[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k# q' v) c4 O7 D

•康健雜誌 2010/08/30

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S6 {* L2 i' C8 e. @4 K8 L4 r: o

1 |& i/ m6 f! c8 y- o8 ]) ]* X
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 + v) N+ K" ?3 d, x
tvb now,tvbnow,bttvb+ t q3 w: @9 W5 E

0 T7 W9 A. v0 O2 ?0 i

你知道自己一天吃了多少糖嗎？
www.tvboxnow.com' s6 M! @1 A1 Y  x' S7 a0 h
www.tvboxnow.com& C! D7 u2 \8 m: y# a/ f
tvb now,tvbnow,bttvb, o; K8 A- t# a$ j; x. C+ C
早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
% m. o& Y1 {$ S5 D& a

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。公仔箱論壇5 ?" Z3 h2 |8 a! N+ ]9 i' x
公仔箱論壇, B9 |8 ^1 g9 W7 d4 ~7 H
* M4 W! `4 L$ p1 M& |- E$ Z& S

添加糖提高心臟病風險 3 b) k* P7 K+ E" ]7 l' k7 p

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E/ Z1 O2 a3 F& N; n

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 & f: A6 E2 B" L- q4 G2 ^  \
4 P: V$ g- X- y9 |
7 `" |9 R1 J. \

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
公仔箱論壇( B6 N$ U5 X2 S/ u

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

公仔箱論壇$ _* V$ N' F9 D! g7 o# f- D! k9 B% ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g1 p+ @% l/ x8 ?% X( j. U; L
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb( f& I/ T$ u( q4 i4 c

tvb now,tvbnow,bttvb7 d8 r1 q+ ~  o) [& p) N
人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 ! ]; z- T* W* i0 u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _9 Z, s# p' i- D( w5 W8 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B5 }& ^7 H, B. _# u. v4 m

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。公仔箱論壇9 B$ O0 c3 B/ X4 G, d3 ?* ]# u% t( r4 v

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k2 f* p7 H! r1 j4 W6 L0 g
因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 公仔箱論壇) x6 E2 a1 ?+ |  p7 ]
/ T# P" _/ d$ x5 n

& w+ [9 b+ t* E# u- Z' T
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
) g) M2 A% e$ [# {, Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]; a, v  y" R& D) N
tvb now,tvbnow,bttvb2 ?+ Y/ w, w2 ^' _  x. j
台灣糖分攝取愈來愈高
tvb now,tvbnow,bttvb. V  H  e. u2 O8 }% _
www.tvboxnow.com* S  |# X) Q" p7 i: E

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。公仔箱論壇2 G/ s9 _% R; e/ M9 W! {

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
www.tvboxnow.com6 R7 i) O  Y, {  T

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。

# r% f0 c1 w. y2 w8 o0 {8 J" G

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。www.tvboxnow.com9 I) y4 ^5 A  U9 f5 t8 J8 O
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： ! s% b% U6 J" s5 o  l
公仔箱論壇# d. C) f) c* K. j* \0 G
公仔箱論壇& o7 x) y! Q/ @* N: l# `
減糖計劃1：慎選糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r! m9 V1 M7 s
減糖少熱量，先從選對糖開始。公仔箱論壇, A, ]5 n0 s2 ]/ t  P

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。

●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。tvb now,tvbnow,bttvb2 u' I0 o6 S- C& n6 b4 |

www.tvboxnow.com$ I- F; E" |' A  s
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。

「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
www.tvboxnow.com8 g& @8 w  _" I3 Q7 j8 L$ b. j
www.tvboxnow.com7 N/ _) H7 F! Z
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B$ t* p% N3 Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J' @7 h$ H8 C3 m) }& J
www.tvboxnow.com: @! y0 |, p* m' a
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z6 n& i6 s" S9 h! h

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。www.tvboxnow.com3 ?! y/ v! U" W

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。) x1 T6 W4 f2 O( o1 Z9 x
- D* A0 r* l0 r1 u2 ~
公仔箱論壇) g: Q  G$ o* W; _7 K
▼該選哪種糖？
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
www.tvboxnow.com7 h$ \. A0 N6 @7 E

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。. a  H1 W+ @! ^( d; f) X) ?- M3 t
# I9 `0 ^- ~& \, s8 H5 ?) K

▼怎麼做

1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。6 G1 d* Z5 k$ x' w" p
: [$ x5 {/ w: L* R' R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g9 c, e1 n( ]7 L, H
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。, K- x# \0 z3 W+ h' C) ^2 ~# t

2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。

- g( Q( L6 z9 S
趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。tvb now,tvbnow,bttvb: w; ~1 x) E6 K+ m1 ?' G% b
0 @5 Z* L8 }. X+ i% Z8 J3 y
3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。tvb now,tvbnow,bttvb/ c$ {4 y% O7 v& i8 g: W: z

4•從「半糖」開始0 {, D5 v. W4 P9 G9 R( z
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。) E* B6 L+ R' l. ~  ?

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  r7 l* k! O  y8 ]# P% c5 c
減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v- _: k  j! R4 p
公仔箱論壇4 \1 K$ u1 s8 {9 z8 y% h4 v
www.tvboxnow.com9 _8 M+ q; C! y3 f- f; G' N
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }; ]3 g7 C* W& l1 O8 N

www.tvboxnow.com+ D& [7 u; E0 j5 X
●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X0 l% G/ Z& H* H8 ^0 V

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
www.tvboxnow.com( F5 {( [! e( {6 Q" ~, U5 P: X' m

●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。tvb now,tvbnow,bttvb8 u& A- j( g$ v/ x) @7 s7 ]3 k6 [

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
公仔箱論壇! \$ V% j( R5 y6 g
* q# ^+ H# P* K3 r( i
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。公仔箱論壇: g6 }1 t1 Q& U* D, L
2 d) a1 D  D# }+ e, X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y3 G. F2 V, K# k
▼你吃的糖有多甜？tvb now,tvbnow,bttvb4 u+ H7 {' Y9 B1 H! F
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：www.tvboxnow.com" W8 E3 g% `# q9 Q
阿斯巴甜---20000TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c1 {. L4 c1 q# Y1 k* z
醋黃內酯鉀---20000公仔箱論壇$ B# x3 {# J" o4 ~6 {
果糖---115: m  ?7 w+ `% P1 y" ?# r/ u
蔗糖---1006 ~- m- m5 Y& Y# d: C1 m
蜂蜜---97www.tvboxnow.com7 _' @- q+ w# W" l; B0 E
楓糖漿---64公仔箱論壇/ q7 x7 s- N6 ^) C7 n
葡萄糖---64
麥芽糖---46& G; \/ D$ K$ Z! L# u2 d
乳糖---30: L  Z( A: y! f; t! {- R
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)tvb now,tvbnow,bttvb( m& W/ W2 D+ F6 k" Q3 G; H

1 評分次數