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1、山式
* ~4 q6 \. d& V( w7 Ptvb now,tvbnow,bttvb 站姿，双手合十放胸前，肩膀放松，胸部前侧变宽，双腿合并或双脚打开与臀部同宽，十根脚趾张开，脚掌用力踩在垫子上。 " S A/ v6 F( U( i9 l
2、山式延伸
& r+ k- Z* f/ m T4 L/ l( Y 吸气，眼睛看着双手合十往上举。
- C. Y6 s! ?; u6 L0 B5 } 3、站姿前弯
$ L- l9 x2 g; E3 i 慢慢吐气，弯曲膝盖，保持长长的脊椎，双手张开放在地板上，如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。
. ~8 g- j( L! \# Q9 t Qtvb now,tvbnow,bttvb 4、起跑式
) T- d7 ^$ S. R, ? 手放在两只脚掌旁边，右脚往后踩，脚趾尖支地，双手稍微支撑，吸气，左脚踩稳，接着右脚大腿后侧用力推向天空，左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。
/ J( S1 q/ ^: Z9 L/ c0 {tvb now,tvbnow,bttvb 5、平板式 8 e; ]' T! T2 g8 Y* R N/ b E# q
右脚用力，左腿靠近右腿，双腿伸直推向天空，手臂伸直把身体向上撑，两只手的距离保持与肩同宽，十个手指头要完全张开，牢牢抓住垫子上，手腕前方的折线和地面平行，试着拉长颈椎，头部与身体高度保持一条直线，尾椎往内收，臀部不要往上翘，肚子用力收紧。
}2 @$ K# n& N" y 6、八点点地 ) {: E- Y; |+ c3 J: p* L. l
肩膀放松，眼睛看前面，膝盖跪下，身体再往前延伸出去，双手与双脚脚尖同时着地，慢慢把胸部和下巴轻放地板，保持臀部抬高，肩膀保持打开。
" ~" Y- {3 }: W, p 7、眼睛蛇式
- y* t) n" b, v9 V/ Z" wtvb now,tvbnow,bttvb 脚背贴地，双手手掌移到胸部两侧，视线自然往上看，吸气同时利用双手力量把上身向上卷起，顺势把胸口往后往外打开，拉长脊椎，注意尾椎往内收，屁股不要往上翘，减少下背部的压力。
3 Q9 Q/ S. e$ v2 D4 B: q! ]( h% qtvb now,tvbnow,bttvb 8、下犬式 6 p5 x( S6 A8 b+ X
脚跟慢慢踩向地上，双手用力把身体撑起来，臀部往上抬高，双腿距离保持与骨盆同宽，如果打直双腿会很辛苦，可以弯曲膝盖，最重要的是要拉长后大腿肌肉，臀部尽量推到最高处，停留3-5个呼吸。
) U- @0 w# J" A' o- k. }) Q! K8 Nwww.tvboxnow.com 9、起跑式
: F% T) C- X2 c |tvb now,tvbnow,bttvb 将脚跟提起离地，膝盖弯曲，臀部往上拉高，右脚向前踩到双手中间，屈膝，膝盖在脚踝的正上方，左腿往后打直，后大腿向上提向天花板，用脚趾支地，两手用指尖支地保持与肩同宽。 , L; [& R0 x0 h4 r
10、站姿前弯 公仔箱論壇* |/ C" ^, _, ^& a! ^
慢慢吐气，左脚往前踩回与右脚合并，膝盖弯曲，手掌放在地板上，双脚分开或保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e" b3 r0 j( x$ [8 m! O1 t' a( i
11、山式延伸
; U* V' b, F0 I+ W) X. j4 ~) T 双脚合并或分开，十个脚趾头用力张开，吸气，双手向外向上抬高，身体跟着向上抬起，两手向天花板延伸合掌，眼睛看着双手，拉长脊椎。 |
發表於 2011-4-12 03:11 PM
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