下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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0 t) O2 [8 h# q+ Q7 \如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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1 |$ a4 n" o" M% Q公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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$ ?( g5 `! k' l; v3 _+ N- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J. K' D1 y/ T1 Q7 n9 j
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# g9 }$ b, K% y/ V& U& Gtvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
0 P2 F! o4 ]; N( A8 c公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D% B% r. Y4 S8 ~9 V, @, {& G4 R
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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4 Q! R* F2 q: S' E5 r; ]$ Ltvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇: B! d# D, c5 c6 ?% T
( Z' X* Z# ~3 ?% H6 t+ zhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg# O7 @% p; v, w6 y
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
]+ H1 i; J7 k6 i2 g: g& p* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com, x1 h$ U& @; f9 Y9 N9 Q) r( p' `
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 y: v0 I# ]+ l+ {
/ @6 s7 C+ C+ H/ s' w# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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Z( b4 G, C& V- nwww.tvboxnow.com●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 ! Y, M1 E7 i/ o6 [7 L
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
& s- Y' I) k G. ~" A, |; F6 uwww.tvboxnow.com●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。www.tvboxnow.com! a; t" G4 q8 q
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4 l, U2 `9 \5 t+ b4 F- j" qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb1 L6 s N& s5 G% P% k! l) O: c
U0 b3 B4 G; K* q$ s" K! a& Vwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {& C+ p# x1 y2 V
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb( o- o0 v( _+ @9 E! Z9 S) U
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 0 s, J$ b( _- E9 r; F! R# h, e0 ^
! b2 L" I+ `3 Z$ @2 b●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 公仔箱論壇9 U! R. H& g/ E5 d
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 www.tvboxnow.com" f1 R' \: K' b: _: _; j
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
' J7 m3 v2 H, b9 ?●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h( X4 n- E( D' {+ F: I
% H; Y) v8 C0 b3 y+ G" U/ T! q$ Rtvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 0 H! h T' A0 {/ R1 ~
$ w; K2 @" K( f! |; qwww.tvboxnow.com●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
5 j5 J' d1 v8 k& C& x$ h公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
0 V# R1 X" L5 R" ?. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k* `+ {6 {4 _' k. V
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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2 f5 A0 E- ]+ ]5 B( w●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb# O$ `' Q u+ p; L
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
# Y3 ~/ G$ i" l- g6 }* a) p* R, l2 htvb now,tvbnow,bttvb●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
8 X9 ?8 b* \; H8 Q! v% |●單邊做10-20次。 www.tvboxnow.com* x' B2 C- i% W3 {1 w
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 公仔箱論壇2 l' [4 a0 F% @- s% `
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 " @" M @. x7 M. `2 B
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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* }& t. b( M& ^8 g) y# |1 E7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
5 n# H; |% o" I5 q; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
; Z& ? i9 ?' V) S' b+ S' q$ @% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ; c! Q4 a) k9 a! P- L) W
●單腳做10-20次後換邊。
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2 B/ q6 \2 n' s( c0 }www.tvboxnow.com●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb# f, M, A5 C/ l2 n
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇, ~6 g( j9 J/ L2 z
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L( h7 \& E4 S& M
●單腳做10-20次後換邊。9 c7 H/ t2 W. c. P: o5 Y
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。" r/ d) h/ t% h
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
) F! |- b: R x& U/ W- U0 G8 dtvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇$ ~. F" s% ^4 Q/ I# ~0 _' m1 a! f
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, \! Z. j6 f: T* W& b' a+ \* r公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K7 T+ a# u$ W$ d
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
+ F- i: t& S6 L1 w: Q4 y& X; C- @* i+ g●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb& o/ ?1 O2 r: s5 \
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 ; n x% g9 l$ k% y, S
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
) E h( Z# I0 j S9 T1 _www.tvboxnow.com●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
! d6 ]1 w) a1 c# q* Gwww.tvboxnow.com●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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4 z+ c3 _4 Y9 e; h9 Ctvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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