營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝tvb now,tvbnow,bttvb0 S$ |2 _7 m: L& e
4 q3 B+ z5 X0 Y1 ~; d Z5 T公仔箱論壇 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
e( |$ u/ R3 k' e7 N公仔箱論壇「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。& z! r9 Q C7 ] O0 D$ x
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
. Q# j2 y2 n$ y* etvb now,tvbnow,bttvb避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。www.tvboxnow.com; O z" j. `; M( ]# z
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：tvb now,tvbnow,bttvb" h7 e7 `+ {7 l b2 k
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
) L. l1 c6 z7 f3 i% d, I+ a. ?睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
: x& H2 O+ n1 Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 www.tvboxnow.com2 k5 Y, W+ p s5 \* K
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: H6 J" w" M0 X. B; y9 _ m. f6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。8 t7 ]4 Q+ B+ B1 d/ j
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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( q8 _6 G* l" V. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m" h. i- p! A; v1 a7 ^
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。' K% D1 l* ], m1 W) G- U+ _( q. Y; }
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。1 f* b& Q% w! z2 R; K5 @+ q: _
: c3 Z: R% X2 p! d; Qwww.tvboxnow.com想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
- C$ N9 l5 l% M4 W" V) @不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
o) j2 _8 C! D0 o$ ztvb now,tvbnow,bttvb所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L9 H5 o. B( X: W g8 R+ R4 K
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：公仔箱論壇1 W, k7 m6 `$ M) i7 `! Q% I# q4 f, ?
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
" K( r0 d O+ I/ l% U6 A9 t/ i, c) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克公仔箱論壇1 O' M+ m4 T, ?5 x
● 胡蘿蔔 25 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T& D0 O5 n5 |: h8 M, }+ ^
公仔箱論壇, e/ ~3 C& O R4 R& {4 F, Y1 H% w
水果：www.tvboxnow.com6 T n. y- `0 ?+ B
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
5 N/ S0 `( a; w/ r- V6 t+ V2 Ywww.tvboxnow.com● 中型芭樂1／5顆（40公克）公仔箱論壇% U# c7 |' v8 p( H" n! T
www.tvboxnow.com& _ l% p+ Q8 X9 G+ }/ \" z
全穀根經類：公仔箱論壇$ w+ s, h- P2 ~& ]3 g2 w
● 南瓜 40 公克公仔箱論壇' \; W& y; I8 O7 H& n
公仔箱論壇0 {6 ?6 Z9 P# \/ W8 d3 q) ~
蛋白質：www.tvboxnow.com; \5 I" t: a( }% i; s g% K
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）7 Y+ ]" E1 h' N z8 b
公仔箱論壇0 x7 d5 d$ Z! w% f: \8 [) [5 |3 U
好油脂：- ` `. k7 z# P8 V( V \
● 腰果 1 免洗湯匙。
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; V# `- `9 B5 m- @2 `) |+ E$ Vtvb now,tvbnow,bttvb備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E) T: H- I) l8 {- t7 O
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。公仔箱論壇7 o1 A2 L- q" Q
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。公仔箱論壇* T8 m; n9 n3 N8 n* M9 m
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。www.tvboxnow.com4 f& p: l9 b5 q" {$ o, E: V" G5 y
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。! R% I @$ A1 O* g
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。1 E- l2 d! A W; J
3.倒入杯中即完成。
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備註：
1 b0 O; H3 d9 i4 \0 X( w% U5 }公仔箱論壇1.青菜川燙10秒即可備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F, k; K" ~6 x; ^, R
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F9 s7 t, ?6 [% @& ^" o9 B
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb* ]* g1 y* {) @: |9 j
營養分析● 熱量208大卡／天TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P" b: }2 y2 k/ c
● 蛋白質13.5公克
2 S$ Q/ e7 }, y/ M! D6 ~' ?! `● 脂肪6.1公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P% O' G+ e% w! t/ h* j# G
● 碳水化合物28.2公克
6 D9 d1 H/ g N& g9 E; M2 ]$ _5 b; ^/ Vtvb now,tvbnow,bttvb● 膳食纖維6公克9 G0 i0 N3 j' c
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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