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[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。公仔箱論壇; H6 Z2 W; E' H: ?
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: N, K7 D/ }4 x$ G3 S, B/ Etvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供
" \) ~8 w% ?7 w0 }7 ^5 ?) `9 W公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。
# ^0 N; |! w& N! W% D) T% W1 C) J4 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!
- y+ N6 K+ t4 U2 v, l0 Vwww.tvboxnow.com作法:1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb5 B+ c4 w$ [/ Z
2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。
www.tvboxnow.com2 W, n, y0 h* i3 Y& \1 O3 ^2 ^* `/ Z- e
POINT:•  膝蓋確實打直
) f) ^, ^' [' o0 j$ r8 O- ttvb now,tvbnow,bttvb•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
2 I' H: e  H; O% u8 i+ x•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。

; X: ?  h7 q1 H) I- O( Z; A" Stvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處:•  預防腰痛及膝痛 8 _% F5 @7 j7 C6 |6 n% t
•  預防下半身水腫- Q5 E+ x1 O9 s
•  預防便秘

3 V) {) [  Q" U) K; v, y& }' _& ^/ p* M判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ s. \) B+ d! ^
• 超硬:未滿90 ~ 120 度0 T, ~. Z: R" o$ k. c+ S
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w+ n  F- R' W% Q& ]& i2 h* F/ O) h2 R
• 超超硬:未滿60 ~ 90 度  www.tvboxnow.com% y' s/ ~5 R; g% ?% ~
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11

  W3 t1 J' o: Z2 K! F9 C公仔箱論壇• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y# ]) _5 u  m0 y: U
• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15

8 l. S: P% A5 d9 Z6 F/ s作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!
, N- B0 z/ k" H  X# }& i2 f- [/ STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) j& k  `/ O  ^5 q! I  lwww.tvboxnow.com臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
( i+ J! o) Q) W若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。www.tvboxnow.com5 O& z8 C5 Y* o. b% [  h# p5 ?
一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。* G) G( T1 k+ `3 B: a3 s9 F9 {% l
日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。www.tvboxnow.com+ X( B5 ^  w6 c" W. c; M/ n6 m
• 愈做愈舒服,真很不可思議!
0 p0 A/ [9 ~) s6 pwww.tvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。

( A5 N% p; W) R9 n步驟:1. 盤腿坐下。% I/ h/ Z2 k. |3 S! \
2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。& }7 M8 N4 H* X  h% l$ t$ H
3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!  
: R( g* `2 U; n  y持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
. ]  u  K8 K0 }' h( VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(臀部大腿外側會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb4 f$ A, z& ~3 p! b. T
強人所難時 降低困難度
5 h* ?; Z9 d- B5 {www.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。

1 y8 G7 z# b' Q3 Uwww.tvboxnow.com圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
4 x* N( t+ S$ ^' K* s1 Q6 ]) f輕而易舉時 提升困難度
" B3 e2 N+ w3 }1 Jtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供5 |( |: D- @. P* L
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
& a2 l) h; }4 X+ `) y公仔箱論壇臀大肌伸展操(四足跪姿)  圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: r$ r2 x0 d2 E( V0 K$ o; _2 V沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。
% C5 k# Q8 b/ T7 m$ m: f# I; N1 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q: f. W3 `2 @' D- }* `  f6 b
日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。
* m; J8 {& A0 N* L•  不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。  c1 o: o3 l3 R  S7 b% y
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)

- v$ S% I$ W  q% h% _7 y" ^0 ^. {tvb now,tvbnow,bttvb步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇9 i- O/ b# E8 y. e
2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

' U- V! Q$ l1 H. s! ywww.tvboxnow.com圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 \0 x& Z" E9 Y5 L$ J(右側臀部會伸展開來。)www.tvboxnow.com4 K$ N5 O5 s' [1 R) U
強人所難時 降低困難度
" p- M9 K$ o* Ttvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com3 q$ m3 f% v$ N2 a4 r3 C' [6 e
輕而易舉時 提升困難度www.tvboxnow.com; R+ E4 M3 l; k; c/ E" ^( @/ V
打橫的小腿肚要呈90 度。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
6 I. `) p2 @$ [) w6 x4 C5 f/ z公仔箱論壇適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
% u6 {7 k9 R+ s6 r/ c, v: Z公仔箱論壇臀大肌伸展操(等長收縮)圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
3 t# |8 U' ?" p+ ~& l8 U  r伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb) o- O; b6 y3 i6 ]
膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。
/ C& \5 P7 W+ _' O$ X% h8 {" e7 J日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇9 z! C! ]5 ~2 x8 U
• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!
9 T+ c" G+ B& D公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!

' M" u( }3 o' o4 h& `1 P# J: @tvb now,tvbnow,bttvb步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
4 ]" q. ]4 Y" R" X- stvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)

2 C+ G/ T% G/ I4 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。
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