蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。公仔箱論壇4 ^2 G. C& C# d! }3 g Q( C
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【保留蔬菜養分3方法】公仔箱論壇( n( d8 b0 m& y! E2 W4 \
4 k. P; i. V1 M3 l5 M" q2 Rtvb now,tvbnow,bttvb＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。www.tvboxnow.com( ?9 |1 r' T. }6 ^
! [, P5 R; D" v" d) l4 v: ~tvb now,tvbnow,bttvb◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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4 Q0 d; g2 W; l/ x+ R' C+ Ctvb now,tvbnow,bttvb◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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5 E/ C% N6 ^8 m1 o$ A, K% K＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法www.tvboxnow.com4 i ?( S7 \9 P" k, ^* ]
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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. @ l9 h+ Z3 U" ?1 f＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇! r$ E C( v1 r0 b' Q" H
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。www.tvboxnow.com/ _: u$ {' Z4 U4 t
1 G) U7 V* }0 b( X: D( C/ `公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】www.tvboxnow.com: A; x4 V! n* E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q4 l7 w: `8 ?2 y- z6 _7 ?: X1 j) Y
◆先洗再切更健康：
1 u* q" a; q2 P" t mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 b3 _0 l" C8 @, P, o" r/ Mtvb now,tvbnow,bttvb有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。tvb now,tvbnow,bttvb0 r* I) Q& S: T: _3 I
1 S1 A- ]5 h. U4 _* nwww.tvboxnow.com◆避免大火快炒：
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- ?7 d6 [3 a3 O. j R' Y" S F尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇' L" q0 b% C$ P
3 q9 I1 o, s/ {) ntvb now,tvbnow,bttvb◆水果入菜時間不要久：tvb now,tvbnow,bttvb: ^" J7 T* H, f8 s+ L* O
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a1 n0 s/ ]5 j" o
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◆連皮烹煮營養更高：
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* l2 F$ L( T! l" T, J9 ^0 y$ m馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。" G5 v+ h- }( Z* J
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
- p5 K$ W0 s V$ ?6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- D& A( j) v: l: g◆烤蔬菜保留全營養：
& o4 N7 v4 w0 @( h6 \2 H0 ~& x( j/ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 h7 d- F" }" A- D3 L不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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( i" R5 T5 U; z+ C高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
9 g3 L& P. N! l7 h# `5 _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a0 M0 n( `& X* x9 x0 E
【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb$ n0 r5 B6 ^& B0 e4 [" t# x
. U# e9 n$ E% L( w/ B郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。/ m R7 o, j# _
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◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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: F! }! t/ O4 l; n4 n% {0 itvb now,tvbnow,bttvb◆紅、橙、黃色：www.tvboxnow.com2 A) L2 E$ ^9 b' A+ _6 h
% {! t6 \0 P3 m& W+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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) v x9 ~: S: ^www.tvboxnow.com◆綠、白色：% E4 b0 i5 h0 m" o+ k$ J: U6 B
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
O) B& V' R1 ^7 }% E5 ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V x# }1 |: a/ m3 z; \5 [
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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