【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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- f7 \$ S$ j" m- U, ntvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】" R9 {6 w* O% m$ T, |1 f
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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8 l, K1 O) j' R3 s3 {www.tvboxnow.com大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。: O, c7 Y0 _5 Z: A/ S% H5 w0 y5 e8 E/ `' u
* `! M4 ]6 e9 y+ C* |0 ]- t$ o公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
5 j- }! O( ^+ P4 ?0 \9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q) b& q: N) \# m! o
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。, i4 x$ Z( z/ [5 o$ o
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇6 Y/ X4 G# ^1 w
" S. {- D, T+ A" m8 i躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb# V P) i( y( m9 [
 步驟：
1 Y7 Z8 a$ i+ D1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。+ k' }( Q# y- V* T5 j, ?1 f6 t
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇* B- |. K- r* \- [1 G
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
% L' ~/ I4 O; S- ?6 Zwww.tvboxnow.com◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
& g/ S& R G/ j( O4 G* P3 v: [公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
2 d: k: p- I7 C/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
' ~2 b- q: l2 M' m1 W$ x8 W0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com! z9 c3 f3 t# R \2 C; s
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
" A7 J7 b$ G v+ e5 Gtvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb- ^) A t3 p" \
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
$ D$ u$ ]/ h5 H 步驟：公仔箱論壇3 v t: g% G9 ~8 q6 |
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇: H+ [7 f/ V) c& [$ H- R# `& E
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L. l1 s" L6 Q2 a, D
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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) w" H/ Z( [" Y7 X搖晃臀部操
1 G' `& X- S: i, g, rtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb: u% k' O6 H' F7 f. e
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇( a. J( @0 u/ {: r/ y9 d
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb; }% J" z: \" C; f# I* K: P2 ]7 E1 g
. K( O" ~& S& Fwww.tvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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9 C, ]' a2 s: c1 x1 B2 ywww.tvboxnow.com直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
. E: T J4 `# {4 L) M0 i0 ~. E7 f4 Ttvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com( n8 \) S' g6 X, X0 R. s& U* A
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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- u1 @- k" Z' e1 R) q; N小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操% Z, Y6 d' q; g) U9 J, K
; h" |, h" P( `% X半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb. \, m/ o9 \. S4 q t% B
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |. P4 t9 p1 e: d# [+ H
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
2 i+ h8 x) }9 k- ] r7 ]0 M3 A* Kwww.tvboxnow.com2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
7 H. H0 b4 F& |" [5 iwww.tvboxnow.com3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k% x5 s$ V6 C
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇" A( V7 v: n9 d0 w% I0 b. z$ _
蹲下椅子操
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7 n I( Y! f( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
( N4 o5 P" z! X* x U) B. B! C2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb( L* V. q$ N0 A6 Y
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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