【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 % ?) o2 z# S* p- S. I# e& q
8 F( C. v4 ^8 K0 C0 u6 l公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉
2 k- J5 T" W. k8 {+ i2 ?' a想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 + o7 r$ I/ A( n3 |0 o, |* }
2 w( S4 q6 i* itvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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& a/ \+ H5 h4 y9 x- z! [/ `4 Zwww.tvboxnow.com減脂：八分吃、兩分練 - X6 o; ]) d" d7 K
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb7 A7 c$ M2 W+ z3 H* B, j
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
4 c0 Y/ T) z# E! Z: F! c; w公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F4 i5 i0 F; }
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇$ q, X# S1 A4 m
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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+ q7 P! D; P% A. n8 P* L3 H, W對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 www.tvboxnow.com; ^4 c2 u& e* }4 I- E# C6 E
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb5 O1 g% r( [- W7 v
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
9 s2 y3 B& m) R; f$ {8 }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y0 g0 `* v1 J+ \. I
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
! o7 S; {) s/ {: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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3 [% X; v: N* h) U( \! P+ A0 I公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇8 Q1 g2 K9 Q" b' D& j! ?$ x2 r
- i$ y' s. Y$ ?史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb; n# u( W/ }! c$ l5 y9 t$ a
; U, G( P2 c" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。www.tvboxnow.com A# E0 _! y! F5 [& S* K0 D
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。' Y1 |+ y/ \1 f }: g" E
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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