[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb3 X3 i, h" F9 D; c- ?( [5 E

CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供www.tvboxnow.com4 v# e' ~& l* q( D; i4 X- b5 I5 U
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇+ }5 y! h, X0 ~8 T# o
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！- M8 s- u  q( d8 O1 ^8 v
作法：1. 坐在地上。www.tvboxnow.com& j; o2 v( C3 i' W
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。/ N+ ~0 P$ C# ~( l6 F" k
POINT：•  膝蓋確實打直
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿! D+ b' m+ p, m; }% v9 [7 w
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C5 z. j3 ^7 ~
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb& V: v# Z% ]3 b( J& o! a
•  預防便秘www.tvboxnow.com' }' J! H% ~8 I1 _! }% z
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  % _8 U/ w5 v  P
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb8 U% A  L5 Q1 ~' Z# d- L
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度www.tvboxnow.com  c) r1 }, V8 \* j/ e: @$ t+ A" _
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇3 J& q& U; E' R4 T( Z& x
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！- T. K! I  _1 O6 v
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb) F& K6 _* W1 H* J! B! n, \, I
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇4 f0 ]8 w" j8 w3 e3 b1 q
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L. c7 E0 T: w7 w8 [
• 愈做愈舒服，真很不可思議！. S, y/ R! }- h( @: h% r$ o6 R( T$ a
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb: i- ~% [& _) E/ I. C
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb+ N& X) l* N0 H! m. z4 Y* z# s9 y. R

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度www.tvboxnow.com i" R% Y) d' N; N" G
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇" a) ?: ^9 U6 {' i: {& M
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供! Q1 Y8 s2 l8 Q: g, \
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇, o; z2 F1 J L( r* j5 V
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb6 y- ~4 ]% v2 F; o5 k
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb: Z9 ?& V; G$ H! c& @
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）; X7 [5 b) c( j9 a" n1 M6 u- S

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 n7 q& m) u! v: e6 K
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇% w5 k) i5 |2 {. B% q& f; Y
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇' i9 c" V" R7 i: ~! F" Z3 d
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p7 g! r O0 k; O2 m! s
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f: Y5 w# _/ m6 |- b. }4 a( l
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇+ ]. R' {3 j' Z7 k! f
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇2 H$ N( ^( @2 C! N
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。+ ~( R) u4 z0 P

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供+ ^( f1 e& h: t0 g

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