好好走路不會老！9 g$ R: z+ b; m1 T
9 d+ {% X. V, k 《好好走路不會老》
y8 i0 o$ ~; Q日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
7 E0 I" D) X+ q# K公仔箱論壇身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
* c+ Z2 ^% N5 U4 q5 o+ `公仔箱論壇舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。! Q! L" F, ^# i5 ~ s2 m
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。$ y% E, Y6 V$ g- F+ X% t
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。$ E7 f1 W$ Z* E. B* v% F" {
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
( j) E0 S+ @' c! b& `, j. T, l要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
8 v* t7 r; J- J1 v. D8 t" P公仔箱論壇大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？4 |% X ]$ l, C4 I* z5 d$ O
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。: m) F8 n' F4 S. h4 Z9 [/ l, A
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。www.tvboxnow.com: n: Q# G# P& |# F. L
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
; Q) c& F. ], e+ ]www.tvboxnow.com上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。www.tvboxnow.com! p" \% ]+ {* V, Y2 v
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
4 S4 N: i8 ?/ z" j% O/ ^- V, Dtvb now,tvbnow,bttvb洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。$ D; _! V# T- H) Z) K5 z
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。) ~% O# J9 a) [# r( o- u
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！0 b' _: C; U5 J1 j* {8 k
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) u- F- b$ S7 s1 C7 \" b# l目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
: O3 q: T+ J5 N3 c, u公仔箱論壇這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
4 }% W A; s; E! ?1 K2 N6 Jtvb now,tvbnow,bttvb在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
! {4 z3 _4 b/ J: i: V9 P當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。www.tvboxnow.com6 T |% A! Z: y/ C) ?
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。公仔箱論壇% H: F" A' M! D3 E" p- M4 K: g3 x
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。公仔箱論壇. y4 r; k8 K1 q8 D, s; \* ^! Q
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。/ [- R7 W6 M$ m
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。公仔箱論壇+ a* R* |8 W5 S8 T8 P, G
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
+ k- b2 U! Z, u1 @1 B# E比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
- U- e0 k! H; d% j% c( b0 ^+ L而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。www.tvboxnow.com8 \3 N! v6 x8 S) R1 u. d8 p7 d
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
( u8 E* u% O# y8 A$ p/ {! h( qtvb now,tvbnow,bttvb重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。& E: a7 ^! S0 I8 Y% L! N8 F$ b
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
' Y; N5 F, R* |3 U: ]. _% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
" Q& e; a' N' X/ B1 U兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!* i7 a8 t O* z4 P
( M8 k9 f3 M. G" ytvb now,tvbnow,bttvb不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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