唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。+ M; P% z9 i+ g( y
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。. J9 h1 y0 G( ~$ q9 T7 Y
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, j% d+ Q' e4 e; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、窄握推舉 & J: S+ R1 s0 A4 Z- ?
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
e6 n9 s% ^+ j& |B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
* _( [; l, W0 Q" D. H. ]www.tvboxnow.comC.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。7 O8 p) c+ b4 G; {
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
# E0 ?' o4 P! {% D+ d6 D# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" P2 O, `# p2 j/ ^+ }4 r$ T& [
2、仰臥後撐 $ f. F. s; F# \3 u( K. C, K
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
, e/ m) S% _* U+ d" P- j公仔箱論壇B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
- n5 j1 p) T/ J) L公仔箱論壇C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
: g+ N5 G5 Q5 ?" nwww.tvboxnow.comD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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3 Z( B0 R: r8 c7 a" Q3、法式彎舉公仔箱論壇# H% [& |6 m' V2 o4 K/ B3 W
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
% d- u1 r: P0 x$ D0 i( V4 D& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j5 B7 x- ]$ c4 o+ J7 n8 P6 f
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。) Y& E. \0 v' K) M" t, p9 n
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。tvb now,tvbnow,bttvb( t# S+ j& @1 k! @
' @# `, e" e- w+ d+ X) v4、站姿頸後臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb% [7 B8 `$ m/ Q5 s6 Y
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
) L& G- E0 A0 S' c& j. Qtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。tvb now,tvbnow,bttvb ^6 z* k' _+ M6 v1 v4 D3 O
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
# O# x6 F, c/ W3 p: c5 @8 gD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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8 t2 R7 E7 D# v: H I9 `6 f3 t* k# g5、坐姿單臂頸後臂屈伸 . T: p1 n7 n- A# \
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
/ A" j2 p! k2 ^! G% G) t! owww.tvboxnow.comB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。tvb now,tvbnow,bttvb! E) n( Y% ^ G; ?# z& v, F
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
( f. d" H8 r1 b2 I) X- a m公仔箱論壇D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。6 B+ N$ u' ~3 T0 F$ t
www.tvboxnow.com9 x+ S+ A t6 t8 d: s& P) l
6、俯立臂屈伸
* [3 g' f# |+ B S- G9 dA.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
2 @" ~& f: _+ o3 E5 n; yB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。, U4 u+ n, L j8 c
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
8 j( \; X, }7 J! d0 T8 L7 l. MD:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。tvb now,tvbnow,bttvb! n6 j: J, f. ~/ M2 F: [
; K, Z( q- j- S3 Atvb now,tvbnow,bttvb7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
2 [8 D% X3 Q) L' P7 ctvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g( a% U* q- B7 w
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。公仔箱論壇4 n3 v/ U) n/ y; F5 }' c3 f
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。5 |: V* `" F" |7 K; X
/ W2 a- }7 a ?. m9 fwww.tvboxnow.com8、頸後寬握引體向上
' T8 _ v; L* l$ A1 A0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 公仔箱論壇$ q* ^2 B2 ^5 g4 K3 I
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
& [& H g8 {# R2 Y5 Rtvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 " D4 A9 C* H6 i$ `. E
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。公仔箱論壇( v L, n2 t+ q
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9、槓鈴俯立划船
7 z* t9 {8 R: O: d6 R1 Z1 t% ]: x; U: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
" Q. V! E: q: _+ ~: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
7 t6 G, a: r0 a! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
% ?. `6 b+ y9 A4 ?" L$ @0 A0 [www.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T, {# z9 N2 a
10、俯臥挺身
- Q! c& x4 Q3 |/ Q2 t0 o公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。www.tvboxnow.com3 K' [5 G% j% {0 y5 |' Y
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。4 I) D) @, p/ n! W% ?
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 3 B2 i1 X4 ]( |$ Q
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。
: N& Q% d: w+ A- t1 E4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% z. I A+ E, O# ^" K$ T. B# _公仔箱論壇11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
" k% F& K# U6 e2 ~9 l, G% yA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 N1 C! O4 H6 C$ k& K) {+ u
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。$ `& C3 j$ x H: x3 F" C$ E
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
! Z2 n$ ]+ M1 ~! W' c* _1 ]6 Gtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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12、啞鈴俯立划船
A7 R3 w7 L5 P3 I4 @A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
% G9 x' N9 q; e9 ~2 `4 \" }公仔箱論壇B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
. I& {* X2 N+ s) ?C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
6 y; k( a2 q5 M# K5 Etvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉 www.tvboxnow.com: g. K, }# h6 f
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 公仔箱論壇2 V, K6 `. H! A# r3 i* ? O
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 6 n( b( h4 [0 _ T5 u8 U: @
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 公仔箱論壇' b% l; D( D+ c# Z% v! x( b5 p
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。' K4 X4 R$ q8 R7 L
; w0 \; Z) ^8 h4 Otvb now,tvbnow,bttvb14、俯立正握上拉
! z5 K2 W5 z' Dtvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V3 Q4 V$ K. @, k) f. d
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb/ @1 a. }. @! I! R2 Y
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 tvb now,tvbnow,bttvb! J$ z4 R$ K5 H! Y* v$ Y
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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& W% f& A# M$ B0 @& W* H- Z! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15、頸前寬握引體向上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a! G/ H: j9 Q- G
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 6 l/ u. g- l `8 G
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
9 a7 h2 D# ]& a, J1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb1 }+ c* N9 ~' K
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。% b# h& V8 k2 v( V8 h9 r2 E
9 F: ~7 z( N( N6 @ J+ ]16、俯坐彎舉
) c* l. z/ ^, e& g7 X+ d" Y, Cwww.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：肱二頭肌
6 L N# h9 ~0 e4 b5 Z2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 ) N* M7 I& s9 r6 Y) S
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
8 o- k# H: Q- S7 c1 S) ?D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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17、槓鈴彎舉
: v" |% P" z4 A/ M3 Y( i+ a' ntvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
# T' D8 \7 V1 S% g/ o8 HB.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
/ _; k" E3 k ?% F1 Z; \6 Otvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
; F3 i3 Q2 A+ n# Ewww.tvboxnow.comD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^( d0 ]" ?1 q1 Y5 @
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 www.tvboxnow.com* i5 \2 @: L. A; r( Y2 j: A( ^/ m4 Q
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
4 S# t7 Y% v `2 R! D/ M! wB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H) C/ Y9 T4 Q# w5 ?) Y
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
* r) j9 A0 K7 Q7 Y7 s$ pD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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