唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。
- S# z. {/ V, i; W9 U公仔箱論壇我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。3 c% P3 T/ `3 ]+ L, p8 W, l+ z# P
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1、窄握推舉 . |& V) y1 d0 H, c
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
" j( _0 U) N5 l, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。! I& X7 A! U. Y
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
) N _. W2 q0 F$ Y! {4 btvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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2、仰臥後撐
% X+ |* R' l' @www.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。公仔箱論壇& i" c5 b1 ?% h7 `
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.公仔箱論壇 \, G5 a/ {% {+ o4 }& S+ Z/ h
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
5 Q, k7 G% k6 b% ?8 nD.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。, u$ h3 X: |& s( W, n N! {' i
8 I5 T7 b m, x% B+ }* b1 w$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、法式彎舉) j. F7 |0 y' U8 V" u
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
; O3 t9 u4 D* N5 r `; Xtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。www.tvboxnow.com" q/ j( c8 e; s. R" o/ a. Y
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。% F3 ~9 E$ b" n* _: E+ @8 Y9 W
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x* t3 ?: q* y8 r$ e. n/ z6 y+ {6 r
0 U6 p M7 o/ N$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、站姿頸後臂屈伸
# ~1 [4 R# U# g3 I% Wtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb3 B- u9 t0 q9 `* v% C
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
$ T9 l! t* m& ~' c* btvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb5 d5 T/ `, {! p! C, v
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。/ L/ s! G4 G0 E* i
% J4 f; h0 x# y3 i* Gtvb now,tvbnow,bttvb5、坐姿單臂頸後臂屈伸 www.tvboxnow.com# w( o l6 W; o/ x( l
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
1 w5 f; ~7 k- S0 ~. {. w) }0 K" LB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。tvb now,tvbnow,bttvb$ r7 Z! ^" {- d1 F4 y. ?4 H* w
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
0 X; K! f2 K9 q3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸
) p' E" S3 I' {3 dtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
6 C# _& s0 F! I+ N3 w6 t$ W0 FB.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。tvb now,tvbnow,bttvb/ W" z/ |2 m* p+ b
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 公仔箱論壇; ?( g( v) m! p5 O* X z
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。0 x P' h- T6 u9 Q+ P% f
% x+ m, d0 P- X0 Q7 J/ w# Rtvb now,tvbnow,bttvb7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q3 S, a) C( {
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇! P7 q4 H3 p3 G% s
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。, s0 Y% o& A0 c5 f
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d: ^3 F1 e$ Y( W7 _0 o, w3 X
4 q3 X0 z3 l2 W. @* Y0 k4 P8 q公仔箱論壇8、頸後寬握引體向上
( u1 n$ ]+ q" J3 L) mA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
" j9 O- p( d) q( }/ y- I4 [1 Vwww.tvboxnow.comB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
3 ^5 t0 V. j3 AC、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 / G4 J6 z6 O/ ^, K6 B
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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9、槓鈴俯立划船
7 B" V+ p, e& X0 UA.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。
5 O! P9 u3 Y2 g9 E, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
+ a$ t G9 C' U+ M( atvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F% C. n( A, ]3 c
% D$ H) s) P E( C- f; o7 W/ awww.tvboxnow.com10、俯臥挺身 www.tvboxnow.com8 i9 K9 ]) K* t4 M
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j! ]1 h+ G3 F {( e+ N
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
8 s. w; s# ~: l# k; pC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 www.tvboxnow.com7 l q8 C7 a$ T, J" }* D/ G
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z. V$ I5 z, w4 a
* K1 _( x0 g! ?公仔箱論壇11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
& B# e/ ?8 T8 }8 |- f' ewww.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
# S" Q" `5 x5 [0 d+ f! r3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
, M. E( Q+ I+ m* P* gC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
0 s7 m. z5 R. L% stvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。( `2 ]0 d+ p1 X/ n' k
- C9 h, s5 o( ]3 H7 ewww.tvboxnow.com12、啞鈴俯立划船
/ @6 o/ c' g& p. L2 y" xwww.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。www.tvboxnow.com' ^& ?. x' x" X( N$ p1 b4 M
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w) y; J' X; j3 j, E9 P+ }% H
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。
3 g- q+ \% e! U4 z! s7 U' O公仔箱論壇D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉
0 Y( E0 c2 j/ K) t2 W, z1 n公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 ) |2 `0 J- j% e8 B
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 % M3 Q8 T, q- N8 }. w
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
! }) F: Q4 Q6 P2 c- tD.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
8 J$ N2 A( \: F' J& B- \ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 L* d7 M1 }6 U- j8 g0 N, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14、俯立正握上拉 公仔箱論壇: A3 l# c( l0 E/ X
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 9 }" g, X+ A \
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 - g* w$ y) x/ z% A; L/ u
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 tvb now,tvbnow,bttvb8 A p P0 A% q1 l6 k1 m. q7 ]
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。9 W, g/ M( _! \0 v
. @2 b% d. t" P/ I+ K$ ^( e# A: F5 c15、頸前寬握引體向上 tvb now,tvbnow,bttvb+ |+ p( ]- H2 L f7 Z( Z
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
0 z, \: J8 ]8 o2 V) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
- |5 p* ]) q8 y$ A8 g. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 www.tvboxnow.com8 b/ J- f( i9 ^
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。公仔箱論壇- _% Q" q3 f* x7 B4 g
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16、俯坐彎舉
) {% \' B$ J2 E% q/ ctvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱二頭肌
2 `% o/ t: M) { ?( n. }B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
. G0 c- G! I% P5 B* S0 D: [www.tvboxnow.comC.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
% |/ C9 ?* v8 f: [) N7 \www.tvboxnow.comD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。公仔箱論壇# a; A, G. o& k- u
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17、槓鈴彎舉
) s" n3 n9 C' V+ h) DA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 3 E. O ~) F( O. F5 J! y
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
: ^) u. `& r% M: OC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 公仔箱論壇4 F. q3 h8 P0 c& V% B# X+ M
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 www.tvboxnow.com0 \6 P. x0 t5 J- L" @
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
! m/ W, U( t, ?: x- }tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v$ o$ \( |' R
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。公仔箱論壇$ a, l& W; G" y5 V6 X
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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. `, l ^% T9 b+ x' |[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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