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2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
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- ?; J/ c' k; }6 X9 E7 K/ L公仔箱論壇 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
" d0 s8 t# y$ }( ` W7 F- bwww.tvboxnow.com3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！! j! o+ S2 C5 A
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
% a) b! D$ n: e8 T \* s: ~1 w' [; x4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！3 U! \+ [' k9 i1 N/ ~# }
& J L- [7 f$ z9 v, e+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v3 r( j; Z- ~
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。" k) _& J1 k+ r! K+ K M& `) |9 @
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看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。www.tvboxnow.com0 b7 K* ^6 w! C/ h
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X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。tvb now,tvbnow,bttvb! \9 `3 ~4 v/ f( _
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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