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[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善


. n8 t3 M) z$ O* T( v0 c& o8 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供
/ O& l' U* ~, D, ^* Z第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。* W0 a" o4 U5 b# _& v3 l8 E
女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!
( [/ I! W& K; W$ n公仔箱論壇作法:1. 坐在地上。www.tvboxnow.com6 `+ k2 k, J& i- z" V
2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。
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POINT:•  膝蓋確實打直
; W' i* u: q/ e' K, PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
2 s. F7 m% O" n: wtvb now,tvbnow,bttvb•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。
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雙腿打開的好處:•  預防腰痛及膝痛 
( I2 a0 A9 ~# v# V5 Otvb now,tvbnow,bttvb•  預防下半身水腫
0 f. Q: D+ b  }& E% a8 b9 {" T8 J6 z公仔箱論壇•  預防便秘

) z9 r) h% v5 v& q3 Rwww.tvboxnow.com判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, s4 f( B+ P5 Z/ o: M! B
• 超硬:未滿90 ~ 120 度www.tvboxnow.com$ K% R. N+ N" a7 _& C+ w
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07
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• 超超硬:未滿60 ~ 90 度  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k: r* y5 y7 T% m! r' s9 J
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11
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• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度www.tvboxnow.com9 f7 V, C( }8 ]! g
• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15
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作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!tvb now,tvbnow,bttvb. G# W/ [6 X1 h( b$ d1 S/ l
找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
* a( `7 k! A/ P. i' T( r! P5 Ntvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 O7 I" s1 D& n( v; W  U
若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇* z" ?! c. M6 p5 Z
一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。# V% G! A7 P! h
日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
% U' F  d& y& G: K7 u1 S5 w! U/ s% {公仔箱論壇• 愈做愈舒服,真很不可思議!
" A: H8 N1 L, Y公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。

1 s, j- v: f# e! y( o% I步驟:1. 盤腿坐下。
( x' u9 d  X5 d' B9 j7 S公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。公仔箱論壇& x) m3 ~8 J# T" f4 x
3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!  , w+ m5 `9 v! T$ w5 ^
持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
8 {: x5 C8 a- H8 v7 d  }' y# X, U(臀部大腿外側會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb' K" B8 k7 N' }2 p
強人所難時 降低困難度www.tvboxnow.com$ T5 u# y9 T& ?- ]1 q
右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
6 \% _7 c6 [. f! E+ s公仔箱論壇輕而易舉時 提升困難度
5 |* b. B4 d& n( S- E( ]www.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供) L- `) c0 A! C: T* y7 b
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇" E' s6 e. p9 K1 R& j! c
臀大肌伸展操(四足跪姿)  圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供( G6 z+ _" \8 N4 ?
沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇. M  P* }) K& w: A( E
伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。
; v$ O6 u. r5 K7 N3 S4 N! w8 e公仔箱論壇日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。
0 X  K/ A) r6 F) A" A! }" ~- twww.tvboxnow.com•  不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。www.tvboxnow.com- d& B8 i# }3 I  x; B& O3 w
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)
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步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb1 J1 x9 q/ Y& d' K; m' r0 m% @
2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
$ ]- w# J, X: Z(右側臀部會伸展開來。)
9 N9 j0 z, q4 @: l- V! d# @7 ~公仔箱論壇強人所難時 降低困難度www.tvboxnow.com$ \2 O# Z; P  L
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
0 h9 d+ M/ k8 N: T0 K# `2 r輕而易舉時 提升困難度! N/ A' f$ D! [% w: j2 M4 i
打橫的小腿肚要呈90 度。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
; o. J, e9 E; z" e4 e公仔箱論壇適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l( P$ [/ t6 \9 i# H$ ]& J
臀大肌伸展操(等長收縮)圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ a* ]' m' ]4 E, r* y8 W4 \  f
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
# u. H$ V# O8 Z5 bwww.tvboxnow.com膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。& v/ S) p$ v- ~$ z8 N
日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
6 g8 L4 R! r9 G2 a8 `! S公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!公仔箱論壇3 n7 c' I+ l( r' Q
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!

( h& R5 V  c2 X6 V' E/ VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
- i: G7 H- r, y) }, H公仔箱論壇2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)

9 j' P, k$ o/ p8 Y1 u圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。
5 r% G7 W& r- g# T圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇! s1 G$ J$ I* J& @9 B
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