好好走路不會老！公仔箱論壇% q" ^- D/ ?8 Y$ N' J. C. m
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 《好好走路不會老》
6 L+ ?+ Q4 [4 x公仔箱論壇日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c$ p- `. e" w
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。* G; i2 o7 R' A1 g8 ^( [/ O
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。2 I& d$ v4 K0 e
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。0 v/ y+ U4 U0 f4 Q- s/ A/ q7 \8 H, \
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。6 T8 ~7 T6 C( q: V' x0 P# c
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。: D" o7 E8 e- y9 |- d( p% ^6 _" m
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。tvb now,tvbnow,bttvb5 x! p/ K' i' g" v4 l- j7 m# Q2 |
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
% i. S2 H: ^. ~0 a公仔箱論壇如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。www.tvboxnow.com5 o ~) _' ]+ B
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
+ n8 b. x: y" v% STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。 E' u; r/ [& F' O. Y0 c
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
7 L M. m$ u: t走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
+ L; v8 w2 c7 ?& m# y. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。tvb now,tvbnow,bttvb! _7 K) o! Q# Y7 x
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。 |' y, y, F( X4 ~
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) ^) Z9 G' y" H7 n# b1 J; Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！tvb now,tvbnow,bttvb% V7 C, Q1 X; t9 \) H6 ]
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3 a8 C, i! s5 Y目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
" L( Q: m& P% {- Y. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。公仔箱論壇$ M3 t8 Y0 S: w% W$ v
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
; \: t3 D" h$ s; B% k1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。www.tvboxnow.com2 K5 d6 w) O* z+ z1 @' u" n ?! M
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
2 o6 g6 y. W) J# v! @2 zwww.tvboxnow.com來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。- Y1 B' o0 X6 E, `8 F6 ` T# f
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
7 t, Q% g5 N+ _% e" f, {) R( T公仔箱論壇如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
t0 G( \* k! I9 xtvb now,tvbnow,bttvb這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
2 g' t* A. Y2 a: h5 J! P" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
: Z& }3 [9 Y0 K1 y0 {* b而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
3 s( A! ^0 p/ Q. Y3 V+ Ytvb now,tvbnow,bttvb找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
4 i5 I& \+ m: d4 `3 E# utvb now,tvbnow,bttvb重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。0 x+ v5 d+ I0 i3 |3 c2 c. }% Q
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
* N7 e" d( R/ v0 T" R: m# ptvb now,tvbnow,bttvb上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。tvb now,tvbnow,bttvb) K9 d6 H6 r5 i$ X, S+ A
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
9 G% a+ E4 F5 W# \3 D9 C2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, _! r4 k: h- H我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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8 E0 b& G. X3 A& Qtvb now,tvbnow,bttvb不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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