【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。* e# Z+ X& C/ \& J" i2 ]
) A! i' p& g. e: \3 q7 Qtvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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$ X% L* i1 U8 B1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J1 M6 Z! h4 D5 v F
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。8 H6 j$ _' c. F: N$ Z* c
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k7 u) M9 {- v
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。www.tvboxnow.com6 v1 g( z( J: i& ^& a
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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: g, Z3 V- d$ c2 N" K9 W" W' Y8 Ktvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展
# n! T# u, i% jwww.tvboxnow.com這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
8 x6 E) s! {/ c (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb8 f% `2 k1 \ A! z# o
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m: A- G1 ~% K
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇: c- ^0 y _% N2 ]: t, E" ?
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3. 低弓箭步
" }$ u1 ]3 f* m1 @/ E- Fwww.tvboxnow.com這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
5 \% r% a7 ~+ e+ ^, |4 g, E公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t- B* ]6 D8 B9 |# b2 o( o
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。; D5 h$ Y8 r" T# f- w
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。. s) i9 O7 H# S8 _7 J8 a
, u, r" o/ u" K! l4. 雙腿張開伸展式
. v! l9 g& _( F% A: f$ }8 k這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
) d$ A" R, _: J2 O+ s# r% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
9 k6 x/ F9 E, f4 N$ }, s" Q t(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
& v3 l3 p% g# \6 i! E(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
0 F! B1 K* [9 ~+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇8 V9 }& Y$ q, G" E- n
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇# S) q# i, Q3 v) H5 l8 v
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]: o: }0 j& K2 q- t" m0 q1 g
4 N: B0 e3 |0 u7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展
$ d6 M7 ` w! L9 N經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。0 k2 t& m& j9 ?" d+ }
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
1 P3 ~/ P7 B. I) X- V; ^# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvb now,tvbnow,bttvb5 }# y1 B9 f- {
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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