早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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3 h5 G6 t+ d# ?1 s. S3 X公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 ; V4 r: |. n1 }- u, K6 X& J( C
# R9 D" ~: o( ~9 N0 E膽固醇的標準 ' g( v6 c# m, G# Y- M
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則 公仔箱論壇0 ~5 _. W8 u, E! R+ z, @
" Z4 W; `8 _6 \6 h1 G Btvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j3 u( h5 u7 W' f" B. Z- X
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1. 控制油脂的攝取量
( M: @$ e+ i. e避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 www.tvboxnow.com$ u" s2 ^& [# S# d
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
0 w% X/ ^4 b( I; twww.tvboxnow.com例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
; F0 C9 R3 T0 a0 p' ?. v3 @4 F6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 s5 R/ \, o6 s: l4 D' J
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 3 H: e t$ Y' s* o; h- D! c8 x
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 1 d' n( `3 }, L: q5 J# A' ~
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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- |% f8 O* n& @7 ~5. 良好的生活型態
6 P' l: U. c; V7 i% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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$ f$ |& k6 q; E2 Y; J( H9 `二、你要避免這樣做 (X)
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: Q) \* V9 u! Q1 a) e* Y3 m1. 避免過重或肥胖
2 ]% F. D6 j9 ?; i公仔箱論壇肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 4 i9 n* a3 M! n7 r
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇; H# k7 {, M8 k; ]" m* o0 F
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
+ i3 |9 h5 w% h# E5 A: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* a' F6 m' \0 {# C" u) f x$ ~
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇9 Q) f" w5 z5 k' v! z
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 www.tvboxnow.com9 i% c+ b) f& p6 Z5 u
" D7 Y5 d" x$ v1 n8 S9 z( h4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
" B5 I/ R) R4 \ ?- g7 w6 i, x公仔箱論壇例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 www.tvboxnow.com; m9 V1 E3 R- e8 M3 r
T, g: c! |1 g% Z3 k0 ~www.tvboxnow.com5. 避免喝酒過量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s4 b; Z' A# P8 Z/ l7 N7 N8 s& w
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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: `+ R) p! w# CDonna營養師小叮嚀 公仔箱論壇, i0 Q( w+ e9 x* h& s
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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