[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。* W0 a" o4 U5 b# _& v3 l8 E
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。www.tvboxnow.com6 `+ k2 k, J& i- z" V
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。4 _3 B+ g; `+ B$ a+ j& X- ?
POINT：•  膝蓋確實打直
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U* }: i9 J9 \, @
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, s4 f( B+ P5 Z/ o: M! B
• 超硬：未滿90 ～ 120 度www.tvboxnow.com$ K% R. N+ N" a7 _& C+ w
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07# G: j2 r, T3 P7 W" r7 I
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k: r* y5 y7 T% m! r' s9 J
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操111 J# q, h3 c. T( i/ T' @( K
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度www.tvboxnow.com9 f7 V, C( }8 ]! g
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操159 ]/ K+ w- n6 q3 D2 `6 q
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb. G# W/ [6 X1 h( b$ d1 S/ l
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 O7 I" s1 D& n( v; W U
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇* z" ?! c. M6 p5 Z
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。# V% G! A7 P! h
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇& x) m3 ~8 J# T" f4 x
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ , w+ m5 `9 v! T$ w5 ^
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www.tvboxnow.com) m5 r8 G! a' i. }

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb' K" B8 k7 N' }2 p
強人所難時⋯ 降低困難度www.tvboxnow.com$ T5 u# y9 T& ?- ]1 q
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb) o1 c2 v& {* R. o7 K

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb: R i* n( z9 G

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供) L- `) c0 A! C: T* y7 b
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇" E' s6 e. p9 K1 R& j! c
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供( G6 z+ _" \8 N4 ?
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇. M  P* }) K& w: A( E
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。www.tvboxnow.com- d& B8 i# }3 I  x; B& O3 w
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb- Z) f3 d7 f: @8 \+ X
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb1 J1 x9 q/ Y& d' K; m' r0 m% @
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb8 u: b0 J) ]+ v% b. Q0 A$ x/ g

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度www.tvboxnow.com$ \2 O# Z; P L
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇' u$ k4 g+ ]+ o7 ?" \

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度! N/ A' f$ D! [% w: j2 M4 i
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb6 v5 c: v/ B$ ?3 O

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l( P$ [/ t6 \9 i# H$ ]& J
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ a* ]' m' ]4 E, r* y8 W4 \ f
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。& v/ S) p$ v- ~$ z8 N
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇3 n7 c' I+ l( r' Q
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇! s1 G$ J$ I* J& @9 B

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