核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ - i1 T/ A: \5 d, n& i
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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7 P Y/ a# |" B( l- L4 ?坐姿開合跳 ) i. d$ w. Z3 c. q, t3 Q/ C- M
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
& u7 K* ~( f; O9 |' X, H1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 $ J$ Z& ~5 H0 l3 ^
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。www.tvboxnow.com0 P3 w6 Z+ Y1 z2 h. N8 F
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1 全身側向坐在椅子上
. K: Q" @1 D/ e; x+ @tvb now,tvbnow,bttvb2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 www.tvboxnow.com$ {3 T6 h, }8 W/ v; ^
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習www.tvboxnow.com) X& y* F& k8 d, R3 L2 U- [
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側向伸展 tvb now,tvbnow,bttvb6 H7 k5 F; }; P8 O1 u: }7 k% b: v
1 面向前方坐直
8 W: H, Y- b- o" ]tvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 0 y% h, y4 P, f1 k0 w
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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; @* k7 J+ R) n9 k. Vwww.tvboxnow.com背部彎曲
& `5 t& p3 E; s* X( F9 H* s4 j1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s# e5 W5 n" W) z
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 公仔箱論壇3 ?3 X. M+ c* e* |; Y+ K
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3 n9 P9 t2 ?$ e$ n8 G' V) rtvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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