其實足底筋膜，亦即呈扇狀由跟骨內側前伸至腳趾的足底肌肉薄膜。增加足底筋膜發炎的風險因素，跑步壓力、跑程長短或路段改變等當然是關鍵，但以下特定條件也有可能增加跑手的發病機會：tvb now,tvbnow,bttvb9 H' R8 n. i" x' ]; k
" ]! i: n1 J6 ]4 U! \" G! \˙體重因素：身體愈重，練跑的負重壓力自然愈大。www.tvboxnow.com c4 z0 k& v5 Z- t0 a1 I" z3 x
www.tvboxnow.com% t$ D8 F. \* r
˙足踝關節失穩：通常後天因素導致，例如曾拗柴後治療不當，沒鍛練相關肌力作復康，便很可能會足踝關節較鬆，容易失穩有慣性拗柴；或跑步時每跑一步足跟的跟骨也較易向外翻，致使足弓位置容易塌下，令足底筋膜更增加牽拉壓力。一般平時有穿鞋保護下，此問題不易覺察，如想自我測試，可赤腳嘗試單腳企，愈容易失平衡即代表足踝關節愈有失穩情況。
* M! @" k" |. f" |) awww.tvboxnow.com
1 B$ f i' R6 w/ L$ r2 Ntvb now,tvbnow,bttvb˙足形問題：扁平足、高足弓、O 形腳或 X 形腳等足形問題，都會造成生物力學改變，有可能導致跑手下肢軸心偏差，令下肢筋肌受力變異，出現過度牽拉、負荷等情況，加速勞損傷患。
) k4 C0 B9 Z0 r, L# W' O- X# `- r0 `4 \ k @' X
˙長短腳問題：很多時人體潛在長短腳問題也會不自覺，例如腰患不穩定導致盆骨失穩，也有可能造成假性長短腳現象，在此情況下練跑，短腳一側下肢亦會有增加扁平足問題的可能性。
) h% t: x& i( m9 e7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" u: c" ]9 e1 y5 y; F5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。˙跑鞋選擇：跑鞋中如鞋底太薄，相對足弓承托功能也會減少，而鞋底太軟腍，起步時每跑一步腳趾拇指骨都要更用力撑，相對引發勞損痛症機會也會較高。9 S; z/ _3 J% g4 ?/ ?0 l4 }: w! U
: a W, k) I, v" r- I
腳痛要正視處理 e* V) I4 V4 |: Y, S6 O4 X
0 ~+ |1 l {& Z/ h I! P5 u
臨床所見，Winnie 指足底筋膜炎患者很多原先也只一隻腳痛，但因不想影響跑步訓練，於是繼續「就住痛腳跑」，結果跑到兩隻腳連行步路都痛，嚴重者更會牽連其他關節如膝關節、盆骨關節的痛症問題。, f: |( M7 `2 ]; l% z, B
! r5 \4 }$ ~# w( y& E. N* ]3 m「事實此症初發病時，徵狀不難辨識，病例多數在足跟底跟骨內側位置會有個壓痛點，痛感可如刀割般尖銳刺痛，再加上是炎症，整個足跟或有紅腫發痛表現。當中最特別的，會是患者每每以睡醒落床那刻，或久站久坐後再起動那一步，痛感也會尤其明顯，而當行順個人後又不會點痛。所以若有上述情況，理應高度懷疑已患上足底筋膜炎，要正視處理。」
; q' V& Y9 ^6 W* h/ {5 J' r+ E5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& |2 u7 M5 \7 W4 |- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說要正視處理，她強調，也是為了跑手能繼續跑步着想。「很多人也誤會，以為腳痛有足底筋膜炎，最多跑到真的痛到頂不順，便停跑等好返才再跑。但其實沒經治療處理，本身源頭引發此症的原因沒有解決，即如身體過重、長短腳、足形問題等，就算停跑後痛症似是紓緩了，再跑步也很易又勞損復發，甚至是平日步行較多或站立較久，因小腿及足弓肌肉持續繃緊，亦可能觸發痛症問題。」; z# f! U5 f7 T+ K( r9 }; [3 u8 r: h
' I# e8 V- L: z/ K
不想小問題化大，她直言徵狀初起時，跑手最好暫時「忍腳」。「一般此症剛開始發病，足底筋膜有輕微牽扯痛感時，跑手不完全停跑，維持輕度練跑也無不可，但就要多注意跑步前後要加強足弓、大小腿及腰部的伸展，盡量拉鬆返下肢的筋膜。」而假如發現有紅腫熱痛的急性發炎徵狀，最好是求醫接受診斷評估及查找病因，期間亦可配合以下方法：
. c. X6 c: R9 t: y- Etvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com; m1 Z0 O' ~- t3 |
