本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r4 y; c" J0 q& [+ A, V/ L q
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
4 Q8 ]3 }6 v! h: d+ {0 N2 \) j; s, ltvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
! E( j9 u5 X0 P! _/ O) [6 ]+ W公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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# d( ?/ C) K ^, _0 D公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b9 v2 s# L) M% o) d% d
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
! B3 W8 M% M# K0 P' C2 }% M公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
/ B3 R" v/ ]' h8 S7 `作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。% c% f& f4 I1 [( b
避免：
* x4 X3 @0 I/ u' Q- D背部駝背
/ U- Q) Z+ Y4 }; q4 Y8 Jwww.tvboxnow.com肩膀聳到耳朵旁邊
' f8 G2 a( A* O5 w0 ytvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇+ v2 `8 j6 [( H/ Y
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
, D. S1 D) ` ?5 |6 n- s9 d公仔箱論壇Step 2｜上舉式( M5 t0 e. ?9 B
6 \" G- R) E- i圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb7 q8 d6 y( d2 t, f+ M7 M' ?
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。www.tvboxnow.com w) u2 @( Z4 a. R$ A" r
避免：9 w* F4 O4 P5 ]. c4 [
手肘彎曲
2 ~# ?8 @2 X. v& V" r2 }- @# e背部過度後仰/ u, Z; X( h# J6 T, E+ k
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。: ?! m' `# K1 s$ A! @: P* S/ n
Step 3｜站立前彎
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/ j: q- C( ]) d' y圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供www.tvboxnow.com4 W' N7 k3 m( Y# T4 m3 |* x
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb* G! c5 h. s: b, J8 z& e7 W
避免：7 W2 V+ i Z5 \- z
膝蓋打直鎖死www.tvboxnow.com$ [& |/ E. d0 R- Y
背部圓拱3 ?5 U, @' T" {3 B; a
頸部緊繃www.tvboxnow.com4 Y3 E* \4 b3 y1 Q5 ~( Z
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5 z- s/ ], g9 E K- T9 F2 g9 s
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift） F" L5 M! w0 t3 R) D# h- Z
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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$ y' y- h( ~, N( utvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。www.tvboxnow.com! Q7 {. G8 _( S# Z$ e# y" ~' F
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背拱起來像駝背
$ L, R/ y0 H: o5 T膝蓋過度用力鎖死
+ G) h" i j; c4 u; t6 v, K耳朵縮到肩膀旁邊3 j5 X b. m, y& L
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
2 A' z% y4 D& U3 D' F3 Mwww.tvboxnow.comStep 5｜下犬式
. h+ W: B. Q/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]/ A+ [- |9 r5 o; v, ]
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供 P( r h6 z+ d+ U
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
) W( }, J9 i- i3 t& T; y9 y公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb3 g7 W% Q4 |! N# t2 s& f% R
硬把腳跟壓下去公仔箱論壇2 X j0 {! d) Y/ |: C( d
手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb2 ?% t) e' f; n" A4 _/ |; B
背部塌陷變成「U」型www.tvboxnow.com3 j0 j; N4 ]1 o1 {) { p
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
" B/ d! w1 Z& J M/ QStep 6｜棒式
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* z7 x5 X# T1 C& q. P( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
+ r4 @9 d4 h2 n w- U Jtvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇: P1 V# z( s" x, D0 P
避免：
! U# I! A8 S; p; z1 Q# T& ewww.tvboxnow.com臀部翹太高
7 X8 k8 f$ S3 V. w$ a( Q, m屁股往下掉+ {; c% L! O4 O2 V* G+ l
肩膀超過手腕2 A: b. r' b( }+ D9 I: _
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
7 @& Q+ A9 \- M' @6 Z0 k( QStep 7｜鱷魚式
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: @3 P( `8 m$ e- L% U+ utvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
. X. J( Q( N" L1 o3 |% I: }& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb5 V# B( Y9 _% y6 z! I' U" `
避免：
' x+ s0 R2 b# T3 u$ [, v胸口掉下來# q6 e7 M& t* ^8 ^1 w; g4 | m: F
手肘外張www.tvboxnow.com7 O! Q: q/ q& [( R
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z. s" m" U9 z$ L! J
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
/ V) f3 b' G7 M4 @+ A5 F% V' Iwww.tvboxnow.comStep 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y% b1 j. C! Y3 l. i5 c R! |
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。' Q" f& l" a; y F7 `. P
避免：
+ [- C7 g. G2 g8 @公仔箱論壇肩膀聳起
% D( H# n H/ [8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
! p% x( Z3 |0 H. owww.tvboxnow.com手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h4 f% O, y8 r1 |5 L% @
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。' N4 J5 E! _3 B9 D# T( x0 l# w( p
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
" |8 [7 p3 n" T" D/ z/ iwww.tvboxnow.com作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜. z, s; s) N u2 d2 O+ g, I) O: d) k
肩膀塌陷
4 Q* x" R7 P. ^& T' }公仔箱論壇頸部緊繃
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拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：www.tvboxnow.com4 \8 H ?% Z& M W! A1 t8 B
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化1 j. [( _5 X- Z# h4 @
強化核心與下肢，保持平衡與穩定2 L- k' Q5 A" |( [6 Q
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
' m" \* n' Z" }8 T9 ^7 swww.tvboxnow.com這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。' x: ~4 _. }4 @/ S
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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