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35、立正划船 ; p6 r6 f# N3 b; T/ v
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。tvb now,tvbnow,bttvb, i) O" ^8 b' A5 ^8 D \
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
- B3 @# U, A1 Q8 q1 ?/ y5 Q& Jwww.tvboxnow.comC．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y0 i) {! ^' _' h
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
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d1 l V* e3 L0 |9 D) e: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 tvb now,tvbnow,bttvb( f3 T1 p$ x: I/ M6 n) X4 P1 L
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。. x: R f8 {) r0 l1 `; {1 a
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
/ ^; w% E5 s# b5 m- c* Atvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
' y3 @& ^) J/ ~+ X* n) Q- _" R$ o公仔箱論壇D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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37、聳肩
) g4 Y8 X% C2 X. @+ \www.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
8 M+ {- ^/ K% bwww.tvboxnow.comB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。www.tvboxnow.com) `6 O1 S# \: b% Q3 Y: r
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
3 A7 M# N/ D' }公仔箱論壇D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
3 o: e9 l" I! _2 s# e, |tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; J& V( L# w, o: C2 }
38、繩索俯立側平舉 . V: J, [ e: T+ d& M# S
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
, e# j. y; B, A6 @公仔箱論壇B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。tvb now,tvbnow,bttvb! N0 D9 Z# v. ]3 N, y3 W! B8 Q* r
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb- b* H7 i$ }8 G7 q5 D, d% j7 @! f) C, |
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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39、繩索側平舉 1 `; B3 X* {3 e, t* u9 Y7 E$ N, Y% [
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。tvb now,tvbnow,bttvb i D e, [) j: b2 c
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。www.tvboxnow.com" P2 a9 Y8 B$ s
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
8 I! m; w _" C* J! ?$ XD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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3 Y( B6 a v5 o' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。40、頸後深蹲 , V. k6 p \! g7 B! k: d
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。tvb now,tvbnow,bttvb, Z2 @* ]5 e' w- E8 N5 Z9 }9 D
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。6 J- Z% B0 |# w
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>- C7 V6 u) U8 _; v4 ?# U
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
) b" W' L" r- w# Q& g/ y* P& ]6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 B, e' _4 O2 p' L. f公仔箱論壇41、斜臥負重腿舉
. _, u, e! y( i* P( \公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。2 N+ K6 v) Z( k! n4 z) {
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
- N& Y& A9 s: o2 l6 H, C5 w: RC.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
) c) l: L! P: i5 {www.tvboxnow.comD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。4 o2 h5 O# k8 K% n/ P( r6 {& ^
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42、腿彎舉
7 |+ Q" h' B7 S9 `% ]/ ]6 s: Q! Q* R: l, `A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。! v; ~% d" n& \" W3 [/ z& L9 Y
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 # c9 f& {0 Y, U5 S' A
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。2 B0 |1 K* U( @: p! |
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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, b8 c, M: j9 h* h9 f$ Htvb now,tvbnow,bttvb43、斜架負重蹲起 tvb now,tvbnow,bttvb9 h1 Z6 f( b6 q9 N
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
7 N4 k: @1 ]) [5 I! E& Q0 DB.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T% G7 C6 c+ T, @1 @
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 1 q7 |0 z# P3 _" Z0 I
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。www.tvboxnow.com( j8 e B2 e" E: u4 F0 j4 e) ~0 Z
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44、腿伸展
) X/ G0 w4 M" g& _) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
& P1 ~" a/ Q( l! d9 E& W3 ]www.tvboxnow.comB.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。公仔箱論壇( I+ ?2 B* L: ^! `$ X2 f) j+ b
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb& M5 V+ H* @/ o0 h9 n, @2 q6 ^
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨9 _" K/ ?! z8 w: u @& u
9 `5 e3 S; ~$ i公仔箱論壇45、剪蹲0 \7 u2 K w" F F1 |. O5 ]* |$ _
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。/ R1 M3 f% g# ?/ g$ M/ s
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
, ~2 }/ ~( @# A+ f2 ]4 T- sC．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb2 N; a3 r, t5 Q1 u- z% y! H
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L) }4 G4 Q9 q7 q
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46、硬拉 www.tvboxnow.com- F$ q7 i) {& i/ V) b
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 公仔箱論壇9 @! M0 T; R I: y# t; s! Y
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。, o' _! w* m9 D; ]1 u+ k) \2 g! L5 r/ K
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
) |+ u9 M: J) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。公仔箱論壇0 \5 Q. O, `7 D3 `* P/ a' R6 ^" P
, G3 v, ?: y6 g- D& @! swww.tvboxnow.com47、蹲舉器深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y( |0 B# E* W9 [
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
% ~6 ]: A) O/ J e8 j! VB、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
+ L0 E; @7 i1 H x4 }0 e4 V公仔箱論壇C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 ! \* _1 l* N# @5 ^9 n
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。公仔箱論壇. [ m: M1 N3 q9 C: F
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48、擱腿仰臥起坐 www.tvboxnow.com* l5 t) Z: w5 e# u( D# v
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
# @+ b2 w' B2 e7 e0 x公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。公仔箱論壇, o2 n* w* ]- Y6 z5 F# A
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
$ M- x M n* ^公仔箱論壇D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z" [# T0 H; y) M, T9 m
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49、仰臥腿上舉 公仔箱論壇4 S3 `( i1 F) G/ }
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。+ G4 | ^& q+ H! b
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
5 x& r4 J- ^% I5 U6 ]/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb3 c! I* ^8 q- c
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。www.tvboxnow.com% l; B, a2 s6 K, O
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50、正提腕彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r( F& W: g: c
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 7 P4 O' c7 J8 ~, A) W
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
& j; [* p9 h/ S' C" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
0 w8 I* u$ K6 w& L. E; htvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
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* x% o9 f& \& M4 @. o6 J9 h51、坐姿提踵 公仔箱論壇1 L* _, h4 L1 U0 ~
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
* w$ ?9 m$ {' |, l公仔箱論壇B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
; c7 F/ x/ g2 ~/ ~) f ^2 a- Ywww.tvboxnow.comC.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。! \" E$ ]; f/ s/ r6 ]
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。tvb now,tvbnow,bttvb5 B2 M$ y; L8 x7 L
+ [8 [' b, c$ W: R# W* ywww.tvboxnow.com[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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