在家也能做的懶人運動
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* L% I- g( x9 z" m3 L 超慢跑是什麼？節拍器怎麼設定？三高、減重者都適合的懶人運動。
2 V% A+ j6 K# ]- ~/ v現代人工作忙碌，泰半時間花在工作，難有效天天運動，近期新型態的「節拍超慢跑 」運動，讓你在家追劇也能輕鬆消耗熱量，利用空閒時間，邊看電視邊輕鬆慢慢跑，長期下來就能達到瘦身效果，長期致力推廣的「節拍超慢跑」運動的體適能訓練課程教練徐棟英表示，初學者掌握「4要領、4口訣」就萬無一失。超慢跑4技巧，簡單上手、不受傷徐棟英指出，超慢跑有4大技巧要領：公仔箱論壇% o3 D% w0 g6 d' l) m( U, L
一、跑步先在原地打赤腳，前腳掌先著地再腳後跟著地，他說，很多人腳後跟不落地不行，要持續跑久腳掌得先著地、再腳後跟輕碰地板，「不用很用力踩、輕輕踩即可」。公仔箱論壇1 U! {( {1 U9 K( G9 `
* v2 _6 |/ h8 q/ Y# dwww.tvboxnow.com二、跑步時膝蓋保持微曲狀態，避免膝蓋因跑步產生膝蓋受傷。www.tvboxnow.com5 ~5 O. I# F6 H( }6 f. t* J; v
; i4 ]& o8 X4 D: T9 S1 B4 ktvb now,tvbnow,bttvb三、要節能減碳，落地的聲音要越輕越好，「當你腳步落地的重量越重、你的心跳就跟著快、所以會越跑越喘」。
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四、聽節拍器跑，1分鐘設定180步頻，可藉由APP使用達成，「就像彈鋼琴的節拍氣」，當你可以跟得上180步頻，表示你的步伐會縮小、步頻快，「小步伐高步頻」此時更能夠節能減碳。
) y8 e( q" Y0 P1 P徐棟英點出初學者經常會有疑慮，「180步頻太快」，但實際上當步頻越慢時，停滯地板時間越久重量流失力量越多、會越跑越累，此外在跑步時，要傾聽身體的回饋，4口訣「不酸、不痛、不硬、不喘」，只要痠痛硬喘不找上門就可以跑很久。公仔箱論壇3 ?4 n7 W [; f" @" @# {* F
他說，多數人討厭跑步是用錯處方箋，排斥跑步主因身體出現不舒服感，如果身體是自然律動就會很輕鬆，在家打開節拍器就可追劇、身體律動，達到很有效的有氧運動，對體重管理也很有幫助。初學者養成跑步習慣，技術成熟後就可慢慢移到戶外，戶外跑要注意天候、空氣品質，超慢跑對年長者或初學者是個相當安全或有效的運動模式。4 y6 j U+ @1 |1 C% C$ U$ \2 f
零碎時間超慢跑，運動效果不打折徐棟英說，一次30分鐘運動跟分3次10分鐘，效果是一樣。他鼓勵大家每天利用零碎時間花5分鐘、10分鐘，累積90～120分鐘，一整天累積不是一口氣做完，而是分次累積完成，他說「尤其對三高患者更有效率，如患有糖尿病患者，建議用餐完休息3～5分鐘，節拍器打開看新聞跑個15～20分鐘。能夠跑半小時更好，對飯後血糖穩定效果更有幫助。」公仔箱論壇; D( Z# T$ A3 _0 _3 P; {0 S5 U
徐棟英說明，當人坐著時安靜心跳率大約60～70，假如原地超慢跑心跳高達90～110左右，持續一來一往，時間一拉長體重就會消瘦；再搭配飲食，如果有控制飲食加運動效果會加乘。他分享，有一遊覽車司機用168飲食法搭配超慢跑，3個月瘦下29公斤，「從104瘦到75公斤，最重要是健康飲食、搭配好的運動模式，就是逆齡的效果。」公仔箱論壇9 K& j, S7 P; a+ l$ P9 S) n M
新手慢跑肌肉痠痛？泡腳、伸展舒緩不適初學者經常出現肌肉疼痛問題，他說，建議初學者在家裡打赤腳跑，腳掌順序很重要，前腳掌先著地再腳後跟，當穿鞋後腳的肌肉感受度會變差，赤腳會感覺腳掌跟小腿肌特別容易勞累，開始時出現痠痛感不要怕，是因為肌肉緊張所造成的回饋，告訴你不要再跑了很累了，但不要理會慢慢加壓，會適應這樣的重量，之後越跑越久，腳會越來越厚實穩定，對髖關節跟膝蓋有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb5 x9 J8 P7 F. h2 ~) N% Z! E7 T3 S- F
跑完後稍作休息，如果有持續不舒服，建議泡泡溫熱水或進行腿部肌肉伸展，腿部的肌肉伸展作法，可上網搜尋「18種伸展運動」，會有解剖圖顯示很清楚，他說，痠痛代表正式運動訓練開始，撕裂痛代表運動傷害開始，所以剛開始操作肌肉出現痠痛不用太擔心，這是好的回饋，只要持之以恆就會越來越強大。# S5 M C$ y# ?, v+ \
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發表於 2023-9-9 05:22 AM
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