2 I# A- _: Z+ \% e0 V$ Atvb now,tvbnow,bttvb圖解懶人包！7分鐘運動＋10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。
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6 Y- s% M( |/ S2 h3 N7 O& w公仔箱論壇「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為……你正在做棒式！現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐，因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠著你多有些「熱量赤字」，別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。
5 [& E- n- T2 J ~& Q0 ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／棒式變化練全身。取自照護線上www.tvboxnow.com" Q! t: H/ {4 k1 r
而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。
' x/ W- y" {$ n& U8 H- B公仔箱論壇棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。
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一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨著撐體時間延長，核心肌群愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。www.tvboxnow.com( O8 A+ S8 y& l8 g. I
掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。
$ F. M7 v3 J, l2 N- v- m) Z7 Owww.tvboxnow.com 圖／圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。
6 c! N2 q2 c7 Q5 K5 ^假如後腳肌群很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。
/ m% ^8 M4 \/ v% p6 E! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。
8 W- w8 n) X. B& D- k 圖／圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。5 z% |- G" ]1 [/ F
也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。
& @2 c+ x0 o. ?6 W公仔箱論壇肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接著再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。www.tvboxnow.com5 @$ N4 x% ~7 a' |
 圖／圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。
* x: j4 }3 m! Ktvb now,tvbnow,bttvb如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！
) q* {1 r4 j1 E6 iwww.tvboxnow.com肘撐棒式後抬腳從棒式開始，接著把右腳往後上方抬起，抬到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起，再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點（雙手+雙腳），再抬起一隻腳後，變成三個著地點（雙手+單腳），也就是透過「不穩定」，更加啟動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。公仔箱論壇2 z9 d9 n2 i( _9 z4 M4 L8 w
 圖／圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。
" F: n, k! P0 T. T& y G( atvb now,tvbnow,bttvb如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。公仔箱論壇, X R, B2 v0 u. x2 Q: `
肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。
% G5 k4 X- M$ r8 i: m& H; Q公仔箱論壇 圖／圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。公仔箱論壇" q* K: Q. A1 J( J- [" o0 J! L$ w8 H
側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。
; A4 E3 n4 X$ @# V' M8 ? 圖／圖解側棒式動作。取自照護線上。www.tvboxnow.com2 q y( Y) @' v. b2 o* A/ t
如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。
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- t& ^& M N& p @9 b: U9 Wtvb now,tvbnow,bttvb搖滾側棒式右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。然後再讓髖部著地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。
8 x2 w) o0 h8 j, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。
1 c! s% w0 ^* m+ ~若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊著地的版本。tvb now,tvbnow,bttvb& c% k' i8 f' a* X% p( Q" C+ y+ \
側棒式抬腿右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。
: W( A+ k- D2 _" Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。
1 k' F" x5 I2 L& h$ n% D喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit~~www.tvboxnow.com- K. x2 A8 v* L _; s: p; V
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發表於 2023-6-20 12:59 AM
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