．冷熱敷：先給患處做冰敷，急性期可每日 2-3 次，每次約 15 分鐘。待 2-3 日急性炎症期過後，不適感稍緩，則一般可轉為熱敷；或配合高桶以熱水浸腳，使一次過放鬆晒小腿及足底肌肉，同時加速血液循環。
1 K. B9 a0 w5 g$ @" ?% N* u$ P# v. J# f2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" @- R, Y$ G* c+ |/ J2 Z" Z% N公仔箱論壇．交叉訓練：炎症期盡量減少負重，最好停跑，轉為以交叉訓練模式作練習，例如透過游泳、踩健身單車鍛練心肺功能，或是進行其他擺手訓練、核心肌群訓練等，這些對改善跑姿、提升跑步表現也有正面作用。
& c4 k; L' y2 u( i0 ewww.tvboxnow.com公仔箱論壇3 q9 _8 D. z5 s6 x6 a# s
---------------------------------* g7 e7 ^/ ~! u* w- k
% Y o5 R7 u: Q% y& O
伸展+訓練+放鬆
7 U& g5 L$ w- q" X4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P6 F0 H, `) T$ |7 Z' L
腳痛過當然識得驚，要防治足底筋膜炎，跑手在急性炎症期過後，建議應集中在 3 方面作加強鍛練：
$ _4 B+ {5 l; ]# X4 Y) Y t+ `8 V5 D3 x
' H$ D7 V: n- c D3 j. @$ c/ A$ q b7 ~（1）伸展tvb now,tvbnow,bttvb- ~: \4 M+ y3 L p
tvb now,tvbnow,bttvb0 N; n0 H. I( X6 ^* v/ n0 e: A3 ^
˙小腿肌肉運動
$ Z& M* q: f5 Z6 [# e( @www.tvboxnow.com6 G: x6 w h# i$ x, v0 r
1. 比目魚肌：要放鬆小腿，足根對上的比目魚肌一定要做好伸展。動作是手扶穩，人弓字步站立，後腳屈膝、足跟不離地，而前腳膝部不能越過腳尖，維持動作 30 秒，重複 4-5 次。公仔箱論壇* Z( M e7 V. t7 u$ z# k/ J
公仔箱論壇* u; y& B) w0 h& X, e- V+ M+ h' M
2. 腓腸肌：小腿腓腸肌牽涉踝關節及膝關節，伸展時動作同樣是弓字步站立，但後腳要直膝、足跟不離地，亦要注意前腳膝部不能越過腳尖。建議維持動作 30 秒，重複 4-5 次。: `+ s) ^) ?' o' X7 g6 ~
2 }6 R4 h5 j. R8 ftvb now,tvbnow,bttvb˙足底筋膜運動公仔箱論壇" K* g) z. j& r# N, l& w: ]
公仔箱論壇. j5 l, `% q4 {/ j' v% a
3. 足底筋膜：人坐着盤膝，用手輕力把大腳趾向上拉伸至足底有牽拉感，維持 20 秒後放鬆，重複 10 次。
! ~& I. r4 ~/ Q- |, ltvb now,tvbnow,bttvb4 N5 P3 \/ z0 _. ^/ g5 I+ a Z
（2）訓練
3 t9 o. d% Q$ n3 _9 O3 C# h7 q公仔箱論壇
$ y- g* {6 H/ H) o! o# gwww.tvboxnow.com小腿肌肉提踵離心訓練：近期有研究顯示，足尖着地提高足跟、快上慢落的離心收縮動作，能有效鍛練跟腱及足底筋膜的力量，預防及改善足底筋膜炎。動作是人手持啞鈴站在級邊，腰背挺直，腳跟離地，重複直膝提起足跟，再慢慢足跟放下。另外，地放毛巾以腳趾抓毛巾的運動，亦有輕度的鍛練足底筋膜作用。
# r. p7 S% J; [8 u3 f, L
* W& K; L- [, \% \7 g* a（3）放鬆
! E" [+ g! @3 v8 d9 |, G公仔箱論壇" c, ]9 X" F9 z
４. 小腿肌肉：可利用按摩滾筒，把小腿放在滾筒上，雙手撑地將重量加諸小腿後側來回滾動，尤其針對痛點，按壓至有放鬆感覺即可。
5 N" `: ~( N; a$ C. h: {公仔箱論壇
6 D2 l3 o( ~ ~ N, @! Ywww.tvboxnow.com５. 足底筋膜：簡單以按摩球（或高爾夫球）在足底滾動，已有放鬆足底筋膜的作用。另外亦可配合人手輕力按摩，盤膝坐好後，以拇指輕力按揉足弓位置。 |
發表於 2015-9-5 04:57 PM
| 
