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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。www.tvboxnow.com: O: H# d# B$ F$ f% {0 r R
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g9 G0 H; }; V, K$ c" W+ ^: Y
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
9 s1 w. E1 _8 R( Q3 ?% k難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( X6 A$ e% o7 @7 ?
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供+ w* R1 x5 X! U j% ^. ` ` w
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% N# s; d% k# o9 K: Cwww.tvboxnow.com 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供' ?& ~. d o! r# e
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( a: g( s! B" g9 y! bwww.tvboxnow.com 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
, M; i" o8 \$ a; {4 M) p& r7 w公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com" l( m( U0 C+ Y' ~$ `
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 {) m- [. `7 \4 P1 I
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。; t- k4 v$ W8 a. |
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# S9 p9 j* z" H! E1 i5 Ywww.tvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
. M* I6 y8 p$ l' Z6 ~www.tvboxnow.com難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- P9 ^( @2 ]3 ?0 [- `tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
3 N4 m' u! ^7 h0 b難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ J1 s8 Y+ m# [% L6 n$ {6 s; L
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供+ X- ^$ p; K& ^
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. I$ ]% `6 ? W5 P0 R Y1 s. z
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
6 |: D6 W, H9 O公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
* C) M; q+ I0 V/ e7 }難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 T7 f4 a' c# r" u. `9 V' E% G 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ [- P0 [+ o8 x9 K, S- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 V9 \: m7 G3 l2 ^8 n8 @ 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 O1 O6 Q: R5 R/ ?. ^# q
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" b" I3 A9 R0 @6 Q" b$ }2 G
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" A9 X5 R# K- {) p/ R
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" B) f% X+ S& Itvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
# X) r9 S3 M. a' ?7 M: [* M% Z7 ewww.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb% e# P/ }. V9 n1 ], s# H
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇2 a: m9 G. L6 H8 [. v! A
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供% ]1 D# z. p s1 }5 U. P6 e) ]
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' q) X! j+ H# L+ a" L, o, C }4 N 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
0 d, k$ y# d" X- A" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
- B a1 X" ~2 [- n7 s+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% K0 J2 I+ X% |. s4 {$ Z難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! Q$ c2 `% M l1 fwww.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& O5 r4 H' Y4 c7 G難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) ^5 C/ G( b0 y3 y) l% M/ e2 F% @
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. ?: i: {& \7 h4 g* ~) \
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! E1 g0 `" `/ e+ q1 D' D 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
E# H8 l$ K; ^% }; @7 s0 _www.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 n8 |" O6 W4 r4 Y" l圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
! d/ Y' ~7 [* y. |: U* ytvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- P* i; l9 A, R$ K1 g
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @. J* {' m) i
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
1 Q, c1 c8 b* T+ S2 m: Ptvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% |3 l3 m- g1 f6 ^( t公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; }7 l5 A% z( d/ b8 N5 \+ B
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% M( e- s, s" C 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供& E: e, p; H0 y. W
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 u- {/ J$ [# v$ Z; C5 @! j3 T 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( N8 Q( l F. ^/ {% G
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
5 D; }$ w8 o0 b1 kwww.tvboxnow.com 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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