早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
+ c9 L7 n/ a9 _ {/ f. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com/ @# r R+ [1 b0 S3 F
6 l/ b3 B W/ H7 Mtvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 " o: H" M. R0 p: \
% E! S- a. E( Q- w2 i公仔箱論壇膽固醇的標準
/ H3 i6 M! @5 w j3 Z X公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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$ ]6 p. I% a W0 p控制膽固醇的飲食原則 * m, C( F% h. x& w9 k: l
, L, y6 |# {7 n* z1 p+ Z- ^& ~www.tvboxnow.com一、你可以這樣做 (O)
8 H" t! E4 ]5 z; E$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' _3 a$ T& _# k9 r- ` u" S( iwww.tvboxnow.com1. 控制油脂的攝取量 www.tvboxnow.com9 S. M2 s& c; y1 f0 Z2 g3 g/ l2 b
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
C5 J V. K D9 p- ~+ Vtvb now,tvbnow,bttvb例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
8 Z- K, }( ~. X. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 t0 c7 n. q* ^# |. q公仔箱論壇3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
7 h$ o: X) T M& S3 f4 f- e+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w5 q) Y4 } q; c, z8 |+ v. `
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4. 多吃富含纖維的食物
4 p- X0 d4 q4 A7 L& Mtvb now,tvbnow,bttvb每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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" m, [# F+ A3 `tvb now,tvbnow,bttvb5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb: |1 G0 b- K2 n* x' I i4 u7 n& C
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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# _2 ]- t$ P3 h2 ^. \0 zwww.tvboxnow.com二、你要避免這樣做 (X) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T/ q# u( S! R a- L: i9 w Y7 F6 i
- c. [" ]4 C" F; f; h. C1. 避免過重或肥胖
) g0 u, R4 o5 A9 b, X& {6 u公仔箱論壇肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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! P/ w, ]+ \+ ]5 wtvb now,tvbnow,bttvb2. 避免攝取過多的飽和脂肪
1 M7 l# m5 z1 Wtvb now,tvbnow,bttvb例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。& ?- }; Q& O& U+ f
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
+ q, H% b e$ x N" t' ktvb now,tvbnow,bttvb例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇6 ` G p3 K8 l8 A- `4 Y0 r. T8 ]9 q
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 tvb now,tvbnow,bttvb( s" z# e H4 ~$ v
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
; [+ E' |" h( B: E' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- D( |; }/ S9 `- e/ p5. 避免喝酒過量 5 h' P9 C* F8 r$ ?' M
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 6 n0 [# j a e# T
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Donna營養師小叮嚀
, J, D; h* G3 ^, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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