好好走路不會老!tvb now,tvbnow,bttvb3 T; y. G+ s, b
* B! K' ^" R ?" T. m* MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 《好好走路不會老》
% `! C7 u" |. [3 S7 r1 Hwww.tvboxnow.com日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀,近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路,老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折,強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走,即使是一步也好,要有「一兩步也好,多活動」的想法。(本文節錄自《好好走路不會老》一書,作者:安保雅博,中山恭秀,聯經出版,以下為摘文。)減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。1 s- @' I+ I% L
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳,年紀大了就做不到,就是因為沒有肌力可以對抗重力。% F- O- Y( v. K1 L8 X4 Z
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態,所以睡覺時當然最輕鬆。6 U, {2 f0 h, q5 h) W, J* w3 U
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。公仔箱論壇" k, G$ V' u3 X" y& w5 F" g
人站著的時候,血液從心臟流到腳趾頭,當血液要回流,就必須加強心臟收縮,讓血液從下回到上頭,這個幫浦作用就是血壓。
8 E2 Y0 H* Y; N1 s8 S但是當幫浦作用衰弱,流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部,就會引起暈眩、站不穩。
5 f: }* Y( ~' `. j1 `$ M+ X要打造對抗重力的身體,反過來說,就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
4 ]9 p0 L5 n) P* xtvb now,tvbnow,bttvb大家待在家裡的時間長嗎?待在家裡時,或坐或臥的時間大概是多少?
( n/ {6 \' @2 G$ {- v7 W如果一直都躺睡著,維持姿勢的肌肉會加速衰弱,等注意到的時候,連坐著都會覺得很難受,如果是坐沒有手把的椅子,站起時身體就會搖搖晃晃。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r N5 L$ ~9 Z- d- k5 n
長時間坐著,腳力也會變弱大家知道嗎?壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音,就是腳力不夠,需要借助手來出力。
7 r: m- ?: p# W# L6 f年輕人站起來時不太會手壓把手,如果那麼做了,就是腳力衰弱,自然開始借助手部力量的警訊,所以請小心留意。
% s% S3 J6 v3 C; `3 {) {www.tvboxnow.com上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好,站著比坐著好,這就是在對抗重力。
$ ?, w3 y* o; \# n! a% `' qwww.tvboxnow.com走到廁所大概是10公尺,約走路15步,來回30步,如果上8次廁所,就是240步。
& \, N3 K4 g. S! M* S0 {公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步,如果平常是這樣的步數,藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。tvb now,tvbnow,bttvb0 E8 B7 B2 Q$ T2 }4 r# {9 c
一步也好、兩步也好,貪心一點的想法很重要。
; `0 @9 S+ I5 [$ Z$ D5 Bwww.tvboxnow.com
: L9 s' ]0 }: l/ H; ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 M3 K5 r8 ?: j7 V2 l
圖/每天好好走路,老後就不會臥床不起!
3 [# O j: `. N8 O$ g+ VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- }/ C5 R" t& I3 A" DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% R( j/ g& I; L, b
目標一千步,就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象,調查持續15年,甚至至今仍持續著,已經成了一份論文。
& t' v6 G; p: h4 q* xwww.tvboxnow.com這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活,及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中,統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
( @# {& v* \- yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在自家的行走步數,可如前述,提高到1000步,接下來則是試著思考如何增加到2000步。! |: A" H1 i% A) k! ^( S- Z
當然,光是待在家裡,要再增加1000步很困難,如果房子不是很大,可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去,也很不切實際。
2 v, N1 T6 r4 Lwww.tvboxnow.com要增加步行步數,就要出門。話雖如此,但不用出遠門。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L" Q: c' y3 [% s8 S
來回住家附近的便利商店,確保走路步數例如,行走的步幅是50公分,感覺就像是慢慢地小步走,走到便利商店,隨便買個什麼東西回家。www.tvboxnow.com. p1 Z" ]) F# r2 B+ [; z& [4 v
從家到便利商店的距離,每戶都不太一樣,若是200公尺,兩步算1公尺,單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物,往返大約是900至1000步。
+ {; w" @2 P5 X4 \9 e4 z4 t7 T如果在家已經走了1000步,這樣就有2000步。
4 L# y. ~! ^2 S$ t+ J; J2 s這個例子是假設平常不太運動,也少出門的人,是非常輕鬆的設定,只要稍微提高一點程度,3000步也不是困難的目標。
. k3 b5 [( W. y E m7 m5 Ytvb now,tvbnow,bttvb比方說,若早上、下午各一次,都可以走去便利商店,就能達到3000(不是在幫便利商店業配,只是舉例)。www.tvboxnow.com) o- H# x5 X/ h% l
而且還可以走去車站前的圖書館,若走到車站是500公尺,來回就有2000步。這些總計起來,就已經超過5000步。
- a! b z- w4 l0 t1 L) r4 R找個理由,讓身體有點負擔在家裡,最好「隨便找個理由」走來走去,讓身體有點負擔。一分鐘也好,盡量減少坐著或躺著的時間。
' ~5 A5 h4 r6 K3 c* }% }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點是「順便」,大家去上廁所的次數應該都蠻多的,還有一天三餐,洗一次澡,這些都是待在家裡時一定要做的活動。公仔箱論壇+ k8 n2 z* i8 z
在此,讓我們來「順便」增加一點步數。
2 Q1 m% I& y6 I/ i- ]( `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時,順便走到廚房喝口水或泡杯茶,然後再去客廳。洗完澡之後,也經過廚房再回臥室……。www.tvboxnow.com" ?( V( c% N) B$ f( @1 r/ ^
兩三天走一次也可以比起一天的步數,規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好,最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人,突然設定目標「每天要走7000步」,肯定無法持久。運動是一輩子的事,開心持續下去才最重要。www.tvboxnow.com: c5 r# V; {6 ~" F$ Y0 v6 L9 w
公仔箱論壇' F5 ~6 K; O/ |9 x+ e& f
我建議患者要運動的時候,常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」,大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」,雖然感覺很少,但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!公仔箱論壇/ T4 _" t) o8 |* D
2 t7 C3 P7 ]. {) `( a/ M$ gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不用想說每天都要走,可以先走個一兩次。請想著,今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走,養成習慣,外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦,只要慢慢增加頻率和步數就好。
; u$ ]# f, B& h0 d* k6 j2 b* j' Ztvb now,tvbnow,bttvb |