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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。& k) G2 q3 P7 h/ b/ ^3 e
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$ H4 t) E0 S: n3 f! k4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
% p j5 t- s& |7 g! D1 Jwww.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
) E! S" z1 U6 x: i. ywww.tvboxnow.com女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
`) L' E5 g1 N1 t7 n- C- Z: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x4 e8 X8 o! X4 J9 p0 Q) C
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
) ^2 y5 V5 R* u% O9 R$ e w1 m+ Nwww.tvboxnow.comPOINT：• 膝蓋確實打直www.tvboxnow.com( Q+ H& \: S2 Y: k, n7 O
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
9 T+ A6 V- C/ f* ~* W& Y; w• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
( ]# B4 L$ A5 e% ? b雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y$ \1 i. T+ `1 |; d( O/ F
• 預防下半身水腫
; @8 q) b. R( X公仔箱論壇• 預防便秘/ k5 H9 @0 t0 z5 y6 \+ r. B
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供7 G7 c7 v; E1 i+ l+ r4 [- t
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T3 O7 F2 d& }2 j* P3 C
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
$ u* c: m7 c) F# ] I- F- D5 ytvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
' }! T" R1 M" u: k) v2 h3 _) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
! t& K! L* x/ w( e* n• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇8 t# n- w: L0 d+ B
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15 j7 e, {3 H8 l# V, Z/ H7 q8 C
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！3 z- |+ k' x1 d3 a6 ~
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……3 ~' P& I+ u9 C: h1 Z
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
1 l& d8 V' f) itvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x$ K0 {9 P* r' k* q
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k* B" l7 R9 \, `! X& s
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
% E- C2 o3 g5 c2 _4 vtvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！
: X1 @ I* X$ S5 H% g7 w- ~公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇; y2 t8 e5 I2 h
步驟：1. 盤腿坐下。: J7 h: l, `' |* I' p0 O
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
" C0 Q5 O6 C- M! C# ~) U0 {: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ www.tvboxnow.com2 V; [% q, S7 T7 E
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）& D% G1 ^) s* Z3 Y$ L) M: ~# o
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
% V! `9 B5 H3 }+ `3 |' ^www.tvboxnow.com（臀部∼大腿外側會伸展開來。） O; B" R4 g3 L1 V6 ~
強人所難時⋯ 降低困難度
" w9 ~" p- f# T, j+ O/ Q4 B5 T) _公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
0 g% q3 ^" D$ ~" V" S0 r% A 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供 B" o Q# M0 j3 j: L! V* N2 W
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X* V8 Z' L- z! ?* S, ~
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。) z: n7 p/ _, K
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
: A: x" A/ {1 Dwww.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
1 s; O$ e$ N( m3 @臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供& E. e7 L3 V/ W; H3 l4 B- V9 H: q# O5 y
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。; S0 A; x4 `' Z2 z m# l: V; l9 a
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
( V0 k* @- Y3 K1 O w7 O4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。www.tvboxnow.com2 Y, |! f2 Z# H) z$ |, t- H! g) H
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。2 }3 l: Z, ~& d' P1 s
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇' _' ~. c: ? S
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇1 a* m# ~3 o3 W
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
# A5 n5 @* Y& [) ]' J* V: B, r公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb {6 w0 R4 [0 [2 y b
（右側臀部會伸展開來。)
6 B3 j7 G$ _+ `1 u6 }: t2 `1 cwww.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
+ b; ^; J, p2 Vwww.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5 c$ u5 G6 V4 i; s* m8 D+ Z
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 G7 f( J) L7 `
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇1 M* H& A1 e6 x* { [" w5 [+ K
打橫的小腿肚要呈90 度。www.tvboxnow.com3 s) j0 {- U1 i+ k7 R1 M3 }+ ^/ K
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 u$ i' k v! t4 Y: o2 K
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb0 Y8 O1 ~1 }2 D( {+ J/ d
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
: m1 ]/ F7 L! b$ F" Owww.tvboxnow.com伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
0 `8 [- ^) V; ]8 s3 N `公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
2 j# V. w+ j4 r7 y4 O) bwww.tvboxnow.com日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。0 Z1 @6 ~" \7 L/ `$ f5 \- y8 _. `
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
) b+ h7 i1 ] g" e. w3 f公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
* ]. k t2 K; h( d: r公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l- q b/ f: O6 Q% `
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
% i# w# S" v) F! a+ n1 c公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。! s+ R k/ X! s
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供/ t9 L! r8 @8 f& I0 o
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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