[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 . P' E0 w0 D: r5 y- n
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿公仔箱論壇0 j8 m- {* S& ?% R: R% t; w0 a

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ; u6 r. A5 k+ J, e; P' O3 ~' Y

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb* R; t0 e+ G' Z$ V9 X3 N

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 " k2 }9 F' ]9 N3 g( J. y公仔箱論壇高麗菜0 C! r" S# H e0 r1 s6 u 芥蘭公仔箱論壇7 }# f$ B6 U" u& B/ X$ }4 d* } 菠菜地瓜葉公仔箱論壇" b* }5 ^2 ^ @$ v 蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb0 S9 l" O) h7 J5 j( M7 c9 R& Z R# X0 C 芹菜	檸檬（萊姆）' p/ p% j1 _4 \! W 奇異果 2 K$ i% O K2 y2 E% b, y1 {芭樂 * X+ U4 Z; T4 R酪梨	葉綠素檸檬酸烯檸檬苦素 * [# r x$ I) i5 }: F) i2 \|木質素 1 w. g/ `' i! mtvb now,tvbnow,bttvb木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb6 c8 I9 S9 K4 {) H, l; k 芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇# I+ i6 a: i6 F5 n0 O, g9 Z* s 南瓜 0 K, C, {$ B- q, c/ q胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L) B- \|* f( T0 f, Q. A4 D 玉米www.tvboxnow.com1 ~ I) C0 D) s4 Z& L; c" N 薑	鳳梨柳丁橘子公仔箱論壇/ _. Z1 w7 C' J0 J9 d9 J 芒果柿子	β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m$ U! R7 F5 n# z9 ~3 y z 葉黃素www.tvboxnow.com8 I) j V) u6 B! S$ w% w 玉米黃素隱黃素公仔箱論壇2 g# c$ ]: R/ ?7 M* {* [ 楊梅素 ( J% h3 Z* y- m) xtvb now,tvbnow,bttvb檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb* K; D3 B" d1 s5 g2 i0 t; ^ 異黃酮素 5 ~" ?+ b( V$ u& jtvb now,tvbnow,bttvb薑黃素 $ a( z9 r, ]# S% p2 R柚素（naringenin）
白色	白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N( i, d# B. q 白蘿蔔www.tvboxnow.com: N4 i5 e% E) b F4 }. a: n' W0 f 山藥www.tvboxnow.com6 H/ c) ?; R0 n: @7 i e! R 洋蔥 4 p6 ]$ u7 f- }; ]$ l* V Y: j大蒜tvb now,tvbnow,bttvb: M% ?+ ~, j9 N1 v5 v& r 牛蒡	香蕉 $ C6 K# Z9 Q0 bwww.tvboxnow.com梨子	蘿蔔硫素 , y* {0 N9 C- @異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb3 s; h+ `! S! [/ m. B( r$ W （isothiocyanate） ; \6 K% @3 ]: ~; Q3 q/ c4 }+ B吲哚 7 o7 S2 T( D" V9 k" k$ ]蒜素 e! B$ @+ Q0 \1 z' k8 g% h) F槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B9 K( m1 j% ^( { j 皂素
紅色	甜菜根 ; Z* \|' D9 z Q1 i& {( B紅鳳菜0 X7 H' U# T6 Y% V/ l& d* v, S 紅辣椒	番茄& a9 Q4 R P- w9 F; m k 火龍果tvb now,tvbnow,bttvb( `3 b) C% l- y# A 西瓜蘋果公仔箱論壇4 O% C0 u, m( x7 j, J6 _" [ A 蔓越莓 6 Y! n4 o& p: m F7 iwww.tvboxnow.com草莓 ' b b$ L* \|5 T& y& Y$ t# y櫻桃 + t ?( G/ {2 `# f覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb$ i2 O. h/ W) L6 {$ i# K 紅石榴	茄紅素$ D) p+ c2 e, E0 ] 辣椒素阿魏酸鞣花酸) C& d, U: X1 y7 ^! E 芸香素
紫色	紫色高麗菜 - c2 y6 D8 p. Stvb now,tvbnow,bttvb茄子紫菜	藍莓tvb now,tvbnow,bttvb' }! p8 X2 z' h 黑莓 K5 V" \0 t9 \|" E, C4 f `葡萄（籽與皮）	原花青素tvb now,tvbnow,bttvb+ \& G. o! Y1 p! k; H% e 花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O( N$ q" X) `: J" N 白藜蘆醇+ P0 p J6 _# u 沒食子酸- A @; t% g! s+ S+ }+ ^ 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 $ u; y1 F) m3 Q3 ?& _& y- P3 l( U
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。公仔箱論壇/ ]. D3 E- U* |* Y

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o' G* O$ Z( }6 q. q
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材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb6 d. F$ h8 Z, ~, G. T% n
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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