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老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u$ I9 T: n& A& S* Y% ]
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X& ?7 ^, h0 SCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c4 U( e5 ? v! y
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。
1 x1 ^4 d4 l. o* [: [. \tvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!tvb now,tvbnow,bttvb2 r) m* P4 ~2 h2 d. j: q; N0 I, P& u1 s
作法:1. 坐在地上。
* A8 ]3 E7 ~' q* b- PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。! I/ c* H4 Q& [% H1 z& A
POINT:• 膝蓋確實打直
2 A! L' x \7 Y: c0 ^/ xwww.tvboxnow.com• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
" A. F4 N1 \1 X- C; h3 n• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。www.tvboxnow.com: d& S$ O& e; T% m% E
雙腿打開的好處:• 預防腰痛及膝痛 www.tvboxnow.com7 i _0 a) k( x0 W8 _, h# E
• 預防下半身水腫
& g- \# ^" U# r/ |tvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘
" l8 i8 r1 o2 ^; B* UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供
& L$ G% @1 f1 {1 L$ G& g7 N7 ]www.tvboxnow.com• 超硬:未滿90 ~ 120 度www.tvboxnow.com4 Y8 B( i2 X( g+ ]- r" b
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07
1 F5 R: u F% x6 o( Gwww.tvboxnow.com• 超超硬:未滿60 ~ 90 度 公仔箱論壇0 e, k: U. b& w9 n( c+ [
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11www.tvboxnow.com- Z1 Z; x, e7 {0 e& Y9 I+ e
• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度
4 o5 L$ t% \7 z5 J" `• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15
* @$ s/ i3 u, t+ i9 ^3 d$ {/ o作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!
! t o% O Y2 |www.tvboxnow.com找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇! B h! d( r+ D' [0 F/ j- O
臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 ]3 s0 h, u6 @. g5 J$ N7 _6 U
若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。
! }1 j4 F+ {& f, n* N: J一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。
: x8 I a* H) \- A: v2 D" aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `: D% n5 k7 x' W
• 愈做愈舒服,真很不可思議!
6 K7 a: [; g6 G, f4 Htvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。
2 P- p) l& d* S; z% Q+ `4 H; d5 Hwww.tvboxnow.com步驟:1. 盤腿坐下。公仔箱論壇( Y3 w% M! [- b
2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。
* x* `8 r4 _" L2 c. R( }" ~3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!
x( [' F$ i+ \( u) |www.tvboxnow.com持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
S9 i9 F9 z) y0 N( Q: `2 G4 d公仔箱論壇 圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
: h+ V7 E- Q! o7 X# U; xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(臀部∼大腿外側會伸展開來。), ^& R5 v3 m8 ]% ]4 r; s1 E
強人所難時⋯ 降低困難度
" x- u' X0 X' G+ V. @6 u( F0 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇7 V* G! K! `4 {1 ?
圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
$ s8 u" e; o4 ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度 8 X( b( @3 y. ^9 ]; `
將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。www.tvboxnow.com! x* U" A) W% v3 w9 K
圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
2 b' Y m, ~7 ^; [% _' zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
' k o E1 P$ ]; O# g公仔箱論壇臀大肌伸展操(四足跪姿) 圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
; G+ k. X4 x3 ~) G Itvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。
+ r. K' `3 j1 n& ~www.tvboxnow.com伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb1 B* h2 Z4 S! G% ~
日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb/ J9 b5 e$ h, B
• 不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。3 k* T" z9 {2 K) s* Q1 C
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)
1 M& C3 \' r! @- }3 N公仔箱論壇步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l3 u9 f) k M2 n. q1 Q+ K
2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
5 B, U" o' b' C. \2 c公仔箱論壇 圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb; X' w9 f0 z2 O5 x) E, W3 q4 e: W
(右側臀部會伸展開來。)
# n! R2 \1 ?5 y4 F" Qtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
0 k8 E4 w1 F* c0 O' H8 P2 qwww.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb' s/ g, _: C9 }% J
圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
: S: ] n# S+ Mtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb1 f) k& G3 t9 Q7 ^9 y5 j- s3 P0 t8 y
打橫的小腿肚要呈90 度。
3 L; y8 h; \+ w 圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
* h2 c* `2 A; @/ T1 S6 h! J% Q7 q3 Dwww.tvboxnow.com適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a) K7 Z% I) u& L" C1 h2 J
臀大肌伸展操(等長收縮) 圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供# @6 V# U! N9 |+ e
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb, N8 u6 d5 J0 G
膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。
+ I8 h1 L5 n* s日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。www.tvboxnow.com4 {5 i/ q% b$ n n& O: P
• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!
. S6 m0 [. S% F( zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!公仔箱論壇* w% ~, W! R* e* I; n
步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。" y5 {5 @8 d# g
2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)tvb now,tvbnow,bttvb5 w; Y+ k) J i/ G2 M0 I! }$ l8 Y5 r
圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。) C+ ]: Y+ J6 P! N2 I% E0 T
圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供! p% h5 A6 ~" }2 h' w
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