[健康資訊] 不只空汙！吃進身體的食物也有影響，肺癌權威一張圖教你吃出防癌力日常錯誤飮食傷害，不輸環境致癌因子

不只空汙！吃進身體的食物也有影響，肺癌權威一張圖教你吃出防癌力。
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日常飮食影響力不輸環境致癌因子，但卻容易被忽略。日常飮食攝取相關的食品添加物、防腐劑等，以及營養不均（包括過量或攝取不足），都在「上游」的基因突變起始階段，扮演著重要的催化角色。2020年，臺大醫院胸腔外科與中研院化學所所長陳玉如、院士楊泮池等學者，於國際權威期刊《細胞》（Cell）發表一份研究論文，這個研究發現，台灣不吸菸肺癌患者的癌細胞基因具有五種突變特徵，也比對國外致癌突變特徵資料庫後，推論出本土環境中有五大可能的致癌來源。
台灣不吸菸肺癌患者的癌細胞基因具有五種突變特徵五大可能致癌來源的部分，有三項與西方人相同—輻射、烷化劑及多環芳香烴；另外兩項，則為台灣人身上特有的，即硝基多環芳香烴及亞硝胺化合物（如：煙燻或鹽醃肉類、菸酒檳榔、煎烤炸等含亞硝酸鹽食物，會和胺類食物結合，形成致癌物亞硝胺）的暴露。
簡而言之，這個研究成果顯示，不僅是空汙，吃進身體的東西也對肺癌有一定的影響。
此外，這篇研究找出的五個癌細胞基因突變特徵，當中的APOBEC原為「防禦基因」，可幫助人體在癌化初始階段進行防禦。然而，這個APOBEC一旦發生缺陷，也就是出現基因突變的話，它的防禦和修復功能便會削弱，使癌症上身。tvb now,tvbnow,bttvb4 H- d e5 n( q
研究中推測，之所以造成這樣的變化，可能與食品添加物等致癌物有關；不過目前相關文獻資料仍不多，食品添加物是否增加APOBEC基因突變風險，有待更多實證與研究證明。

圖／張智傑攝" u7 `* {+ @* C/ t
怎麼吃、吃些什麼，才能預防肺癌？很多人會問，要怎麼吃、吃些什麼，才能預防肺癌？事實上，所謂的防癌飮食，就是著重在一些天然營養素的攝取。因為許多天然營養素與植化素（phytochemicals），都具有強大的防護功效，能幫助我們預防基因變異，或是增強防禦力，以避免細胞病變。
天然食物中富含的營養素，具有三大功效：: K8 O' _0 `+ Q" h. j  q
1.對抗自由基（free radicals）帶來的氧化壓力（oxidative stress）。
2.避免基因斷損，保護DNA完整性。
3.擔任防禦功能。www.tvboxnow.com8 X6 S& `: p% J
首先關於自由基的部分，自由基會攻擊基因，造成基因突變。人體無時無刻不在進行氧化還原作用，過程中會產生自由基，適量的自由基對人類有益，但過量的話，卻可能破壞或攻擊人體正常細胞、DNA等，而導致細胞變性（degeneration），造成老化和各種慢性疾病，如癌症等。3 S; L) F' L" {( A  U
當身體存在過多的自由基，卻無足夠的抗氧化物（antioxidant）來平衡，就會造成細胞受損、器官功能喪失等不良影響，特別是黏膜層的傷害。黏膜層像是一道防護牆，在呼吸系統中，肺部、氣管的表皮層上都有黏膜，這道先天免疫防線完整的話，外界異物或毒物就不容易「沾」在細胞上而致癌。所以透過飮食中「抗氧化物」的攝取，可以降低氧化壓力，減少細胞老化、脆弱、突變與死亡的風險。公仔箱論壇$ m% k$ n  ^2 p& s
如同前面提到的，癌症的產生是來自基因的損害，許多營養素本身就具有基因保護作用，能防止基因變異。
至於防禦的功能，指的是阻絕外部毒物入侵，例如：吃些能夠生津潤喉、潤肺的食材，作用就在此；以及幫助排毒，當毒素進入腸胃道後不會被吸收，就能使致癌風險性下降。這含括了先天免疫及後天免疫機制，都可靠營養素來強化。

