本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a) v$ T' w1 a! P: C% k
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇0 Y8 B! Q4 o7 ]2 w! Z, L( d
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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+ c D5 e, r& Kwww.tvboxnow.com許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。+ l& o0 _) C. `2 F6 }$ w1 P' I
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb. y, E q4 i. X
拜日式循環步驟Step 1｜山式$ ^" L, h5 y3 F5 P5 b1 x
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
5 A1 [9 x' Z5 |. o% d! K7 S( Utvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。" l: E$ y8 G$ ^ y
避免：tvb now,tvbnow,bttvb9 W+ Y: U5 e! Q8 R; p( X' j
背部駝背
4 G8 y. n4 G* R* I公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
* {9 H! _, K3 r, x9 ]2 v- ltvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J* i j9 z5 `) o) h
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
$ l/ Z' m- ^+ M8 g; E% Kwww.tvboxnow.comStep 2｜上舉式www.tvboxnow.com7 k) M; ?/ u: S/ [, D- w
T& m a7 `# d% {* X圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
' M* @; \) U3 S4 S3 Btvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb# T p' }! o, r. L# {
避免：6 {8 i* |8 j9 s( \2 O+ A
手肘彎曲
" \# G* X/ K& D5 i+ [5 L" Gtvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
! S0 W6 ~, V! Y7 X! @公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W/ Y" ?" x+ X3 z& Z2 B# `! j
Step 3｜站立前彎) w, l5 c$ |5 \, w
+ m/ e2 V4 o, V; x+ L. e RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供www.tvboxnow.com: x* `" k4 K$ ?" ~
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇# p8 X# k" @) r# N) Q# K" o
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R: n, A7 v7 q6 n; D' h
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇2 N, I2 i" x' ?& d+ b2 W
背部圓拱: O, u# q0 Q2 N7 y# y
頸部緊繃
* y* W$ q' D- K# l& r" @/ X小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www.tvboxnow.com* K. G3 [; E- M/ C+ n
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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( X, v9 n9 n7 J$ Y8 p5 kwww.tvboxnow.com作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
}3 ~; W H# y& q8 Swww.tvboxnow.com避免：- Q( _% j% w( A. e1 ?
背拱起來像駝背
4 i V/ F. |% t7 p; c公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死
2 Y1 z f- ^7 y/ F; Ktvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇, W+ V1 ~' K$ N& n7 `* h6 m
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。www.tvboxnow.com1 O+ O! w! x6 [5 ^: u- f
Step 5｜下犬式
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$ T( t% f! Z/ Ptvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ s' p% f, p/ w0 Z$ s t+ vtvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
2 j6 D7 n! f$ H x! i3 B- k4 |3 K4 T避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j# z. e. c o; ^4 b3 N+ p! ^
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k6 |- E+ [+ X, N2 y7 o
手腕壓力過大
( Z. u" x d9 u) q, U# O* h5 d8 _背部塌陷變成「U」型
" v# S- e# H, H. Z* p3 vwww.tvboxnow.com小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
- A, v) l: _- W( }5 i% L( HStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇; \1 B0 Z7 v5 p7 U2 \/ j
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。- ?. j3 b' H4 f: n3 Q- Z
避免：
/ Y& F& ]' V8 H$ g4 N8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
6 f. m) ^% Q) r S+ ~( k9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉0 l0 j' v/ D+ o n& I
肩膀超過手腕
# R6 k* ~3 K9 {2 R小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
7 X7 S6 C- l5 V, u4 Z0 b+ r+ A公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式www.tvboxnow.com$ G$ U( s, Y, C9 s
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供+ N. ~2 \/ V1 d$ L6 B( [
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來
$ I1 T* p- L6 B6 P6 a, y2 u手肘外張
5 Y% Q- p. q1 N; R9 v- X4 {/ ?- n# x公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下" }1 t1 q' c4 b3 Y( ~
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇. \5 O9 l$ l/ v3 n+ b! A$ o
Step 8｜上犬式www.tvboxnow.com: v# \3 ~# T/ H7 ~# u' I
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb8 J* R) n% }* A5 U: W$ m, k
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。www.tvboxnow.com \6 e9 R4 ]% d" D- }
避免：
! k# q* b8 [) x+ Z' o8 t/ d& Uwww.tvboxnow.com肩膀聳起( r9 l, @0 L# ]9 J
腰椎壓迫
! ^2 m% ~4 N, ^/ K手肘外張
/ P: g# w5 ?" Q# e' \' A( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
9 N9 y9 p9 u6 Z: w, ~- {Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
% c: ~% z& g6 e3 x, `作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。7 j8 s, }7 r$ S! H! j1 E
避免：* ?- w ~# s/ J5 J) |, V
髖部扭斜
! w5 H$ [: M4 I公仔箱論壇肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb6 v: X* E W7 `' B: Z
頸部緊繃* S( N( a/ v% M
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5 s7 \4 J1 }+ Z5 w& M: q- }
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇9 a2 F. G9 h6 ?4 h5 k
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化www.tvboxnow.com9 O. A3 h: U8 r# r5 Q( V6 E7 y
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
# m O0 U6 ?& v8 z4 H調整呼吸與專注力，帶來身心安定www.tvboxnow.com% z+ J; L9 q o3 c' L
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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