蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb. I6 y! E" i, U; `9 p
" r# }/ |# u" Z每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。, n+ a1 a7 Z& T* C* A9 |
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【保留蔬菜養分3方法】
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% {2 p5 x8 l |5 m7 g+ Ktvb now,tvbnow,bttvb＜汆燙＞營養師最推薦烹調法7 Y d9 J1 ^' O
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。www.tvboxnow.com0 g+ {, ^% s" N2 p2 ]# j% q
' _' H$ a/ Q' [3 ^! V- A/ Q& ptvb now,tvbnow,bttvb◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。7 W% G( \2 I- s( M
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。公仔箱論壇: s$ Z4 |' r( A9 B: J
' U- }6 Y+ A( W% Q- swww.tvboxnow.com＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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! h7 r! p, m$ G" t＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法- X0 X* [* Q! q. W! }- {
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
! O0 r ]) a6 Q7 v8 _! _; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w$ W7 b9 S5 {4 w6 }# u0 g5 v% q
◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。www.tvboxnow.com" |, n1 m) X, G$ Y7 T% g$ U$ g3 n( n
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【蔬菜烹調小秘訣】
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◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：
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5 D( }+ b$ F7 ~# G9 }尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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' E+ i, d+ B) G. j/ }公仔箱論壇◆水果入菜時間不要久：www.tvboxnow.com+ c* O! `/ a: S- @7 A, r& H4 g3 X
: G8 ^9 \8 T/ D+ x) e2 ]$ y) x. [公仔箱論壇水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。4 l0 g) {9 x- [" z$ E5 w
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◆連皮烹煮營養更高：
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3 u- t$ t" t: d+ p) Q7 z公仔箱論壇馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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1 N- ~; y9 H# C6 _◆滷或燉蔬菜保留營養：
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5 K0 ^- X4 k _+ {蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：
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; S' p! T. P* k$ x. g/ V不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k+ W9 I% e2 O3 L) l6 v5 o+ g( C: S
) L- Z! J/ S3 @2 V/ \◆生菜沙拉吃得到營養：1 h/ u* s6 N4 g4 H* M! z5 _ b
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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7 W( [- P/ G1 @# H【吃彩虹蔬果為營養加分】* w9 ^1 h. H* x6 b
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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% Z* O. h; P( D; u◆藍、紫色： L2 B$ q) ?' @3 |/ _ j0 d& a
' t l, q: f% Q( C9 H" t- h) f( y, H包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：1 V, z0 s6 g5 K" n! D; U2 S4 i8 b
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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1 I, s- ?7 t. K+ I3 p: Lwww.tvboxnow.com◆綠、白色：2 K8 [, O7 ^' U: D* f$ \
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。 U) G! l! \* i% }' P* J8 Q
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6 Q- X ?# g3 H2 b$ f【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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