不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
% [: J0 e) y: w% X目標1：10分鐘連續跳繩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a+ A3 ]1 J o9 f7 I
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 % W% N0 |3 A; z, J' i
計劃：
& e$ J' x/ U8 _" I" U0 _8 O第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
0 R0 |, C9 c; l; |第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 www.tvboxnow.com' q; \- H: a: N1 T' O
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
# i w2 _6 E/ T: m3 k1 u1 N5 b目標2：跑5公里. ~/ |( G% w( ^/ L* S$ ?# o5 u- l
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S% P, I: N" H- Q9 S& H
計劃：
* s* V2 ^% Q6 A7 H( m無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
) E- L+ @$ o0 H3 e第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G' f+ Q7 R# c7 u" h# Y( Q9 e
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
, w- w7 S+ g: i6 S) a+ Zwww.tvboxnow.com第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 # P% s1 L+ [* K* d& e
第4週：每次跑2—3公里。
! E+ b) P9 ?, Z( C% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：每次跑3—4公里。
" Y+ S$ Q, [: ^7 r6 Ktvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。
: ~$ E8 f' e+ e" _6 X: O# U2 \! xwww.tvboxnow.com目標3：連續爬200級台階: C6 v: M! i1 c7 d0 i
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
+ A3 B: @. I6 f* v( X& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能使你擁有緊實的臀部和大腿。
+ A! A% e# p: }( n( Twww.tvboxnow.com計劃： tvb now,tvbnow,bttvb6 S! a( Z4 n. ^/ q4 q% H2 c
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
' v" z% j8 l5 O# F# c" F2 S2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 www.tvboxnow.com* c: n' P. {! W. G* \+ {1 `; R
目標4：完成10個俯臥撑
7 R1 X8 t/ J" b) i/ u* L: Owww.tvboxnow.com成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
, ~$ [4 H# c, m0 Z8 X8 j$ dtvb now,tvbnow,bttvb計劃：
2 x( G( |9 T1 L1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb" G9 C- b2 z* y, k' E
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
& v) K# `; v& G3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
: p9 k! u, p1 V. p4 U目標5：快跑www.tvboxnow.com4 f$ p& w# k. Y
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
. Q- \0 F9 ?' ~9 T! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
b: j; m, A n- c* Z3 a$ Rtvb now,tvbnow,bttvb第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
, H& T. p9 V2 s6 g% Bwww.tvboxnow.com第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 - ?% u! X) N! b: `* Z, C; I
第3週：重複第1週的內容。
$ |2 a0 a* J0 V2 O8 z第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
. M V' b, Q# b* h公仔箱論壇第5週：重複第1週的內容。
" u6 f( B; Y( t6 N1 i* C5 [/ |1 F( \0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：重複第2週的內容。 # U; V* K0 t5 b( z+ L
第7週：重複第1週的內容。 & [/ y L+ p5 u1 e6 h4 g
第8週：重複第4週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v o. L$ H# e4 y) W
第9週：重複第1週的內容。
1 @" T* a' `0 X. m: @. J# n ]. p3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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