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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇( R1 o$ N: g7 R
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！! S/ f! y5 e3 {+ R7 b% N' [
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。 H K! ~3 F" R: T" X: }7 K
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t# h4 f4 e- v7 ?* j% h
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
1 \) m1 ^( g* rtvb now,tvbnow,bttvb建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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8 [- c" L3 y D& hwww.tvboxnow.com一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量www.tvboxnow.com0 F. o7 e* O# r0 D0 z) X& C4 q
1／3掌心大小魚肉、肉類www.tvboxnow.com }2 Q6 D- B; u1 K3 _
1顆雞蛋
9 {2 `9 x; n& ^: j2 Fwww.tvboxnow.com2格傳統豆腐4 }, `& T P( _/ Q
半盒嫩豆腐
# g6 k( S8 ?& w# x3 B% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1杯豆漿（約190c.c.）
. q2 \' Y! d8 G. z8 |tvb now,tvbnow,bttvb1又1／3片小方豆乾
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2 \4 C5 x' `- `5 f+ h5 |tvb now,tvbnow,bttvb半塊生豆皮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p* L5 j9 r3 m& V) e
2塊三角油豆腐, M( |9 m! _+ i/ G7 m
3湯匙毛豆仁8 Y- ]. C# m( _4 E+ w
39公克納豆tvb now,tvbnow,bttvb- k( _; q- ]- ~, A
5湯匙吻仔魚6 S# ~" d& I6 @# M+ E+ J: V- [/ y
3湯匙蚵仔
8 S; D; |2 a1 m/ C+ g4尾劍蝦
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; |% K' @5 U' J公仔箱論壇圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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( X v) K0 L8 K# _8 G蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
, b c# n3 l5 a& O! _www.tvboxnow.com低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
5 \' ?# \! a8 G% G/ x: |; Ztvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。; d% z! }$ z- P1 b) _0 Z/ Z
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
9 `6 e: D+ d; Q/ Z, V# e# utvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
' U6 v) j& b( d0 ~1 T6 Itvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~5 h" n+ C8 R
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。www.tvboxnow.com8 u+ V+ z7 ]" [; Y+ w
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/ \6 o! Z5 h% [+ Itvb now,tvbnow,bttvb圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。www.tvboxnow.com& f2 w0 }. X" Y' i8 x+ \: C
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' C' \+ A. S# W1 J! \5 K6 o營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
' v( o5 _, u5 f) S7 W7 t, a公仔箱論壇尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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