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瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜!4動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉。
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# N2 r0 b3 w6 X( n; E: i1 o$ M想矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉必學!今天要來介紹瑜珈動作中的「瑜珈蜥蜴式」。很多初學者在練習蜥蜴式時,常感覺手肘沒有辦法落地,不知道自己屁股有沒有歪掉、有沒有在正位上,該怎麼辦呢?一文圖解瑜珈蜥蜴式4分解動作,教你正確做法!瑜珈蜥蜴式 4 動作圖解作用:矯正骨盆歪斜,開髖並增強腿部肌肉。8 r/ L" P! ^& P& R7 v* q, B* X9 X4 a
動作1:四足跪姿,左腳一個大步跨到左手外側,腳掌呈一點小外八,右膝跪地。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o; h* |2 W. u; M. L+ `
注意事項:確認身體在正位上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a" t0 Z, m/ k; K4 ?7 c4 B4 Z
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' w. `7 V9 c2 D- u( `7 |0 @1 D公仔箱論壇動作2:右腳可以選擇腳趾尖點地或是腳背貼地,如果覺得右腿前側還有空間伸展,可以再往後退一小步。- w+ p( [+ E4 x6 K* x

* S+ x1 |. v E" X8 F6 `( O- l) ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' i/ O9 b. v1 i( M* M4 S
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動作3:吐氣,慢慢將手肘貼往地板,如果覺得髖太緊,可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下,或是維持在手掌撐地的高度。
f/ p y9 i. O* h E( c% y, k* vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4:停留8~10個呼吸、約2~3分鐘後回到下犬式放鬆一下,再換邊。www.tvboxnow.com0 y5 y: t B5 t" ^/ I1 @
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解析瑜珈蜥蜴式動作常見 5 問題Q1 兩邊差很多是正常的嗎?(ex: 左腳在前特別緊,右腳在前沒什麼伸展感受)日常生活中,我們使用身體的方式難免會造成不平衡,請在比較痠的那一側停留較長的幾個呼吸,以幫助改善髖部的靈活度並增強腿部肌肉。www.tvboxnow.com4 y- E; h8 a8 D+ x
也可以試試看調整前腳距離,其實往外或是往內踩、距離要多寬等等,沒有一個標準答案,或許調整一些腳步重新感受身體看看。另外,請留意小外八的角度,要讓膝蓋的方向與腳趾間的方向一致。
/ A3 Y, v( ?) _3 \Q2 我很喜歡蜥蜴式,但沒有拉伸的感受、只覺得很舒服。緩慢而深度的伸展可幫助緩解疼痛、緊張並防止受傷,還具有許多精神上的好處,包括減輕壓力,改善專注力,激發創造力和釋放情感,所以開髖的練習總是能讓人徹底的放鬆。www.tvboxnow.com3 y% ]; K" [, n# f( O$ t; O. K; S
Q3 手肘沒有辦法落地,該怎麼練習才能進步?在肘部下方放瑜伽磚或抱枕,以開始在臀部發現更多的開放度;先別著急,正確使用輔具能讓你有好的練習品質,隨著練習的次數循序漸進,就能慢慢降低高度。我們首先要在停留的過程中,充分感受髖的開展以及腿部肌肉的啟動。tvb now,tvbnow,bttvb9 s. W* f6 o" H
Q4 要怎麼知道自己有沒有在正位上?感受身體的重量,若發現身體歪向一邊,試試看向身體中線擁抱,感受力量集中,可幫助分配姿勢的能量,並改善歪斜。www.tvboxnow.com* h3 |* W, D8 W! x
如果低下頭會很容易胸部塌陷,稍微抬起下巴並使視線向前,保持頭部和頸部與脊椎對齊,能使身體有更多伸展,而不是收縮。
5 y: s3 A' @5 S( N4 F1 qtvb now,tvbnow,bttvb若還是不太確定屁股有沒有歪掉,或感受不太到力量,可將膝蓋離開地板、伸直腿,想像後腳跟踢往一面假想的牆上。
1 j5 w1 y( f4 P3 T# ?Q5 覺得前腿沒有很痠,反而是後腿前側很緊繃?蜥蜴式非常適合用來鍛鍊髖屈肌、大腿後側膕旁肌和大腿前側股四頭肌,所以後腿前側感覺到緊繃也是正確的喔!
5 a( q. k' |8 Z- Q4 WKatie 老師小叮嚀將蜥蜴式納入你的瑜伽日常練習中,舒展的髖部能讓我們步伐穩健,內心寬廣,並消除平日久坐對不良身體姿態的積累和傷害。
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