健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
3 u, q, Z' M- f健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇! Z7 j: S1 K* t! T3 I* K+ H
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
" {2 @& _& L6 }' R& s0 o7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇& T! B) U8 v& X6 J" e n) g; n' I9 q
* l& T+ B5 S+ H- v9 I. btvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：
$ r' j8 {& y- g; q3 P1.你沒有流汗
. f# r0 [! u$ F' d) E' [8 p# s如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。www.tvboxnow.com) v% z U d+ }
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
. |1 k7 n* Z2 Z# _; p2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb$ J; l( w2 j& @ h ^
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
. h v' I. P/ ]; H3 g公仔箱論壇不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。7 v" x# h. Z0 W/ Z _% |) d
3.你一直覺得沒有看到成效
+ r. V5 v3 l! q0 \8 Y8 Hwww.tvboxnow.com這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇" l4 @3 P' X3 ?& [1 A# `2 R
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^1 f1 k6 F& S7 ?
4.你健走完後不累、不痠痛
: R5 J& K* g3 I" _7 U% I公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。: `! r- j5 L1 `0 B
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y$ Q- @0 s8 n2 S3 a6 r/ \
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
7 V; W0 i: G2 K; H8 q! Z$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》正確的健走方式
+ H1 X' P0 B: w; b5 F- Z" w% q公仔箱論壇1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb8 R7 j W7 x. S8 ] \( A
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
' f* X0 c1 B$ L8 r2 x9 \tvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
5 b: }7 y1 ^$ k F; @ o$ |2 W) ]% U公仔箱論壇2.注意姿勢
2 _! n h9 T' `' G2 m% V6 |* _' e& y正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
. `& @$ z& @8 _& n幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。- g3 \9 M% O& g) {- ?) S$ d, p
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
. l$ E$ x9 v/ b. e+ ?( X8 y6 O' ]3.調整速度
+ s( K' ?0 T6 _0 Ptvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y. Q- Q3 I5 m% F. } Y7 A
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
7 k! D9 Y+ M( u2 j! R; i4.健走結束記得要伸展9 @ Y/ a) r% T3 `+ Y9 T- S. `& Y
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
) r% D2 ^2 u( F5 p3 ?●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。4 I9 b) N Y6 z" g
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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