[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。  _. ^. N3 @! i+ c9 X  f2 s

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1 M/ g  M$ m; Q' F# t- q) R膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w- W" z- F8 I+ B+ E
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
3 Q# g# I0 k/ n3 E) K! j; a( u) [" I  D難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 R2 f/ w$ R% A7 c/ o/ jwww.tvboxnow.com圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com, n8 v9 C9 |9 f+ L8 A
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 _! {( J& N+ ~) {* Ntvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
( o+ _7 t' I2 P) a9 s% o/ v! Z難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com) Y3 \5 U& R- F; q
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 j7 I1 i* V# j0 U( V1 X
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 q9 C- [7 y+ c. k! i' `; w公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
7 _0 }7 k! P1 x' z' _0 ctvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。& B. W0 c* F. J
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! i+ X/ O7 ~/ `% J圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' x  p5 X$ B( m1 _8 d9 I
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 l2 A, G, q, O% Z' S- w圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供" `5 K& U) k) D$ ?
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 [  ]5 @$ r! A' e
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com3 f8 L' ~, q, U, Y4 l
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 r2 ~# H; F7 V9 {5 o5 Q) a) u( d' o9 H
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供6 \0 d+ h1 P4 m3 a: g
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
7 w; ^. X$ m) m5 ^& T, d難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& \9 \- h8 E7 x# V* ~3 D/ L. K
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- K% @+ o9 A/ |1 p; d* o4 j& [
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. m6 ]9 a7 f2 K. Z: ^# s
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com4 s; a1 b) R" @4 j- f
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, s+ s+ z- A3 W0 h7 ~  D. T3 E& O
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
5 R% V; N* @. @2 u公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% Q+ \' X* j9 I  q) c9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
! U5 q3 r7 d9 x5 u; r5 `; m; J4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b& p$ }5 e9 _1 n
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。! O& R4 P8 X7 ~! i* y5 i
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5 K& r! R9 {2 p3 H8 _1 g0 X# B# i難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。. D/ p5 ^( p9 D
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供3 _  K4 p3 h8 ]2 R2 h, L
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
6 C& H- G9 a/ N7 h7 M5 R圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s) Z, }# N9 G! i& `' w; O
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 q; _8 P9 n/ [5 R
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
2 H7 J" e7 j* t& L% n9 W難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 k* ^% N8 Y! K, jwww.tvboxnow.com圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com* d+ M* l8 f+ X
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- W$ `2 x6 e! |圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
* ?; Z/ H6 n) `. r; `1 h難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. L6 a  W- f. ?: H2 g* ^4 z" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
$ K, d/ A' b6 W1 j# N+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 l" |" F! a! x  d" O7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
0 `5 D8 b6 M  V5 C; q  J3 _' P* s' {* M公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w5 r2 A. C3 w$ z
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com  f7 w2 U% j7 r3 c
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: O; W5 u# c4 s6 y5 D: s/ J' J
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb  A% ^5 g4 {; ]: v6 S7 a
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
2 L$ E# o2 ~# V8 Y" Mwww.tvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 r# y4 G8 D/ l) r/ J$ p) X圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% v& D" l9 S9 |7 F4 iwww.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
, }4 G3 r, {; U6 }圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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