本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
' `1 P9 }. B# I) E2 S公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
1 c* r' T* b# e0 [: h* q3 m$ Gwww.tvboxnow.com 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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3 I) ^8 o6 R: `" o3 ]# Y- ?2 a+ }www.tvboxnow.com許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
; v, L, {- G j+ M+ Utvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^$ t9 a/ X" ]# R9 H
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb& ^, T* T2 z4 y) W( t* F: b
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
; q7 I: z3 {1 P1 D8 q+ c! X避免：5 l4 J/ ?& N- T% a
背部駝背
% R9 d0 j" A% u$ J( r i2 G& Gwww.tvboxnow.com肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb' Z7 o; G# `2 B. w
身體晃來晃去，重心不穩
& e+ }; E! {8 N8 Y3 r& ?www.tvboxnow.com小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb6 c. x- I4 o, e
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供. G& b+ @# D. E5 D
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
. y/ E3 z+ E6 X! x' r1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
. a5 v# Q$ h! P) p2 x; w! Z手肘彎曲
5 G# P; T: j. d6 X$ Z9 M0 }tvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰! j5 O: F3 }; c8 Q3 f
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
p W5 O) W8 b" {www.tvboxnow.comStep 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供* t- B3 `: h j, K
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
. W* c, y3 x0 c( @; awww.tvboxnow.com避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [" X1 e0 u- R: o* Q% E
膝蓋打直鎖死
9 d+ R, r* o6 ~9 j6 U9 W4 u背部圓拱
) R v9 o% ]& ~* e/ H2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃www.tvboxnow.com6 [( f9 \0 b5 K+ h9 X( k
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。3 I) \) |3 {7 r* h
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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0 G! z/ \. c$ [. O# ~% rtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。; ~. w# F! ]1 D# F/ B
避免：
) j' `8 E$ q0 D/ ]背拱起來像駝背
8 n: o; o& ^7 t, Q' |' B0 g5 q4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @5 x* _2 U/ h6 ~: C9 K
耳朵縮到肩膀旁邊
( |0 \9 z$ A9 T! G9 e, [: Y7 ?小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i1 ~; `, s; M# A! s" C
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
; m6 v$ M! V _$ x5 `8 N9 M作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
0 u* P4 b4 {& Z0 N4 ~& e) o- h公仔箱論壇避免：
+ V$ e5 V/ i7 Z" \# G2 h8 O硬把腳跟壓下去
g, C. T5 E$ d( s8 \! Wtvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb$ H! I7 m/ ^6 G$ h+ w# L
背部塌陷變成「U」型
5 b8 Y2 X) _# |& c9 U5 n; V小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
5 ^) K$ p* L- }& @% F; K! m# Otvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
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/ d$ G5 P0 X6 e# \- `0 o+ t" ]( r, |tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
$ i) n: h+ [+ A8 z+ D作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
. h' s: z+ d, V& r" ~* \tvb now,tvbnow,bttvb避免：
( q) X) o& R, r- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
( ^5 `" Q- T* v, r$ ~屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q# c5 x! H7 r# n
肩膀超過手腕
3 Z9 l" G# i6 V2 w; f5 B8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇, c% a# u* g9 j, A, W* V% D
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
N+ \6 |5 _1 ]4 o' r8 s" c+ n* X作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。1 d* H- Z. y; ~& e2 I" ]
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胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E, Y/ l2 }) s; ^ [) O
手肘外張
" J: l7 o1 x7 a* T' p% H1 V% Mwww.tvboxnow.com肩膀掉到手腕以下
) q! T; ~( y7 C小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。; O8 L: ~/ i; K7 E- B
Step 8｜上犬式www.tvboxnow.com. N1 `1 K9 F& A3 t. Y
0 D4 ?, B1 E9 A" B/ a$ T( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb3 t q4 `( A |9 M% A
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
; D k' v/ _8 c) }" ?1 M公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb! a: s2 L' P6 b
肩膀聳起公仔箱論壇- A6 A8 U7 y/ n7 \) y
腰椎壓迫www.tvboxnow.com5 G9 o, q- h8 z1 Z8 a( A* |; l
手肘外張4 |9 q5 [! w3 N2 e L3 u) g
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。, E. y3 t) T7 A4 \! |" y! a
Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇* w3 s; z* L4 @4 x
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
. J5 `( i+ U& ~7 [ o! ?! v( R- [ y作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。. h1 y) O9 {6 b7 N/ ~1 J) [5 C
避免：
. B2 M ]7 p# d0 Z* ttvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb3 E! ]# Q" E- a" u8 a4 X
肩膀塌陷
: L; K1 N& m: W) v: Etvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃公仔箱論壇8 M" t5 P e+ H' i6 _5 ]; Q2 y
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。; p2 |; C8 x# q
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
3 n. c( Z, E" Z; Y) s A) @1 ^www.tvboxnow.com活化關節與肌肉，減少僵硬與退化www.tvboxnow.com& q, S( f0 ?! \/ ^6 k9 v
強化核心與下肢，保持平衡與穩定* P7 p5 ~) }3 v) q, h- p
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
9 d0 B( K& ` Z' Z7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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