核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 公仔箱論壇0 i+ r# l, ~1 ]* P* R
( ?( E; t+ I y- v, j公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 G R+ W, R0 K6 B
4 x' b" }1 X& s; x7 P4 K7 h6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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, i& l9 p+ x! f, _/ v4 e; Ewww.tvboxnow.com因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 2 |% r4 p5 Y# H
/ ?& I0 s# t' @! W) s& p( z: c S9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳 9 Q5 {0 P1 P" K/ `; W+ v
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
0 k/ |# w+ p( a公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇- r# o# Z6 c6 O: ~/ o
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。 ~8 r! w5 q" |& S/ k
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V字形
/ ?, w1 }. A4 ?9 A- F1 全身側向坐在椅子上
1 w1 F# u. ~! h# ^% A3 b: C公仔箱論壇2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
5 L3 e4 @& _4 J3 E: j1 I: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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9 r2 I& J% [- j7 A3 [" X# Mtvb now,tvbnow,bttvb側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E$ a/ {3 V6 m. Z3 F1 }, S
1 面向前方坐直
' b- u6 Q# f0 b# F: y7 v) s2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb+ T+ N5 h3 ?: L1 S9 |6 c
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M5 I' Q1 S* ^$ i1 W
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背部彎曲
1 S9 F' E% o* m1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
5 m, Z. ~8 K& H. j# n' A, {; \tvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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