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[健康資訊] 迎戰路跑、馬拉松!一文掌握賽前訓練減量6大原則

對馬拉松選手而言,賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能,% ]8 ]  d& [& F! K" O" {
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) Q- K# v! ]+ o! X: ]2 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在馬拉松準備與訓練過程中,適度的勞累是無害的,平常訓練計畫表中訂定的恢復週,就是為了降低累積的訓練疲勞,而非將其清除一空。然而,隨著比賽日將近,減少訓練的時間也要延長,才能獲得理想的休息量!  賽前訓練減量這點非常重要,可調整訓練所累積的疲勞與損傷。更確切地說,賽前減量可提升跑步經濟性(固定配速下所需要的氧氣量)、肌力及爆發力。改善跑步經濟性會直接提升馬拉松的比賽配速,所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩操勝算。公仔箱論壇$ h$ ]& G5 {' ~6 e6 P
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延伸閱讀公仔箱論壇, k. |: O9 Z* q+ Q6 L. u& b: L
台北馬拉松5人OHCA幸運救回!醫:「這些人」最好別參加
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& W3 B0 c5 v2 P) }$ Mwww.tvboxnow.com賽前減量可恢復肌肉的緩衝功能 知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯(Tim Noakes)就曾強調,對馬拉松選手而言,賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能,也許就是為什麼跑步經濟性可獲提升。
- s* U  K% M  K" L8 E; `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。諾克斯還指出,賽前減量帶來的恢復可能增進稍後馬拉松賽程中肌肉纖維的徵召,也促進修復訓練造成的肌細胞微損,並充分補充肌肉及肝臟中儲存的肝醣,同時強化免疫系統。其他有利恢復的好處還包括降低情緒波動,正向調節壓力荷爾蒙,以及改善睡眠。2 u4 r: Y5 {$ \' W, C# \

0 e/ \5 s0 h! W" {) N" O/ _馬拉松理想減量時間最少兩週,最佳為三週,時間太短會讓人在疲勞下出賽,太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少,這取決於當前的訓練量、過往經驗,以及整體健康狀態,通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。
: F  z0 a+ ]( h# D公仔箱論壇根據研究和經驗會建議馬拉松前三週里程數減少20~30%、前兩週里程數減少40%、比賽週(賽前六天)里程數減少60%。
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減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練,請儘可能去抗拒這股衝動!比賽前10天儘量減少阻力鍛練,最後幾天應完全避免。
4 ?5 |: d4 h( s6 N0 V. \* mtvb now,tvbnow,bttvb溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日,柔軟度訓練則可一直做到比賽當天,但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次10分鐘的伸展,就別突然在馬拉松前一週暴增為一天一小時。+ H$ x9 I5 l5 |1 m/ l* L

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◆馬拉松賽前減量的重要原則:  1. 出賽前三週開始減量。  2. 維持訓練強度。  3. 減少里程。  4. 恢復日儘量輕鬆,或索性休息不跑。  5. 搭配適當飲食及水分補充。  6. 透過伸展、物理治療(若有需求)、按摩及休息來消除肌肉緊繃。
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