台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |3 }( b: _/ w9 {8 i' H) t* U
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
- z, p5 `" v1 Z6 M/ k7 `對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
0 w. Z! j7 @& a6 I+ Mtvb now,tvbnow,bttvb其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，$ Q0 G- u3 S, Z4 Z$ X. U: v( B1 T
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
# m' `- n% C* f6 \' Q* Z' @ B; c! Y8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb6 P/ F- P- f! q% K0 H8 e' B
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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8 d+ l- {8 }" o# Y. ~" E公仔箱論壇伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb$ l: y9 c+ L7 c8 q6 G( l! s
伸展操的效果：tvb now,tvbnow,bttvb9 G$ n7 z) e+ R N$ q6 F9 d8 n
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇 M/ A2 L" Q: N( ^: T0 q# L
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。www.tvboxnow.com }6 P& e' \! e8 t/ n& a5 Y
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x) j5 e8 A6 [7 O6 n# V3 s5 o
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb, L9 \! d9 b2 d" N
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb9 G/ ~; @- |# ~7 Z6 ]% B" _2 y7 A
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。6 D) n. S3 C9 G8 w7 M
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
" H2 M0 j# y, \7 I+ v: J' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
" k& s2 r/ \* @雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。% a" x& J" l# ?( Q/ G, G5 e8 L+ Y
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
! \& @% J) b& }" c0 ?1 iwww.tvboxnow.com2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）. y; ~ i3 m# ?8 ?' v7 e
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
6 [- t: {1 S. v- Ewww.tvboxnow.com3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb6 S8 j9 ]3 M. S5 s- B
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb( a1 _$ U: M% e3 m' n
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。- q0 ?9 M- s4 ^# j$ Y: K. v% _
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
b% l# y4 w; q8 I, n- o8 c3 ~www.tvboxnow.com將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- c" }' W8 D; ~5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
" R+ |) n' j+ E! O4 h9 O. J2 h& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb9 ~$ z5 N) F, y1 y& r
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）' I& s7 u3 l6 V( A
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
- v/ Y7 p$ ^, a" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]; C$ i! x1 E" X' t. X
! Q3 T5 J1 }1 B4 ktvb now,tvbnow,bttvb家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
( E* J% y2 x" ]. Z1 T$ m% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
# O L4 e% L( V+ S1 P7 l公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱' H3 D/ R' r6 @! ^
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: d/ O" ^, T8 Bwww.tvboxnow.com8.背部肌肉伸展7 J1 D' X( l1 G7 X, |) ^ \4 T
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
2 [- I- [1 j+ n q7 o0 L8 J/ N6 I公仔箱論壇9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇# y; U# q" M6 Q1 `3 H. ^, r
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
8 b( j# w0 X& a10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）) X- G0 u. U, O! g
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。! \) e% p7 t$ u
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇; Y1 m( Q: W: f) j- _3 J
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇2 _- D% S, e- A+ X, D
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
7 E# \! k7 _- _4 i; x1 {, \tvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動6 N+ J3 U! R9 X+ B8 @
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12.單側盤坐身體下壓
. A7 _0 d" w0 P: ?4 Y- Z% x5 Q) S長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ A6 D+ l: n6 s \7 v- c剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇3 ^% s* X5 j! A: t0 m
13.腰部轉體運動www.tvboxnow.com( N# _- ~7 P0 S. E4 B+ L
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 S! W' g% S& Q9 _- o# P2 u! x5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動
: a m5 K8 B* S% Vwww.tvboxnow.com趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
2 @+ H1 S% W j6 E) U- Ztvb now,tvbnow,bttvb■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇3 @! V Y3 o! C7 E
@ z8 i2 w1 c. `( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
3 m% e5 E; x/ S0 i+ F5 k- M15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k* Y6 W! @( k" r7 I/ Y [
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇" g$ o- M, g- v! [# s% D
注意側彎時上半身不可前傾。
& E! ?1 p& f, s公仔箱論壇16.腳踝旋轉
9 V `# ~$ L! g& Ztvb now,tvbnow,bttvb以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
4 H. } }8 [7 g/ u- ywww.tvboxnow.com伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j1 o9 K# w6 B6 u+ \7 ^1 w' _% v
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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9 N# w! J. x3 g- Y3 W8 ~& e) Dwww.tvboxnow.com18.側腹部肌肉$ z5 S# N& j, H/ J* ~: O5 v% W
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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* O! X4 Z2 r% I* \. w3 o19.背部肌肉公仔箱論壇1 }) |9 g0 T8 h
' K; o" ?5 T* m7 _- O8 |( `# qwww.tvboxnow.com
. h* D. k0 a. [- Z+ u/ g; Q ftvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇% ^0 [1 F; V& P+ K: d
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- }9 }8 [2 P: ]1 L1 X& M) K. {* Y t公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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