[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

! M: ?8 z$ _( n* u老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
- x! O8 d. D$ G! k6 l7 U7 l5 Z+ X, k7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `1 u4 x& {7 z3 J" N* w! A' C: R
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇. w6 |' _* s9 P+ \! j
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
' k# a8 F6 z' ?8 v% H6 awww.tvboxnow.com女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
; I& z" v8 p* B! e4 q: \& h! Rwww.tvboxnow.com作法：1. 坐在地上。
, r- Z/ L! x  p2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
! f, |& u" y! o6 ^8 R9 H% C7 E' Twww.tvboxnow.comPOINT：•  膝蓋確實打直) h- F# ^' ~# I# l
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
, Y( f$ `* R0 b, b- W•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
/ @( y. _0 N  `: B/ Q% C' B* [( bwww.tvboxnow.com雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇5 Q5 v) r$ n- p3 @8 n" J; @
•  預防下半身水腫
: c- D; [& [3 X9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防便秘
' Z- G) C8 {, L: F; p# N; _6 f公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f, j, G3 [0 n6 \0 B
• 超硬：未滿90 ～ 120 度& [$ [6 ?2 R4 H! p; G; D# `% B
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www.tvboxnow.com1 w0 d4 P8 `, _6 a6 V
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
( m) S" d2 |, n4 A2 S2 ~* g0 |www.tvboxnow.com• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o: y% I3 B3 Z' A+ Q- K
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度2 }6 k: W& _/ N! L
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15www.tvboxnow.com) H# v; m5 p  i5 @+ C
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！www.tvboxnow.com9 a. ~! P/ c$ v, G5 m
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……www.tvboxnow.com9 V6 ^7 \7 I" G, K
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
9 K3 f* I4 R9 s: X% Qwww.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
/ r  ]5 e- r- t8 P6 |% J( G! Qtvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
3 W% k( k4 @) \# Q2 _. z  |日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb6 Y2 x0 E9 K# c4 S
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
8 T! O- [, ?/ ~* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。# k9 n" @1 r' y: e( {4 p
步驟：1. 盤腿坐下。
6 C# }: ]7 o! ]  W$ Ltvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
4 m  c+ \5 a( L- Rtvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb* i2 B" s6 I4 e& x* O. W- o1 V' d
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z3 G) Q/ U9 w% m
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
$ f) W/ _# f; b8 U7 w: X0 i公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）" e' t# _8 o5 U+ V( V
強人所難時⋯ 降低困難度
+ r+ p' l+ r7 a7 R# [www.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
* ^' N8 `4 V; T5 P0 W圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 r* }4 U4 h3 R& t$ o) ~
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O! X- k4 d1 W3 h
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇; _7 [! S2 @2 _! \4 j, ~
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
" {- f% _2 a, P' z* e公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……0 Z% h( B# u& i& }+ l
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. n5 a6 a  `4 Q" `7 C沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
  ~( y% R, K) C! k1 l" }伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
0 [: f2 W6 @( M, J) E, j日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。: m3 G  i6 |. O4 u. U- z- M( b
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb5 l' {: b! j! A0 m
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
( ~* H% L& S, S3 k! y8 h, kwww.tvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。www.tvboxnow.com3 X. H  @4 A, [# e' d. x
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
4 A* E4 O& d9 W' b! W8 V6 ?/ `! Otvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, m7 u+ Q& h% D% P$ e9 G% G
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇4 i! I* I( l0 p" Q
強人所難時⋯ 降低困難度
  J) q5 j; g9 L, L4 G, o6 a' J手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
( ]$ [" O/ [% h  ^7 G( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
5 \, N$ }3 d* _公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度www.tvboxnow.com# Z& O' I  I: |7 l! C, b! F
打橫的小腿肚要呈90 度。www.tvboxnow.com0 Z% `7 A0 J# R3 m
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
5 D$ `; s2 P( E. R! n公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
3 u5 c5 h3 t1 ~- e; V! ?/ Otvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
2 }) [8 A& g9 V4 _伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
2 R- J9 _; W/ F膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
& M) p9 M- A! |0 E7 z& A" g: Xwww.tvboxnow.com日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
) g  X; ]1 Q* U. Utvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
2 ?$ D" z: c- N% }• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
! H( h+ v7 u0 s; H: V公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。0 _3 j& v# S4 y' B+ A" P: A
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇- N5 x4 `' ?" F& s2 z# B, [
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
3 E& W" ]( E- `/ D+ G4 g! Iwww.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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