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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb6 g! ?5 L7 ?( v+ L/ Q& [0 M- D# |
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/ h) C6 G9 ~4 q/ \; o8 @公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' R J, e+ y8 Z; ~3 s1 Y, n
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
) Z. c: J0 x# ?" q" {9 _1 ?www.tvboxnow.com女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
, k. V* q" @6 q; m" X6 a作法：1. 坐在地上。
4 q% l5 j# R4 x! G2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www.tvboxnow.com* r5 }, F; L$ k6 p E9 ]( v3 U
POINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g( o; [2 s4 ^! q; u9 l. C
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿% \5 v9 G4 l* \1 t% K8 A; j
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。www.tvboxnow.com3 Y* L" @8 C& {( ~1 I. d
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 www.tvboxnow.com4 R. i. m+ g! x- ]
• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb, @( c! w4 B# b% f
• 預防便秘
2 a7 K* e# {! m8 v公仔箱論壇判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 ?$ _, r$ `( j) U
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
2 P. y/ y% r4 J# j/ {3 y, ]) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
; Q" y9 B: E5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
: c/ y0 L0 ?2 x1 I' n6 J! o7 r• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www.tvboxnow.com+ R2 J4 e; i/ ~1 W
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [1 S* p8 x/ k! t" r0 m
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15) g S' |% D3 _; v; x( f* s
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！" [3 Q2 `$ A2 b4 j
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……) U4 Z1 b/ S4 Q6 j. F) R! Q+ W
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供! _1 B5 W1 O5 M" I/ i2 Q) C
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5 y7 i2 D; _7 i2 d: j
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
0 V. F P& x, L7 y公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb, L1 p, P/ q, U, d
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
1 W3 M/ l, r# E9 Q1 ?! ~4 A: x• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb: _; m6 r: `, P* |1 A. d& k
步驟：1. 盤腿坐下。+ c8 e0 c/ m# s- ]# Y1 p
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www.tvboxnow.com! v8 N9 ^+ n6 x# @
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ www.tvboxnow.com# x" Q' Q- j9 L( f- E
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）. ~5 c3 G0 I K3 n7 ^2 f- J z
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
7 G) p9 ?( n- y公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
z. ^6 b) n, y強人所難時⋯ 降低困難度
, `, E8 O/ N9 [! r) Jtvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
& z1 O* y* U3 z) A公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( U, W# h9 m$ _$ Z4 z公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
; c- u7 w# |2 v) j. ]" I/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
1 y8 j# p k! `( ]+ O4 P" s 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
7 |7 e1 k& N5 i) U3 C# F幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
; W7 B$ x# a7 Dwww.tvboxnow.com臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb9 c' r% a: P0 @* J2 d- z
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
: F; ~9 Y+ S3 F$ x* |伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。% r. V! z; p ^3 W4 D2 d
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
2 H+ C' E, B( D. w i; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
( ?+ ~- m6 o! M5 q, V, y4 Z• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m, t- `0 F/ B
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
8 [( q3 C% \" S$ u% b公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組） i$ m3 D: k% N* j: J- S4 ?. e
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
; U0 q, o. f \5 R/ B0 x( C公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb" W3 M( J2 }9 x
強人所難時⋯ 降低困難度
4 H' B) F# h6 Q' x8 Btvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
! I+ `0 a9 D! j2 E' m- K5 @公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! O5 \; g8 l5 N0 J1 ?+ j) s" Y3 K8 L
輕而易舉時⋯ 提升困難度www.tvboxnow.com# V$ O/ e/ ?0 L% u0 m$ [: X
打橫的小腿肚要呈90 度。# J3 `0 D0 f3 @, Z4 h) L- `0 s; h
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
8 p: E; k- r' H3 G% c" u) e$ c8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
/ D% m! u8 u! x% [9 q臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供, g( J( c; ?: |7 l: h& H
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
$ G# J& R6 [* R' `2 L9 b& i膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
0 `$ h6 F8 j. ], Ytvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]4 \3 y: U! D( s3 k% D9 J
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
: |! M% n% S- }& w1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
& x" _5 e6 ]0 M. n( E& q6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
. J9 U9 ~9 t, ^, |4 w! C$ P3 w- P- s2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
/ h) e! m, P2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
! x; |/ W3 m( W+ f' Y! N 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ `( z' L) ~+ c5 F4 ~4 B
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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