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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇; H6 Z2 W; E' H: ?
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: N, K7 D/ }4 x$ G3 S, B/ Etvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
" \) ~8 w% ?7 w0 }7 ^5 ?) `9 W公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
# ^0 N; |! w& N! W% D) T% W1 C) J4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
- y+ N6 K+ t4 U2 v, l0 Vwww.tvboxnow.com作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb5 B+ c4 w$ [/ Z
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www.tvboxnow.com2 W, n, y0 h* i3 Y& \1 O3 ^2 ^* `/ Z- e
POINT：• 膝蓋確實打直
) f) ^, ^' [' o0 j$ r8 O- ttvb now,tvbnow,bttvb• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
2 I' H: e H; O% u8 i+ x• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
; X: ? h7 q1 H) I- O( Z; A" Stvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 8 _% F5 @7 j7 C6 |6 n% t
• 預防下半身水腫- Q5 E+ x1 O9 s
• 預防便秘
3 V) {) [ Q" U) K; v, y& }' _& ^/ p* M判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ s. \) B+ d! ^
• 超硬：未滿90 ～ 120 度0 T, ~. Z: R" o$ k. c+ S
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w+ n F- R' W% Q& ]& i2 h* F/ O) h2 R
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 www.tvboxnow.com% y' s/ ~5 R; g% ?% ~
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
W3 t1 J' o: Z2 K! F9 C公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y# ]) _5 u m0 y: U
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
8 l. S: P% A5 d9 Z6 F/ s作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
, N- B0 z/ k" H X# }& i2 f- [/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) j& k `/ O ^5 q! I lwww.tvboxnow.com臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
( i+ J! o) Q) W若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。www.tvboxnow.com5 O& z8 C5 Y* o. b% [ h# p5 ?
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。* G) G( T1 k+ `3 B: a3 s9 F9 {% l
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。www.tvboxnow.com+ X( B5 ^ w6 c" W. c; M/ n6 m
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
0 p0 A/ [9 ~) s6 pwww.tvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
( A5 N% p; W) R9 n步驟：1. 盤腿坐下。% I/ h/ Z2 k. |3 S! \
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。& }7 M8 N4 H* X h% l$ t$ H
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
: R( g* `2 U; n y持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www.tvboxnow.com' K) m& S+ V' H1 X
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
. ] u K8 K0 }' h( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb4 f$ A, z& ~3 p! b. T
強人所難時⋯ 降低困難度
5 h* ?; Z9 d- B5 {www.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
1 y8 G7 z# b' Q3 Uwww.tvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
4 x* N( t+ S$ ^' K* s1 Q6 ]) f輕而易舉時⋯ 提升困難度
" B3 e2 N+ w3 }1 Jtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb; Z- \( H7 Q/ K% X' a. B+ S! _
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5 |( |: D- @. P* L
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
& a2 l) h; }4 X+ `) y公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: r$ r2 x0 d2 E( V0 K$ o; _2 V沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
% C5 k# Q8 b/ T7 m$ m: f# I; N1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q: f. W3 `2 @' D- }* ` f6 b
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
* m; J8 {& A0 N* L• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。 c1 o: o3 l3 R S7 b% y
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
- v$ S% I$ W q% h% _7 y" ^0 ^. {tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇9 i- O/ b# E8 y. e
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' U- V! Q$ l1 H. s! ywww.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 \0 x& Z" E9 Y5 L$ J（右側臀部會伸展開來。)www.tvboxnow.com4 K$ N5 O5 s' [1 R) U
強人所難時⋯ 降低困難度
" p- M9 K$ o* Ttvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇& E" l' c$ {) h, H5 u% [# i$ |
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com3 q$ m3 f% v$ N2 a4 r3 C' [6 e
輕而易舉時⋯ 提升困難度www.tvboxnow.com; R+ E4 M3 l; k; c/ E" ^( @/ V
打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W5 v( o$ W' C8 m% o1 |7 V
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
6 I. `) p2 @$ [) w6 x4 C5 f/ z公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
% u6 {7 k9 R+ s6 r/ c, v: Z公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
3 t# |8 U' ?" p+ ~& l8 U r伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb) o- O; b6 y3 i6 ]
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
/ C& \5 P7 W+ _' O$ X% h8 {" e7 J日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇9 z! C! ]5 ~2 x8 U
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
9 T+ c" G+ B& D公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
' M" u( }3 o' o4 h& `1 P# J: @tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
4 ]" q. ]4 Y" R" X- stvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
2 C+ G/ T% G/ I4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
) }' F9 Y, \8 ]9 O( h% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
A8 `8 r" @1 G* O6 }# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
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