& `3 ?' z3 k# c1 R外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 P! y2 _* `" j, G
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& a/ P! D8 F( s有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
6 t9 ? x8 q9 P& y( t! Z& A2 G0 B4 wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 I$ }% n9 v. ?% r0 T
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb) f$ u$ I, V8 d% ]! b2 N' B9 O$ U; G
, m' ?+ }6 ^' V! {$ Z: xtvb now,tvbnow,bttvb我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
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( d# k( Z' Q& H: a+ v9 ?鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供www.tvboxnow.com; t% T: f$ H) T9 ` w
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [: N5 y' Z- Y J# K) ?7 j! E/ ^
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 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供. I/ N. _7 D5 G8 O; J
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
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& S$ N. }3 x6 Q+ v3 A9 ~- H0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
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2 g* W" X# B& ?# |1 v; h使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。4 ~. M5 t4 z! I, m: p- D
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藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇6 K: @- [' N# P0 [3 \# r) l
; X3 i1 K9 w9 N( R1 o- N2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。5 B& ]: o2 K0 c
2 X I8 b4 b( q' c, A 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供www.tvboxnow.com) G7 `+ n. U- L' {" J
) ]' X' N( }( A( f; a4 t這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
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3 z* A3 j0 S, Y. b' t: ]9 A藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
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h. v7 y9 _' ^4 K5 P* t2 w& gwww.tvboxnow.com2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 ' W- ?1 F2 y+ C T. M. B w
% n9 c8 P: X2 q( \* L$ U/ M- T- J4 y這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。: @9 M& |( h' Q6 `4 s* q
1 l# V' O3 l/ P! b. ftvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。6 d) D) \* t. a4 C; q1 H
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 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w& G2 _1 p2 n! k1 m9 f4 k5 c- A
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供2 ~0 K1 j2 o" ?. A" Z! n
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ ; o3 a9 I6 {3 f( j( A6 i
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 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb5 g, \! V7 ?& Z1 }0 r
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2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！: F+ v8 r- R! R: S; t- y, C
~' R, Q1 T% \3 D 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
) g/ Q6 Q1 f& g3 n. q公仔箱論壇3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！* H$ N) B! A7 q- c; \+ J1 L
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
( a0 w2 I, n h# t9 I公仔箱論壇4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ `" |, {% x" ~( U- o7 c
2 K1 V, i' X/ m8 c' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供) c5 q% T- Z5 ]6 |
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
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看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。www.tvboxnow.com- x# x6 d9 K! H0 C5 I* L7 s9 s) j
$ m( P' t& [% B! Z/ V; D/ z% k: Q+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
( J/ e% M* _) @! l" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 x6 B9 W4 J1 ]6 P* h9 _7 _5 i
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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