唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
+ N7 A0 i' ^; k, X3 A1 Y1 Ptvb now,tvbnow,bttvb我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。tvb now,tvbnow,bttvb1 `* L- d' e4 v+ q
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1、窄握推舉 # K" v: _- ~% H2 E7 W. O
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q# G& o( ~" ?$ i3 g. w7 \
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。www.tvboxnow.com/ C3 b: M( t1 l/ s0 I r% q9 y% Z
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。5 Y( X5 o6 J# _9 T$ R
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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: n# n- h3 m# \" N! z( P N7 I4 ^tvb now,tvbnow,bttvb2、仰臥後撐
q1 P, \ x0 o- x2 D: v* b! K" c* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。www.tvboxnow.com# [, x+ c e) M# A4 Q
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.tvb now,tvbnow,bttvb6 `/ Q' V2 u5 y! `. T- X
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
& s2 d5 K1 o+ ]$ c2 XD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
# _ C1 `, |! D3 r3 U. A公仔箱論壇. h( ~7 [" l6 \1 I3 X9 ]
3、法式彎舉公仔箱論壇* P( U( @7 E9 P
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
% m M; ], \8 J7 Y- \; mB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。tvb now,tvbnow,bttvb3 i. n7 L5 l$ }8 i* n0 n
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
6 U+ U# b5 }* WD．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。: o0 c, P b1 T. \( {5 i3 o
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4、站姿頸後臂屈伸
8 J+ |- K8 h% a2 pA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。8 G }3 U, E$ Y: ^* f/ L
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
, V" d5 n! [. L3 d) U, Y3 DC.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
$ g& i) A+ F" h6 m2 _0 jD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。tvb now,tvbnow,bttvb, N0 d/ s Q8 V5 e8 L, W' \3 m
" h0 Y7 ~: j2 owww.tvboxnow.com5、坐姿單臂頸後臂屈伸 公仔箱論壇2 D7 E q' m4 E; R
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
0 q( N9 N& b2 |) L8 @; q5 h$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。8 K1 f# j0 g6 X! R, u( F, I
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。tvb now,tvbnow,bttvb8 j& w$ b+ N2 t1 J: r7 f
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E: m3 Q X/ Y# A8 z9 ~ u+ g* T8 b5 r
@- k* @* I' w1 T9 M8 U$ Q6、俯立臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb% w1 e. L7 C4 {! E7 }/ z
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
& e$ |3 K5 l2 t G+ Q( iB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
$ A) N* [5 ?7 v: N, A; ^; gC.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
! a+ @' r+ l; Mwww.tvboxnow.comD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q$ w N- h4 \& o0 y
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
3 g, d5 w5 D* l* l: mA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
! j% y2 D! b5 e% X$ l公仔箱論壇B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
) R, V, S5 S# A3 C5 GD、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。tvb now,tvbnow,bttvb8 R$ c( ]( J9 V
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8、頸後寬握引體向上
) ^8 l) L: P8 g& N7 v; m: b3 NA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
, S! R- J% y& |* Q. S* WB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O) Y1 A/ {& B9 @! L* c
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
$ y' f1 I1 D! H$ Q, j" F9 ID、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
+ n j+ }9 W. A. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" x7 s# i! v: v* x- H) b$ atvb now,tvbnow,bttvb9、槓鈴俯立划船
' T0 k; Q: C$ B0 }6 b8 D9 N公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
6 j/ L' _3 q6 F9 I6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 3 f3 T5 t* O+ r" ^! S- ?
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S" @# @" l7 j3 r" x/ d
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10、俯臥挺身
- }$ O5 ?5 q. k+ ~www.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
: K( R; d& x' _9 Y' v! Q0 fB.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
# V1 E* P$ K& pC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
r$ s p s. S" O2 i& o8 ~% T公仔箱論壇D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb5 x% z1 h1 c) J: b r
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
1 W; a2 l6 x& y' C( k+ t& eA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb H1 k2 [5 C7 J& k1 I4 y0 k3 g
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
: S1 Y/ g/ e, `: S+ ?! ^9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
8 [; w' B2 o6 B5 {' P8 ywww.tvboxnow.comD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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% K: P+ g, {; l12、啞鈴俯立划船
3 x+ c! S, r) J) \A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。www.tvboxnow.com- z; ?' I* C/ o. G E u$ t
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 6 V4 d$ y" j( L: S }/ a4 _) R
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 www.tvboxnow.com$ h# s+ h8 q$ f& y) a: L
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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3 e: X4 P. E3 z4 [公仔箱論壇13、坐姿頸前下拉
) p/ m F! K( rA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U' t8 ?3 F7 T. U" C! Z5 E/ c U
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 公仔箱論壇' B' | }, c: C. T; y
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
$ n1 f0 V0 c" K R! f/ M$ ~tvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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4 o4 I1 o a( j+ p+ ^' R5 c( f14、俯立正握上拉 www.tvboxnow.com/ W* I( T3 S6 @: ^0 C2 c# V
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
+ I$ P% N% r1 p5 _B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 # w% n# v# {) R
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
. I. D# v0 r6 k8 p3 H2 q' {$ Y$ Y! Xwww.tvboxnow.comD、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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15、頸前寬握引體向上 公仔箱論壇 F% h% d% r- F3 w( a- @
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
' A8 K# F: S, f7 X* [" q& ^0 wtvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
/ J% `! Q; U. L& S* ^: A8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 www.tvboxnow.com2 i" @7 p( q. X3 C
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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) Q9 d' I, Q/ r( a# t, e* t4 o" C16、俯坐彎舉
, l9 X! `8 v: G: twww.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：肱二頭肌
$ |- U, A5 |% l7 n% rtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 # n- y) H' F2 A6 v
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。7 W& E3 Y5 ]" m" r2 c) U5 L
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。公仔箱論壇" w; G* o5 O; R8 |
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17、槓鈴彎舉
G: ?: S8 P+ ~- Uwww.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 ' z# o: T6 C2 c( u7 O2 O; H2 ]7 ^3 G; K
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
: Z) P, ~) A9 |4 F1 O5 @tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
4 h: b' X+ [5 S7 O0 G, G( wtvb now,tvbnow,bttvbD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展公仔箱論壇7 A% x4 K- a0 z. K
# ^" j- O0 H! H8 `公仔箱論壇18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb6 W$ v; v) h2 p8 {5 {# p9 { A
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群. J6 ]: o* |* E& p: l
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。公仔箱論壇 @9 o% U% c- j$ E! {* F5 w
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
6 g0 V3 n9 {. C0 a B& {9 j& Htvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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