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[健康資訊] 健走好處多!能提升骨密度、防失智 但4徵兆透露你白走了

健走是個很好的運動,但很容易走一走就變散步,無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
  o  g( K, u" dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多,而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等,美國大型研究甚至發現,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇,預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb: f' P# d+ @& G/ l% a& O  f& @
但重點是,你走對了嗎?健走是和緩的運動,必須走得夠久,並達到一定強度,才能發揮效益,美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防(Prevention)》雜誌中提醒。  S/ g" r6 M3 }8 I
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1 b0 A2 Y9 L+ x2 D: U+ Bwww.tvboxnow.com趕快來檢視一下:
% u4 @- z5 q7 r& z5 T, h1.你沒有流汗
1 J, d  F; L% }5 A1 ?+ \如果你身體沒有濕到需要換衣服,或是臉部、額頭都沒有冒汗,那麼你很可能並未達到最大心跳率的75~80%,這是最理想的有氧運動的心跳區間,關解釋。
; f7 _; \! u( J/ i$ d* |1 h8 I她進一步解釋,假設你健走30分鐘,你必須有10~15分鐘的心跳率是在這區間內,才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l+ z* f7 V' `2 S
2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  A8 z+ j5 y( J& f$ ~! I2 ?
運動時有個伴總是比較不孤單,但要注意,如果你能一邊健走,一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘,那你可能得再增加強度了。公仔箱論壇8 W, h. K, y8 L7 R8 h! T/ M2 E
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘,慢走2分鐘,如此交替進行,不僅有助消耗更多熱量,而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出,比起健走時保持相同速率,改為「快慢交替」的走法,更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。6 k3 @) Z5 `3 D. D' F( E
3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb! \1 V5 R. B. o$ ~
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志,不如就當成一項指標,提醒你:該做點改變了!
) }; t! R1 S$ z" ~0 g0 P公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉(Sarah Ann Kelly)建議,不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次;「一天有兩次的時間提高心跳率,將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T4 b( R8 Z2 F( o5 W/ I- c
4.你健走完後不累、不痠痛: j1 e2 R' _/ t/ I* m
沒有痠痛、沒有疲倦感,就表示你的強度不夠。關也提到,不要誤以為健走完不累不痠,就表示你的肌肉很強壯,「即使是平常走路,也應該要會累,才能真正達到運動效果」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \! B2 h" \. e. ~) @% k0 w! a
關建議,可以改走上坡,這樣就能在不用加快速度的情況下,鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群,同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb* Y( i- q  g7 X- d& s$ L
提醒一下,下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。/ H. f) |5 J! I# Z
》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb. c) D- G) H1 q0 q. v: F
1.選對好鞋3 W3 C6 L& f/ @1 b
健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健走也很合適。
, J, K# s6 W. ]- `公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟,也都是一雙健走鞋的基本條件。
  b1 z8 x0 g8 Ywww.tvboxnow.com2.注意姿勢
# N* d3 Y2 |4 W; `正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可使你移動更快速。公仔箱論壇) U) b9 N- k0 t1 b4 c8 A
幾個要點:抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動帶動步伐。
0 k( S4 a- h& Z9 Q5 s) C跨步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,如此既省力,又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H4 z& f0 J6 E4 |5 W7 Y
3.調整速度
1 w! R  S$ c. Q# m7 _5 V7 v" r8 `www.tvboxnow.com健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個2、30分鐘。# Z4 F7 T% t/ T) c3 |; C
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示,根據研究,健走速度達每小時4.8~6.3公里,相當於每分鐘90~120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。. T, Z; n. x' ]7 _; U: ?; I
4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U0 \0 I  H. [* R  a$ [) k" H0 ~$ ^
伸展可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。
8 L0 O/ i( a8 V' A+ ?7 j●站姿前彎:雙腿打開與骨盆同寬,雙手在背後交扣,肩關節往後收,然後身體前傾,頭部儘量靠近大腿,兩手臂往前推。膝蓋微彎,保持彈性,雙腳踩穩地板,臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
, `' ^  _% x) Q$ w8 U. ?4 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式:四足跪姿預備,臀部上抬,讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊,膝蓋可以微彎,腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。
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