【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb2 i8 _3 `+ N2 `/ I, o+ p+ [
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減脂同時也要顧肌肉
. [' G k% E% v3 \7 ?: Z) X8 vwww.tvboxnow.com想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇& ~2 I6 X1 u5 N* P( N: O
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 - k+ }" w, \8 {8 r% \
$ \; t) h; s5 n! |減脂：八分吃、兩分練
: V, K( f7 v' S- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 h# \$ H8 z0 |5 u) u, n
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增肌：八分練、兩分吃 $ G: m0 ~9 r0 b3 z$ G
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 6 m; ^7 {. J) K5 o5 u
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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3 e( ?) Q9 T8 v, V8 J3 C: m ttvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
/ D2 H. | n+ U. {7 d& j/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ ]- \( G- X4 R; P( c) e公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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7 w' d' G4 [; A史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
& G& U2 W7 Z. j4 h# q+ x0 o3 Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l# f0 h( Q# C- g4 ]% M
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
. M0 y0 v8 B2 `5 P$ C) r公仔箱論壇 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇) b+ R! Z% l* `: ] z
. _4 T, j: _" m+ @4 C( q# _+ J小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 ' k# ] t8 u; o
5 j5 B: L2 V9 S: T4 T8 _50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 ' q9 A1 |6 f0 L4 S% ~0 F$ o4 G3 @0 `
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 8 O- [! d- {( h1 p; j$ _! _
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb% N/ R/ s9 T3 E/ m. y" L% v
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇) z! W5 v1 x% f+ _: V
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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