圖／根據世界衛生組織建議，每人每天攝取400到800克（約四至八小碟）的蔬菜水果，有助於預防癌症。Pexels by Antonius Ferret
高脂肪且蔬果不足的飮食組合，容易讓癌症找上門高脂肪且蔬果不足的飮食組合，會造成膳食纖維、維生素、礦物質的缺乏，容易讓癌症找上門。
根據世界衛生組織建議，每人每天攝取400到800克（約四至八小碟）的蔬菜水果，有助於預防癌症；同時也建議，脂肪攝取量應限制在每日總熱量攝取的15％至30％之間，其中飽和脂肪不可超過10％，反式脂肪不可超過1％。www.tvboxnow.com6 ^- z/ @' P/ l9 |7 U
此外，充足的膳食纖維也很重要，能夠避免致癌物質聚積在體內，也就是一般所謂的「幫助排毒」。一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25到35公克，若要吃到建議攝取量的低標25公克，至少天天要吃到五蔬果，若再將精緻白飯以五穀、糙米飯替代，就能夠輕鬆達標。
而存在於五顏六色植物性食物中的天然植化素（可想成是植物的色素），生化專家發現，像是番茄裡的茄紅素，深綠、紅、黃色蔬果中的β-胡蘿蔔素，黃豆的異黃酮，茶葉的兒茶酚等機能成分，雖然並不像維生素、礦物質一樣，可提供人體成長所需要的養分，卻同樣具有驚人的保健功能。9 S% U' M w( j8 e W. C* Y8 l
舉例來說，黃、綠、紅三色蔬果中所含的β-胡蘿蔔素，進入人體後會轉換成維生素A，能維持上皮組織正常代謝，保持呼吸道細胞膜完整性，以及上呼吸道抵抗力。因此可以每天吃一些深橘、紅色、黃色的蔬果，如胡蘿蔔、甜椒、番薯、南瓜、芒果、木瓜、葡萄柚等；深綠色蔬菜中的β-胡蘿蔔素也很多，像是菠菜、綠花椰菜、綠色萵苣等，可以多加攝取。
另外，像是番茄、木瓜、石榴所富含的茄紅素，則具備有抗氧化功效，可協助對抗自由基、增強免疫系統（參見表4）。

圖／番茄、木瓜、石榴等水果所富含的茄紅素，則具備有抗氧化功效，可協助對抗自由基、增強免疫系統。Pexels by alleksanatvb now,tvbnow,bttvb' s1 I% ]5 h3 T g
9大營養素的作用與攝取來源維生素A作用：保護黏膜表皮細胞的完整性。5 F2 g& H' v% O
含量較多的食物：蛋、乳製品、肝臟、深綠色和黃色蔬果（如胡蘿蔔、菠菜、番茄、番薯、木瓜、芒果）等。
維生素E作用：抗細胞膜之氧化壓力，減少自由基對細胞的傷害、防止細胞老化。
含量較多的食物：植物油、小麥胚芽、堅果、深綠色蔬菜、全穀類、豆類、酪梨、奇異果等。
維生素C作用：可增強維生素Ａ、Ｅ的抗氧化作用。
含量較多的食物：芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜柿、草莓、木瓜等，莓果類（藍莓、蔓越莓、覆盆莓等）。
維生素B2作用：皮膚和黏膜細胞都需要維生素B2，一旦B2不足，則代謝掉的皮膚和黏膜細胞無法正常再生。嚴重缺乏將導致腫瘤、癌症發生。
含量較多的食物：奶類、蛋黃、瘦肉、綠色蔬菜、全穀類（糙米、全麥、燕麥等）、堅果類（芝麻、核桃、松子、腰果、開心果等）、豆類（納豆、黃豆芽等）。
維生素B3（菸鹼酸）作用：提供細胞正常運作能量。
含量較多的食物：雞肉、胚芽、動物肝臟等。
維生素B9（葉酸*）作用：協助新細胞製造、保護細胞DNA完整性。* 葉酸缺乏的人身上容易出現DNA損害，進而增加細胞變異的機率，發展為癌症。
含量較多的食物：黃綠色蔬果，如菠菜、綠花椰菜、蘆筍、橘子、柳丁、酪梨等，以及豆類食物。
鐵質作用：提升免疫球蛋白活性。
含量較多的食物：肝臟、瘦肉、蛋黃、牡蠣、貝類、紫菜、海帶、紅莧菜、地瓜葉等。
硒作用：增強抗氧化能力，抑制早期癌細胞發展，防止癌細胞的分化與轉移，並增進免疫功能。
含量較多的食物：海鮮、瘦肉、蛋、蘑菇、大蒜、芝麻等。2 y/ |& S8 g9 D0 {, h1 g- q" j
鋅作用：抗癌、抗老化，也能促進傷口修復。
含量較多的食物：牡蠣、鰻魚、大豆、芝麻等。www.tvboxnow.com! N# z) q" k, D2 d/ I

圖／營養素的作用與攝取來源。天下文化提供
攝取各種不同的植化素，有助於預防疾病，提供身體適當保護力、促進健康，好處非常多，値得多留心。tvb now,tvbnow,bttvb( j* V& B3 M: K/ O( j2 O5 x

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