【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T+ D4 K/ K( j1 J _) t0 n
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鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
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# f* N8 K; O2 B6 m9 [0 ^* z公仔箱論壇鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 www.tvboxnow.com! @% B( t$ F7 y
7 o. K0 i3 A; w6 E「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
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不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
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: I/ A' I3 m4 J5 W! M8 Uwww.tvboxnow.com深層的核心鍛鍊很重要！公仔箱論壇6 ^; \1 h0 y- ^$ q4 u4 r
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當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 ( P0 c5 D5 F' A
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 : X* \" |* t& a2 J% n% o/ A
/ W3 \$ h! P; S& `) g8 b6 U捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m: M5 u5 q7 Y) ?, z& w" |
2 p+ ~/ G3 I' E% ^5 M公仔箱論壇以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @; f9 l2 e2 m- | G& Y& |6 `
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8 ^- N8 H2 w- J$ k2 i先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 tvb now,tvbnow,bttvb) D: w4 g) C: \5 H6 [
9 M" N7 n6 l8 \2 e以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
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0 a% t* |7 e6 }' z" {. q5 s m鍛鍊前的CHECK TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]7 ^. c( {3 h1 K+ o% h
% \( ]& P+ a6 X0 E' s2 Y( i2 Y( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 NG
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( W, I: N( ?- j! K0 l8 a1 dwww.tvboxnow.com直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 www.tvboxnow.com8 k2 i9 s9 f: k+ C
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0 c( B4 F2 ?- {4 \3 d公仔箱論壇練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb' E/ @7 \* A0 G. u- c; y( v
+ c& u' B! K- e/ o3 A# Mtvb now,tvbnow,bttvbTIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 . h) s! q% o% M ^) q( T7 n2 y' }
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動作1 棒式推臀
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9 u5 }2 ?0 D1 I6 f4 s8 L做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~- |7 _4 w9 M( L# Y$ M
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動作2 直腿靜態反向捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb; W! o9 w0 [: U( L( W4 s
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. \; e; l! `1 K4 {tvb now,tvbnow,bttvb將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
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- m8 X) e+ n" B1 u# P& T公仔箱論壇TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 公仔箱論壇( t3 y$ A2 b3 _" q
( k) x9 C% }! J8 h! ?. F- B公仔箱論壇動作3 直腿反向3階段捲腹
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9 J! N. L9 M2 r! |' b# c* q% S; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
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& B& o A$ ]7 l6 Kwww.tvboxnow.com動作4 直腿反向動態捲腹
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保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
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