不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
- p, Q' g. o7 R" x. v7 z7 _% mwww.tvboxnow.com目標1：10分鐘連續跳繩
0 C5 w# a2 E) p$ N' pwww.tvboxnow.com成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 ' G- k: a- O- N2 `- [1 W7 u" R+ L
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z/ s5 w0 y% Z- E
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D5 U' r' p2 M1 x
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
. R6 A5 q2 H [6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
) ^1 V- ^* c2 O% p5 D目標2：跑5公里www.tvboxnow.com7 x5 i2 b* c1 Z9 c3 i0 v3 d
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
; K9 ^2 H. k' [- `7 S* |計劃： * D' s" }" p7 q
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
# F8 m9 ?9 {3 x: q3 U# F; mtvb now,tvbnow,bttvb第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
+ t% L% I: q6 U ~; e9 C) _$ a第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
3 V. B8 x% {+ U& F$ b4 @" S6 \# {, Ftvb now,tvbnow,bttvb第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
e m3 r1 v! |& |' g) K8 k1 ?) wtvb now,tvbnow,bttvb第4週：每次跑2—3公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t: ?) g4 H4 X# O1 x. |* T
第5週：每次跑3—4公里。
- L2 y7 ~! E: n. r第6週：每次跑5公里。 公仔箱論壇* V5 d+ u% o4 I+ b/ s' C1 A) K: x
目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb2 M) n- Z2 b2 P. M, ]- e% W
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
& D( ], O- C; m/ |www.tvboxnow.com能使你擁有緊實的臀部和大腿。
! M1 ^" Y, W( ]' i4 C( s$ F計劃：
1 m5 i3 I' i$ w. K4 M; n- k( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 www.tvboxnow.com8 Z* ^) ^! j& w* ^6 @
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 www.tvboxnow.com9 P" x$ \7 _: s3 }
目標4：完成10個俯臥撑8 b2 D8 T, _2 F! P; p& b
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
3 r1 F) [8 G1 D4 T* ^9 Y計劃：
( z0 r. m5 S; N# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 1 r; E/ ^: ]# r. L$ u3 k
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb* g: w' L9 P$ u5 _. z6 t. A$ Z" e
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb) [0 b: H0 m# I2 H" l
目標5：快跑
$ s: n- E7 H8 _% [成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
/ h# u) k6 v& k# S3 h- X& q- vtvb now,tvbnow,bttvb計劃： www.tvboxnow.com4 _! y2 ?. \3 g D7 F6 }
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
, L7 m! H" q* p9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 ) j+ U0 h. \" T j* Y
第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `6 R* o* v1 |4 M( g$ G
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
" z8 ]$ s* {: D& B公仔箱論壇第5週：重複第1週的內容。
' G( I" {2 m! F5 I% }7 X9 s5 W* }www.tvboxnow.com第6週：重複第2週的內容。
6 @' ~/ F0 C) p7 J: y/ U第7週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb ?% m8 W& p) j: v8 j9 N
第8週：重複第4週的內容。
% r% N% _- g& E3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9週：重複第1週的內容。
( v! k+ h( ~2 K, I) [7 ^$ ~( \第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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