目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
" \, x1 P1 H# P; @1 V4 _' }8 `tvb now,tvbnow,bttvb【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]! ?; M- n" ~" L: W- p
1.黃豌豆
" ^* V; @; P9 u1 v$ r; e) f; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
) \. d- k. O% |$ ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 www.tvboxnow.com7 L% e; F8 Y' b- h8 `* s* r
黃豌豆是印度料理常見食材。
# B% v& `, o/ ]8 Y7 I3 e) B2.扁豆
+ [' U8 S3 J# ^& Utvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 www.tvboxnow.com& ?; V0 l/ m6 T$ B8 t
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
3 v1 s% j7 y' M) b公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
! Q, g0 Z) u6 O( K. `www.tvboxnow.com3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb( |8 U( W y" i e8 k. D
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
' ?* v1 [4 w4 S% o8 z) X' B) e美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇4 {/ M) O0 K! D* H
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
: M3 F4 L2 z9 x1 k3 l6 x' j公仔箱論壇4.皇帝豆
. L E1 s8 \$ D纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇/ L' d9 B2 b2 R% A$ R% E
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
! |( c4 ]/ t3 z/ `2 n皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
4 z8 ?" @* ^9 i6 J: H- u. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】
$ i9 x q( J# a- l5 i7 X' i公仔箱論壇5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb, x# L9 p0 f; h9 z% e; j; P
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
; w2 `) r: V8 v4 N公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
! f. w2 r5 G( H/ h$ a公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
. C8 m/ ~5 V) h% j: gwww.tvboxnow.com6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |* G$ B6 o/ X0 r* G$ D
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
. y, ~1 q6 Z- E6 }' M5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝 - C7 ]# t5 t7 \
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 % e8 f: p5 W# w: u H
7.花椰菜
8 q. j* a" P( V纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
2 L+ ~6 b- P, \% e美味料理：花椰菜煎餅 www.tvboxnow.com# X3 E6 M) o1 ^ k; n: p0 T9 d
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a1 X I' e$ v: |# z1 e, G2 S) ?
8.球芽甘藍
n0 b* |$ {9 V( P. itvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 & [4 k4 [9 I9 e" S
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 ) V! M- V9 o9 {% D: e/ F- |
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
4 z' _2 T! g/ d+ s【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U& W, t" D4 n3 o
9.覆盆子 公仔箱論壇$ q/ C* Q8 u3 l
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
, v% w3 t6 F0 r6 z8 xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
, P% R( E, M% D% O. d! S5 |覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 - r/ k; f+ X0 w* c
10.黑莓 www.tvboxnow.com% q& N+ V' C( z0 ]( W# U t
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
) D% X& t1 [: x7 F( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
+ J& R7 J1 R1 e* c {www.tvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 " v" t& i& o, W3 \
11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb: r$ H; v: ^( z
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
# X; F; h9 n: l& V& k) X, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
- T( _0 t( E! J+ n$ \這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
4 [( X/ i+ N R+ z M( o12.梨 www.tvboxnow.com: ~" ~9 {% \: Z. j
纖維含量：一份生梨含5.5克
T. L+ }: {2 r' K$ g1 S5 M1 Htvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb d; q, O* ?0 y5 L- s$ d& L0 K
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb$ c, W7 G3 p, \( e
【穀類 】
6 i! `! K$ N1 m. `. M0 I: _; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 * G" s, R) w& I4 |# S2 X" d
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W: g8 B) B6 Y( H+ ~
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
7 u/ E) x6 F. |www.tvboxnow.com沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
) ]! d, C* V, I14.全麥義大利麵
: k" @* d7 Z1 e' f% ]& ~9 e- F3 i1 Q纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 www.tvboxnow.com- `( M4 \4 y8 l8 {
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 + d$ @, A1 M7 [; N, p
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 ' c1 ^ x+ y# [$ {
15.珍珠大麥
4 {* O5 F" a8 M1 O纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T+ ^) a! _) y2 o8 q& s
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 ! ~( g1 S5 D8 W
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
8 L0 J' d, o9 \1 Z1 o0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 公仔箱論壇$ {8 d: ]4 y6 @* P. S
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb5 A8 b/ e1 H& U1 J+ H
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 7 e4 B3 e% V' Q4 Y
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
. `/ ^! A/ L2 n+ M5 g- Ntvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
' j# ~! z. Q) k& \7 ?公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 4 o O f7 S3 G! q, ], t. Z0 I
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇# X5 ?- ^& U9 t9 K4 n0 `- W, }) e
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
) D6 @4 g# G; b4 f2 V公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
0 V G6 D, b' l公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 2 d. p3 W7 e ^
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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