! S: }" l' W/ p" ^別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb' W% t- d4 e, S8 |
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8 Q& E8 V/ ]/ U& K$ K- {0 y. h' U膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇. G8 {3 o3 C% U
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。www.tvboxnow.com. `/ p! T: ?% n6 S
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 \4 T1 Q1 \! H( J7 i7 f 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l' l- S. d3 H, y$ C9 P: _) {
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 a4 X+ c1 j; n6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: i C; D% Q* \. S6 L3 C
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- {4 d3 {: {5 m- n* Hwww.tvboxnow.com 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供2 D7 P+ a! H3 S9 p7 i' O. P0 x5 y
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' R# C: V6 e6 _+ g8 r2 E
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
6 u7 N w1 |; \- G1 R8 Kwww.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。+ c% b5 E% t. c# w& r9 i
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. v; f* _9 Y) X0 m, I( m5 awww.tvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s. ^" Y" s3 s( `1 ]& M# V
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 O5 P0 z4 ?9 V4 Y+ v7 `
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 s/ r: ~( b' q5 E2 U1 a6 ]
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _5 S% o+ U* r% L$ e7 z
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供. O$ z1 `7 x* l$ B0 i0 ]7 Z1 j+ Y
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# R9 ^: _6 x. W& G6 E" q 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
' b$ @, ^5 ^0 Y" B3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
n* N5 i `* Y& {% C* l* q) uwww.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 A2 ]6 O; L- P- [/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 ?5 }' h6 ?$ v5 _" j. h
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb K+ A% ?1 s+ }: B9 \9 @
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供7 \# h' g5 B- j- Z2 B7 k u& D
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! Y6 `/ N; `) N( A% z- E: ^公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
; ]1 F9 z* ?) d. \, ?; K+ J難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! w4 ]. Y, k g 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供0 N7 K/ [5 L: E+ X R( q; ^6 e
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
. H) m, f% R+ n! M6 M2 p難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
t4 Q/ V; q( a" [& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% Z3 M9 d) X; Z8 u: \6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
o- O1 \# t5 W% y* B公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 N \, L. n7 d. v- n5 G+ B9 Y難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb: W) C9 D, w9 W0 g" @
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 ~) n: q' c+ d [* ]; j7 g7 r
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' |; q; F/ {3 r# b公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。2 u9 R1 H; C9 }6 l) w% g- b7 O
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! s# `7 L+ Q% I5 J: t/ f3 L. ^
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 A4 D9 i; ]# }4 r5 U$ k" {tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 \) J8 o( ~: W8 N- y2 z
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com& i8 ]9 X" q) ^5 t8 B
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 j% B! e0 g' |: `. |4 h# xwww.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
& K' V, f& o( `& n; utvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. b, d8 b7 i( B4 ?8 B0 z) |
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
& y8 I/ B2 N7 e" e! N& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
8 w9 F) n9 ?2 v* o$ R! g難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com1 g' e7 V* o) t8 Q
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
3 @1 g% T( y; E) F/ N$ a- I5 Swww.tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com$ ^8 \& i6 Y3 p7 n' `5 D
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供! W' W. A% ]" h
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。( y! M5 r' Y; `
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 @# d% c9 ? J" u6 j0 nwww.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
, f6 p* c5 j1 u+ n' y* ~( c* twww.tvboxnow.com 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
$ l) v( p6 h6 r6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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